Važiuokite ant lygaus paviršiaus
Kitas veiksnys, galintis turėti didelės įtakos bėgimas sužalojimų, tačiau tai buvo retai ištirta. Be jokios abejonės, jūs visada bėgate kairėje kelio pusėje, susidurdami su eismu. Tai gerai saugumo sumetimais, tačiau taip pat suteikia funkcinį kojų ilgio neatitikimą, nes kairė koja atsitrenkia į kelią žemiau šlaito nei dešinė. Jūs taip pat dedate kairę koją į nuožulnumą, kuris linkęs apriboti sveiką pronaciją, o dešinę - tokioje padėtyje, kuri skatina perpronaciją. Ir jūs tai darote - bėgate nesubalansuotai - mylią po mylios, dieną po dienos ir savaitę po savaitės. Tai gali sukelti klubo traumas.
Jei galite, pabandykite kai kuriuos treniruotes atlikti lygiu paviršiumi, pavyzdžiui, dviračių taku ar purvo taku. Vietinė trasa taip pat suteikia tvirtą, iš esmės plokščią paviršių, puikiai tinkantį bėgti lėtai. Taip pat apsvarstykite bėgimo takelį - tai puikus paviršius subalansuotam bėgimui. Bėgimo takas bent jau yra puikus paviršius pradedantiems bėgikams, bėgikams, kurie atsigauna nuo traumos ir galbūt net maratonininkų, siekiančių padidinti ridą, nedidindami traumos rizika.
Negalima lenktyniauti ar dirbti greičio per dažnai
Mokslininkai nustatė ryšį tarp traumų ir dažnų lenktynių. Šis ryšys gali apimti greitą darbą, nes intervalai taip pat reikalauja beveik maksimalių pastangų. Taigi, jei vieną ar du kartus per savaitę greitai treniruojatės, o vėliau savaitgalį lenktyniaujate, tai yra daug sunkių pastangų be pakankamo poilsio, ypač jei laikotės šio modelio kiekvieną savaitę. Kai kurie ekspertai atsargiai rekomenduoja reguliarius greičio mokymus tam tikriems bėgikams, ypač tiems, kurie lengvai susižeidžia. Tai gerai tiems, kurie persekioja podiumo vietas ar apdovanojimus pagal amžiaus grupes, bet ne vidurio ir pakuočių žmonėms. Galite gauti 5 procentus greičiau, tačiau jūsų sužalojimo rizika gali padidėti 25 procentais-blogas rizikos ir naudos santykis.
Skirkite sau daug atsigavimo laiko (viena diena už kiekvieną nuvažiuotą mylią). Jei bandote pagreitinti savo tempą siekdami konkretaus tikslo, į savo treniruočių planą įtraukite savaitės greitųjų darbų sesiją, tačiau būkite atsargūs. Taip pat svarbu niekada neįtraukti greičio darbo į savo treniruočių planą tuo pačiu metu, kai kuriate atstumą. Pirmiausia turėtumėte susikurti savo ridos bazę ir tada įtraukti greičio darbą į paskutinę treniruotės dalį, kai jūsų savaitės rida yra didžiausia.
Perejimo mokinimas
Dauguma ekspertų sutinka, kad daugumai bėgikų naudinga bent viena nebėgimo diena per savaitę, taip pat jie sutinka, kad traumų linkę bėgikai turėtų vengti bėgimo iš eilės. Kryžminis mokymas yra puiki alternatyva.
Naudokite įvairias treniruotes, kad papildytumėte bėgimą, pagerintumėte raumenų pusiausvyrą ir išvengtumėte traumų. Plaukimas, važinėjimas dviračiu, elipsės treniruotės ir irklavimas sudegins daug kalorijų ir pagerins jūsų aerobinį pasirengimą, tačiau būkite atsargūs, kad nepablogintumėte traumų linkusių vietų. Jei esate sužeistas, leiskite skausmui būti jūsų vedliu, kuris nurodo, kokia veikla yra tinkama.
Tinkamai sumontuoti batai
Batai yra svarbiausia įranga, kurią reikia paleisti, todėl norint, kad bėgimas būtų sėkmingas, turite turėti tinkamą porą. Nėra vieno batelio, tinkančio kiekvienam bėgikui, ir nėra batų, kurie garantuotai pašalintų traumą. Norėdami rasti tinkamą pėdų batą, eikite į specializuotą parduotuvę ir gaukite patarimų. Geriausios bėgimo parduotuvės stebės jūsų bėgimą, analizuos jūsų eiseną ir žengs žingsnį į tinkamus batus. Paprastai batus reikia keisti kas 300–500 mylių.
Apsvarstykite galimybę sutrumpinti žingsnį
2009 m. Gruodžio mėn. Atliktas tyrimas praneša, kad bėgikai, sutrumpinę žingsnį 10 proc., Gali sumažinti blauzdikaulio lūžio riziką 3–6 proc. Pagrindinė idėja: perpildymas yra dažna klaida, dėl kurios gali sumažėti efektyvumas ir padidėti traumų rizika. Jei sutrumpinsite žingsnį, su kiekvienu žingsniu nusileisite „minkštiau“ ir patirsite mažesnes smūgio jėgas. Trumpesnis žingsnis paprastai sumažina smūgio jėgą, o tai turėtų sumažinti sužalojimus.
Jei dažnai patiriate bėgimo traumų, galbūt norėsite bėgti įprastu žingsniu, šiek tiek jį sutrumpindami - maždaug 10 proc. Tai padės sumažinti jūsų žingsnius, todėl turėsite daugiau apyvartos. Smūgių ar pakartojimų skaičius sutrumpina žingsnį, nes sumažėja smūgio apkrova. Atlikdami šį pakeitimą, pradėkite nuo nedidelio atstumo, pvz., Ketvirčio mylios, kad pamatytumėte, ar pastebėjote kokių nors pokyčių.
Daugiau bėgimo patarimų
„Olympian Summer Sanders“ bėgimo patarimai: „Tepkite, kur reikia“
Nuo A iki DD: tinkamos sportinės liemenėlės pasirinkimas
Kaip treniruotis pirmajam pusmaratoniui
