BOSU kamuoliai, stabilumo kamuoliai ir pusiausvyros diskai nėra tik fitneso pramonės bandymas apgauti jus iš daugiau pinigų; jie iš tikrųjų turi tikslą. Įtraukdami pusiausvyrą stiprinančius judesius į savo kūno rengybos rutiną, galite pagerinti stabilumą ir rasti savo svorio centrą. Kitaip tariant, jūs geriau koordinuosite ir rečiau patirsite kritimą.
t
t Jei neturite BOSU, pabandykite juos atlikti ant didelės pagalvės ar sofos pagalvėlės. „BOSU“ rutulio grožis yra tas, kad judesiui atlikti galite naudoti abi puses: lengviau suapvalinta puse aukštyn ir sunkiau, kai platforma pakelta. Pasirinkite tai, kas jums tinka.
1. BOSU lunges
t Stovėkite už BOSU rutulio, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti. Ženkite į priekį ir pasodinkite vieną koją į rutulio centrą, kad surastumėte pusiausvyrą. Kai tai padarysite, paspauskite galinę koją toliau, kol tarp priekinių ir galinių pėdų bus maždaug dviejų ar trijų pėdų atstumas; galite leisti nugaros kulnui pakilti nuo žemės. Tai yra pradinė padėtis.
t Sulenkite abu kelius ir nuleiskite nugaros kelį link žemės tolygiai ir kontroliuojamai, įsitikindami, kad priekiniai keliai laikosi kojų pirštais, neperžengdami kojų pirštų. Venkite pasilenkimo į priekį, kai atliekate nusileidimą; norite, kad jūsų liemuo liktų vertikalus.
t Kai jūsų keliai suformuoja 90 laipsnių kampus, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį. Galite toliau atlikti šuolius tokiu būdu arba apsunkinti judėjimą, perkeldami svorį į priekį, pakeldami nugarą pakelkite koją nuo žemės, kad balansuotumėte ant vienos kojos ant BOSU kamuolio, kai priešais savo nugaros kelį pakeliate į aukšto kelio padėtį kūnas. Prieš tęsdami įpjovimus, apverskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį.
t 
2. BOSU pakopiniai atsispaudimai
t Galite pagerinti viršutinės kūno dalies pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą atlikdami BOSU pakopinius atsispaudimus.
t Atsiklaupkite ant žemės už BOSU kamuolio ir dešinįjį delną padėkite tiesiai ant rutulio centro, kairįjį delną - į kairę. Perkelkite kūną į atsilenkimo padėtį. Visą atsispaudimą galite atlikti pakeldami kojas už kūno, balansuodami ant pirštų, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos. iki kulno arba galite atlikti modifikuotą kelio atsilenkimą, sureguliuodami savo kūno padėtį taip, kad nuo kelio iki kelio sudarytumėte tiesią, įstrižą liniją petys. Tiesiog įsitikinkite, kad delnai yra tiesiai po pečiais, kad apsaugotumėte pečių juostą. Tai yra pradinė padėtis.
t Sulenkite abi alkūnes ir pradėkite nuleisti krūtinę link žemės, alkūnes laikydami prie kūno. Kai krūtinė yra maždaug colio atstumu nuo BOSU, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite vieną setą dešine ranka ant BOSU kamuolio, o antrą - kaire ranka ant BOSU kamuolio.
t 
3. Pistoletas pritūpęs
t Pistoleto pritūpimas iš esmės yra pritūpimas viena koja, kai ištiesiate nedirbančią koją priešais savo kūną. Pirmą kartą bandant judėti, naudinga naudoti kėdę ar sieną ir tik pritūpti kiek įmanoma, išlaikant gerą formą.
t Atsistokite į kairę nuo tvirtos kėdės ar sienos ir padėkite delną ant objekto, kad jį palaikytumėte. Jūsų kojos turi būti klubo atstumu viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti. Perkelkite savo svorį į dešinę koją, centruodami į kulną, ir pakelkite kairę koją nuo žemės, ištiesdami ją prieš savo kūną, kelį kiek įmanoma tiesiau. Laikydami savo svorį dešiniajame kulne, pakreipkite klubus atgal, laikydami krūtinę aukštyn ir į priekį, ir lenkdami dešinįjį kelį, nuleisdami klubus link grindų. Įsitikinkite, kad dešinysis kelio takas atitinka jūsų kojų pirštus, o ne išsikiša prieš kojų pirštus. Pritūpkite žemyn, kiek galite patogiai, priešais save ištiesdami kairę koją, tada pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Iš viso atlikite keturis pratimo rinkinius, du rinkinius kiekvienai kojai.
t 
4. V-sit laikykitės BOSU
t Ugdykite pagrindinę jėgą ir išmokite surasti savo svorio centrą atlikdami V-sėdėjimą BOSU. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol surasite teisingą kūno padėtį ant įrankio, kad įvaldytumėte judesį, tačiau tai yra pusiausvyros treniruotės dalis.
t Atsisėskite ant suapvalintos BOSU pusės ir raskite patogią bei gerai subalansuotą padėtį, tikriausiai tik priešais rutulio centrą. Padėkite kojas tiesiai ant žemės, priešais save, kulnus pasodinę, ir šiek tiek atsiloškite, naudodami rankas ant kamuolio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atsargiai pradėkite kelti kojas nuo žemės, tvirtai laikydami šerdį, kad būtumėte stabilūs. Kaip galite, nuimkite rankas nuo kamuolio ir ištieskite kojas, nukreipdami kojų pirštus link lubų kūnas sudaro didelį „V.“ Gerėjant, taip pat ištieskite rankas į priekį, tarsi siektumėte savo pirštai. Laikykite poziciją kuo ilgiau.
t 
5. Medžio poza
t Medžio poza yra puiki centravimo poza, padedanti atrasti statinę pusiausvyrą. Stovėkite kojomis, tvirtai pastatytomis ant žemės po klubais, laikysena tiesi ir aukšta. Pakelkite savo svorį į kairę koją, kai pakeliate dešinę koją nuo žemės, sulenkite kelį ir patraukite aukštyn. Pasukite dešinį klubą į išorę, kad galėtumėte pasodinti dešinės kojos padą ant kairės kojos vidinės pusės. Galite pasodinti koją ant blauzdos, tiesiai virš kelio arba aukštai ant vidinės šlaunies dalies, kas jums patogiausia. Dešine ranka atidarykite dešinįjį kelį, išlaikydami klubus išlygintus ir kvadratinius į priekį. Sujunkite delnus į maldos padėtį krūtinės centre ir žiūrėkite į viršų, laikydami šią poziciją 10–20 sekundžių. Jei galite, laikydami delnus kartu, ištieskite rankas virš galvos, pakeldami krūtinę aukštai. Atsargiai pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią, pakartodami pratimą priešingoje pusėje.
t 
t Atskleidimas: šis įrašas yra bendradarbiavimo su „Pronamel“ ir „SheKnows“ dalis.
