Pavasaris yra augimo metas, įskaitant asmeninį augimą. Laikas išvalyti savo patogius maisto valgymo įpročius nuo žiemos ir pakeisti juos naujais pavasario įpročiais.
Kol pavasarį tvarkote likusį savo namų kambarį, nepamirškite virtuvės, spintelės ir šaldytuvo. Geriausias būdas sveikti yra turėti daug gero maisto. Mes nepriversime tavęs išmesti visi greito maisto (kiekvienam kartas nuo karto reikia šiek tiek skanėsto), bet mes padėsime jums gauti pranašumą, kai reikia valgyti teisingai. Kas lemia šiuos dalykus mitybos patarimai taip stebina? Jie grąžina jus į pagrindus - ir jie veikia.
1 žingsnis: apsirūpinkite pavasarinių super vaisių ir daržovių atsargomis
„Superfoods“ yra labai populiarus mitybos pasaulyje, tačiau daugelis mums žinomų ir mėgstamų daržovių yra tokios pat puikios kaip acai. Perkant sezonines daržoves yra privalumas įsitikinti, kad jos yra aukščiausios, kai jos pakuoja kuo daugiau maistinių medžiagų. Rekomenduojame juos pirkti iš ūkininkų turgaus, kad tiksliai žinotumėte, kaip jie auginami (arba dar svarbiau, kaip jie yra
Kitos apsipirkimo kelionės metu pasiimkite šias pavasarines jėgaines.
Daržovės
- Žalieji žirneliai: Žalieji žirneliai, pripildyti vitamino C ir tiamino, padeda alergiškiems žmonėms ir padeda apsisaugoti nuo depresijos.
- Artišokai: Praleiskite skardinę ir išmokite ją virti šviežią, nes artišokuose yra cinarino ir probiotiko, vadinamo inulinu. Jie padeda virškinti ir iš tikrųjų pagerina kitų maisto produktų skonį, stimuliuodami jūsų skonio receptorius.
- Šparagai: Ši pavasarinė žalia, supakuota su vitaminu K, vitaminu A, baltymais ir folio rūgštimi, padeda pernešti kalcį į kaulus ir stiprina imuninę sistemą.
- Fava pupelės: Daug skaidulų, geležies ir baltymų, šios dažnai nepastebimos pupelės mažina cholesterolio kiekį ir (premija!) Skatina lytinį potraukį.
- Salotos: Galvok apie viską, išskyrus ledkalnį! Įvairių rūšių salotos yra kupinos antioksidantų ir yra įvairių spalvų, kurios padarys jūsų salotas patrauklesnes (ir skanesnes).
- Arugula: Puikus salotų priedas dėl savo pipirinio skonio, rukola yra magnio šaltinis, kuris padeda stiprinti kaulus, stiprina imuninę sistemą ir padeda palaikyti raumenų sveikatą.
- Ridikai: Valgomi su brokoliais, jie kartu padeda apsisaugoti nuo vėžio. Jie taip pat yra puikus vitamino C šaltinis. Lapai taip pat yra valgomi ir gali būti dar geresni, nes juose yra dar daugiau vitamino C, kalcio ir baltymų.
- Žalieji svogūnai: Šie mažyliai, dar vadinami svogūnais arba svogūnais, yra supakuoti su antioksidantu, kuris sumažina kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką. Jie taip pat veikia kaip antihistamininiai vaistai, kurie puikiai tinka alergiškiems žmonėms.
- Špinatai: Popeye didžiuotųsi. Ši lapinė žalia yra netikėtas vitamino C, taip pat folatų, betaino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Tai padeda išvengti su amžiumi susijusių regėjimo problemų, suteikia daugiau energijos mankštai ir stiprina imuninę sistemą.
- Pavasario moliūgai: Moliūgų maistinės savybės priklauso nuo to, kokios rūšies gausite, tačiau jie visi yra supakuoti su premijomis. Paprastas senas geltonasis moliūgas turi vitamino C, folio rūgšties, beta karotino, kalcio ir visų 10 aminorūgščių, kurių organizmui reikia, bet negamina.
Vaisiai
- Braškės: Sudėtyje yra ląstelienos ir vitamino C, braškės apsaugo jūsų širdį ir padidina gerojo cholesterolio kiekį. Jie taip pat mažina kraujospūdį ir padeda apsisaugoti nuo vėžio.
- Saldžiosios vyšnios: Vyšniose yra daug kalio, antioksidantų ir ląstelienos, tačiau mažiau kalorijų nei daugelyje vaisių. Tačiau valgykite juos visą, o ne pyragą, kur į mišinį pridėsite nereikalingo cukraus.
- AbrikosaiBeta karotinas, kalis, ląsteliena ir vitaminas C daro abrikosus puikiu pasirinkimu pavasariui. Jie padeda užkirsti kelią širdies ligoms ir puikiai tinka regėjimui, o kalorijų yra net mažiau nei vyšnios. (Nesivaržykite mėgautis džiovintais, nors jie turi daugiau angliavandenių.)
- Uogos: Bet kokios rūšies uogos yra pripildytos antioksidantų. Kiti privalumai skiriasi nuo vaisių iki vaisių, todėl mėgaukitės kuo daugiau veislių.
Nors beveik bet koks sezoninis vaisius jums yra geresnis nei pyragas ar sausainiai, prieš pirkdami ištirkite, kad laikytumėtės tų, kuriuose yra mažiau cukraus.
2 žingsnis: valgykite liesesnę mėsą
Nėra nieko blogo, jei jūsų racione yra šiek tiek raudonos mėsos, tačiau dauguma iš mūsų gauname per daug. Kartą per savaitę sumažinkite raudonos mėsos kiekį (ir kontroliuokite savo porcijas - porcijos dydis yra maždaug kortelių kaladės dydžio). Vietoj to ieškokite žuvies ir vištienos.
Jei nerimaujate dėl gyvsidabrio savo mityboje iš jūros būtybių, rinkitės „šviesų“ tuną, o ne „baltą“ tuną. Baltasis tunas yra ilgapelekis, kuris sugautas yra didesnis ir senesnis, todėl turėjo daugiau laiko kaupti gyvsidabrį (tris kartus daugiau)!
Rinkdamiesi vištienos gabalus, automatiškai nesirinkite baltos mėsos. Nors tiesa, kad balta mėsa turi mažiau kalorijų, ji taip pat turi mažiau geležies, cinko, tiamino, riboflavino ir vitaminų B6 ir B12. Ir kaip jums pasakys bet kuris virėjas, jis taip pat turi daugiau skonio!
Jei tik trokštate jautienos, venkite važiavimo ir gaminkite ją namuose. Rinkitės pjūvius, kuriuose yra mažiausiai matomo marmuro (riebalų). Liesiausi pjūviai yra viršutinė nugarinės kepsnys, viršuje ir apačioje keptas kepsnys arba kepsnys, apskrito kepsnio ar kepsnio akis ir kepsnys ant galo.
Tačiau apribokite organų mėsos vartojimą ne daugiau kaip kartą per mėnesį. Tokie dalykai kaip kepenys yra pilni cholesterolio. Jei ketinate jį valgyti, darykite tai apgaudinėjimo dieną ir rinkitės auksą-pakepinkite ir mėgaukitės, tada kitą savaitę būkite ypač geri.
3 žingsnis: pašalinkite perdirbtą duoną
Balta duona, net ir praturtinta balta duona, gaminama tik su viena iš trijų maistingų kviečių uogų dalių - endospermo. Tai reiškia, kad pašalinama daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai B6 ir E, cinkas, chromas, folio rūgštis ir magnis.
Bet ne tik griebk bet kokios „kvietinės“ duonos lentynoje. Jūs ieškote duonos, pagamintos iš 100 procentų nesmulkintų grūdų (pilno grūdo arba malta, o ne praturtintų kvietinių miltų). Jei negalite ištarti ingredientų, praleiskite jį. Jame turėtų būti 120 ar mažiau kalorijų ir 3 gramai skaidulų ar daugiau.
Dar geriau, nusipirkite duonos mašiną ir išmokite gaminti savo. Nusibaigus mielėms, viskas lengviau, nei manote! Tiesiog ieškokite sveikų receptų, kuriuose nėra baltų miltų.
4 žingsnis: į savo racioną įtraukite daugiau sveiko maisto
Esame tikri, kad buvo daugiau nei keletas išvardytų pavasario supermaisto produktų, kurie jums tiesiog nepatinka. Tačiau yra keletas būdų, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
- Vietoj makaronų naudokite spagečių moliūgą ir užpilkite naminiu pomidorų padažu su špinatais ir artišokais.
- Padarykite pesto naudodami špinatus, ridikėlių lapus ir rukolą, kuris yra daug aromatingesnis nei tradicinis pesto. Supilkite jį su viso grūdo makaronais ir liesu baltymu, pavyzdžiui, krevetėmis ar vištiena.
- Paruoškite tyrę iš geltonų moliūgų ir pakaitinkite su keliomis uncijomis aštraus čederio, Džeko sūrio, rikotos (dar vienas nuostabus supermaistas), Parmezano ir mėgstamų prieskonių. Supilkite jį su trispalviais makaronais, kad gautumėte sveikesnę „Mac“ ir sūrį.
- Paruoškite salotas iš lapinių žalumynų, rukolos, kubeliais supjaustytų ridikėlių, brokolių žiedynų, žaliųjų svogūnų, šviežių špinatų, virtų artišokų širdžių ir fava pupelių, o ant viršaus užpilkite naminių braškių ar aviečių vynuogės. Nereikia skrebučių; ridikėliai suteiks daug traškumo.
- Patiekite virtus šparagus su dižono padažu, o ne olandišku padažu, arba garuose pagamintus moliūgus ir raudonąsias paprikas, apibarstytas prieskoniais, kurių sudėtyje nėra natrio šalia liesos vištienos gabalo, užpiltos sultinio pagrindu pagamintu grybų padažu arba marinuotu vos prisilietus prie tamsaus meksikietiško alaus, mažai sojos padažo ir šviežio žaliųjų citrinų sultys.
- Kai keliaujate, supakuokite užkandį džiovintų abrikosų ir saulėgrąžų sėklų, kad energija išliktų.
- Paruoškite kokteilį iš šaldyto jogurto ir uogų, įskaitant braškes, mišinio.
Daugiau maistingų patarimų
6 super maisto jūsų širdžiai
Smegenų galia: valgykite, kad pagerintumėte savo atmintį
Priešuždegiminė dieta: valgykite maistą, kad išgydytumėte savo kūną
