Pliometrija, dar žinoma kaip šuolio treniruotė, yra greiti, galingi judesiai, kuriuos sportininkai dažnai naudoja, norėdami šokti aukščiau, bėgti greičiau, mesti toliau ar smogti stipriau, priklausomai nuo sporto šakos. Tačiau jums nereikia būti sportininku, kad gautumėte naudos iš šių sprogstamų judesių. Įtraukus į savaitės treniruotes, plyometrics yra efektyvus būdas susmulkinti kalorijas ir pagerinti jūsų fizinę formą. Jessica Matthews, Amerikos pratybų tarybos (ACE) tęstinio mokymo koordinatorė, paaiškina pliometrijos efektyvumą ir vykdymą bei dalijasi plyometrine treniruote, kuri padės jums tobulėti jūsų fitnesas.
Pliometrijos privalumai fitnesui
Pasak Matthewso, pliometrijos, įskaitant šuolius, ribas ir kitus sprogstamuosius judesius, tikslas yra kontroliuojamas smūgis ir maksimali galia. „Taip pat žinomas kaip šuolio treniruotė, pliometrija
įtempti raumenis prieš juos sutraukiant “, - aiškina kūno rengybos ekspertas. „Šio tipo treniruotės, kai naudojamos saugiai ir efektyviai, stiprina raumenis, didina vertikalumą
šokinėja ir sumažina smūgio jėgas sąnariams “. Tyrimai rodo, kad plyometrija taip pat gali padidinti kaulų tankį jaunesniems dalyviams.
Nors plyometrija dažnai yra sportininkų treniruočių protokolų dalis, ji gali pridėti linksmybių, kartu padidindama iššūkį ir efektyvumą bet kuriam kūno rengybos entuziastui. Matthewsas sako,
„Plyometrics imituoja judesius, naudojamus tokiose sporto šakose kaip slidinėjimas, tenisas ir krepšinis. Jei jums patinka vengti magnatų, persekioti žemės smūgius ar krauti tinklą, plyometrics gali būti
tinkamas treniruočių variantas, nes šie pratimai yra skirti padidinti raumenų jėgą ir sprogimą “. Pliometrinių duomenų įtraukimas į treniruočių programą taip pat gali padėti pagerinti jūsų savijautą
širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sudeginti kalorijas.
Tačiau šie pažangūs sprogstamieji judesiai netinka visiems. Matthewsas įspėja, kad plyometric netinka žmonėms, kurių būklė prasta arba yra ortopedinių apribojimų. Jei tu
kurį laiką nesportavote, turite sąnarių problemų ar raumenų įtempimų, prieš įtraukdami plyometrics į savo kūno rengybos režimą, palaukite, kol pradėsite treniruotis.
Kodėl pliometrija padidina kūno rengybą?
Aštuntajame dešimtmetyje „Plyometrics“ tapo įrodytu treniruočių protokolu Rytų europiečiams, siekiant sustiprinti savo olimpinių sportininkų jėgą ir jėgą. „Jie rėmėsi savo programomis
moksliniai įrodymai, kad tempiant raumenis prieš juos sutraukiant, įdarbinamas „miotaktinis“ arba raumenų tempimo refleksas, kad padidėtų susitraukimo jėga “, - aiškina Matthewsas.
„Šis išankstinis raumenų tempimas atsiranda, kai atliekate šuolius vieną po kito. Pavyzdžiui, kai nusileidžiate nuo šuolio, šlaunies priekyje esantys keturgalviai raumenys išsitempia kaip jūsų
kelio lenkimus, o po to greitai susitraukite su kitu šuoliu. Šis išankstinis tempimas sustiprina antrojo šuolio galią “.
Tęskite atsargiai
Matthews teigimu, pliometrinės treniruotės sulaukė nemažai kritikos dėl pranešimų apie sužalojimus po „plyometric“ šuolių į gylį ir šuolių kritimo programų, kurios apima
šokinėja aukštyn ir žemyn iki 42 colių aukščio dėžių ar suolų.
„Tokio tipo šuolių ant kietų paviršių patiriamos jėgos gali būti net septynis kartus didesnės už savo kūno svorį. Tačiau atidžiai apsvarstykite šuolių tipą, pasirinktą
programą, pasamdyti trenerį ar trenerį priežiūrai ir palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių pratimų, plyometrinė programa gali būti saugi ir efektyvi “.
Matthews rekomenduoja: Šuoliai visada turėtų prasidėti nuo žemės paviršiaus, nuo ir ant paminkštintų paviršių, tokių kaip žolė ar sporto salės kilimėlis ant medinių sporto salės grindų. Šio tipo šuoliai yra saugūs ir lengvai atliekami
atlikti. Kiti treniruočių metodai yra šokinėjimas per kūgius ar putplasčio užtvaras ir kelionės ribojimas.
„Vienas tyrimas parodė, kad gerai suplanuotos tempimo, plyometrinės treniruotės ir svorio treniruočių programos dalyviai sumažino nusileidimo jėgas nuo šuolio 20 proc.
jų kojų sąnarių stiprumas 44 proc. “, - priduria Matthewsas. „Abu šie veiksniai padeda sumažinti galimą asmens sužalojimo riziką“.
Protingai įtraukite pliometrinius duomenis
Jei nesate susipažinę su plyometrija, Matthewsas siūlo pasikalbėti su sporto medicinos gydytoju ar kineziterapeutu, kad įsitikintumėte, jog ši treniruočių technika jums tinka. Šie
ekspertai gali netgi padėti jums pradėti arba rekomenduoti fitneso specialistą, kuris gali. Ji įspėja: „Bet jei sportinių rezultatų gerinimas nėra didelis prioritetas, papildoma rizika
su šia veikla susijusi nauda gali būti neverta galimos naudos “.
„Jei laikysitės toliau pateiktų rekomendacijų, turėsite daugiau naudingos mokymo patirties. Naudokite tik paprastus šuolius į žemę nuo minkštų paviršių ir treniruokitės tinkamai
priežiūra “, - siūlo Matthewsas. „Plyometrinis mokymas gali būti protingas sveiko žmogaus mokymo programos papildymas, jei jis naudojamas protingai“.
Pliometrija yra susijusi su kokybe, o ne kiekybe
Pasak Matthews, saugi ir efektyvi plyometrinė programa pabrėžia kokybę, o ne šuolių kiekį, taip pat saugius nusileidimo būdus. „Saugūs nusileidimo būdai, tokie kaip nusileidimas nuo kojų pirštų
kad būtų galima sumažinti smūgio jėgas, norint pakrypti nuo vertikalaus šuolio ir naudoti visą pėdą kaip svirtį nusileidimo jėgoms išsklaidyti didesniame paviršiaus plote “.
Be to, galite skatinti mažo poveikio tūpimą naudodami vizualizacijos užuominas, pvz., Įsivaizduodami, kad nusileidžiate „šviesa kaip plunksna“ ir „atsitraukiate kaip spyruoklė“.
Matthewsas taip pat rekomenduoja nusileisdamas vengti per didelio judesio iš vienos pusės į kitą. Nusileidimo jėgas galima absorbuoti per kelio raumenis (keturgalvį, šlaunikaulio, gastrocnemius ar.
blauzdos raumenys) efektyviau, kai kelias pirmiausia sulenkiamas tik viena judesio plokštuma.
Pasiruošę šokinėti? Išbandykite šiuos trys galingi plyometriniai judesiai.
