Manote, kad jūsų mityba yra sveika? Šių svarbių maistinių medžiagų vis dar gali trūkti jūsų racione.
t
Nuotraukų kreditas: Dylanas Ellisas/„Digital Vision“/„Getty Images“
t Ar tai būtų būsimas nėštumas, ar kaulų ar raumenų jėga, ar sveikas virškinimas ar imuninė sistema, čia yra septynios maistinės medžiagos, kurios turėtų būti rodomos kiekvienos sveiką moterį planeta.
t
Geležis
t Ligų kontrolės centrų duomenimis, beveik vienai iš 10 moterų nuo 20 iki 49 metų trūksta geležies. Tas skaičius šokinėja iki keturių iš 10 nėščioms moterims. Nėštumo metu ne tik padidėja geležies poreikis, kad būtų palaikomas vaisiaus augimas (nuo 18 iki 27 miligramų per dieną), neturėdama pakankamai geležies, moters organizmui gali kilti sunkumų gaminant pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad papildomas kraujas susidarytų poreikiai.
tGeležies maisto šaltiniai apima jautieną (3,4 miligramus vienai porcijai), kalakutieną, tamsią mėsą (2,0 miligramus), maltą mėsą (2,2 miligramus) tuną (1,2
t
Vitaminas D.
t Remiantis Medicinos instituto (TMO) ataskaita, vien su maistu gaunamas vitaminas D sudaro mažiau nei pusę rekomenduojamo vitamino D. Žinoma, saulė taip pat yra šaltinis, bet ne labai patikimas. Mažas vitamino D kiekis buvo susijęs su daugeliu ligų, įskaitant osteoporozę, tam tikras vėžio rūšis, diabetą, komplikacijas nėštumo metu, pavyzdžiui, gestacinis diabetas ir preeklampsija, taip pat išsėtinė sklerozė ir širdies ligos. Jaunesnėms nei 70 metų moterims rekomenduojamas kiekis yra 600 tarptautinių vienetų (TV), tačiau gali prireikti didesnio lygio, kad sumažėtų.
tVitamino D maisto šaltiniai yra kardžuvė (566 TV), lašiša (447 TV), tunas (154 TV), spirituotos apelsinų sultys (137 TV), pienas (115–124 TV), kiaušiniai (41 TV) ir spirituoti javai 10 % dienos vertės (40 TV) ). Būdami kasmetiniai, būtinai išsiaiškinkite, koks yra jūsų kraujo lygis, kad nustatytumėte, ar reikia papildų. TMO rekomenduoja bent 20 nanogramų mililitre (ng/ml), o Endokrininė draugija rekomenduoja 30 ng/ml.
t
Kalcio
t Pagal Nacionalinė pieno taryba, devynios iš 10 moterų negauna rekomenduojamo kalcio kiekio, reikalingo optimaliai kaulų sveikatai. Rekomenduojamas kiekis moterims nuo 20 iki 49 metų yra 1000 miligramų per dieną, o sulaukus 50 metų - iki 1300 miligramų. Taip yra todėl, kad kaulų nykimas greitai mažėja menopauzės metu ir po kelerių metų.
tMaisto šaltiniai apima jogurtas (nuo 313 iki 415 miligramų vienai porcijai), sūris (nuo 307 iki 333 miligramų), pienas (nuo 276 iki 293 miligramų), sojos pienas ar kiti nefermentuoti gėrimai (299 miligramų), spirituotos apelsinų sultys (261 miligramų), kietas tofu, pagamintas iš kalcio sulfato (253 miligramų), konservuota lašiša (181 miligramų), kopūstai (100 miligramų) ir bok choy (71 miligramų).
t
Probiotikai ir prebiotikai
t Šiuolaikinė mityba, per didelis antibiotikų vartojimas ir senėjimas gali pakeisti virškinamojo trakto (GI) trakte esančių bakterijų tipą ir neigiamai paveikti sveikatą. Pagal USProbiotics.org, probiotikai (geros bakterijos) gali pagerinti virškinimą, palengvinti antibiotikų šalutinį poveikį ir sustiprinti imuninę sistemą. Prebiotikai veikia kaip degalų šaltinis gerosioms bakterijoms virškinimo trakte, padidindamas jų buvimą.
t Fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, miso ir daržovėse, tokiose kaip kimchi ir rauginti kopūstai, yra probiotikų. Kai kuriems žmonėms gali padėti probiotikai. Prebiotiniai maisto šaltiniai yra šparagai, artišokai, bananai, sveiki grūdai, svogūnai ir česnakai.
t
Pluoštas
t Pagal 2010 m. amerikiečių mitybos gaires dauguma žmonių gauna tik apie pusę rekomenduojamos ląstelienos (15 gramų), tai yra 25 gramai per dieną moterims. Pluoštas padeda mums prisipildyti, padeda virškinti ir sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu. Norėdami gauti pakankamai, užpildykite savo mitybą augaliniais vaisiais, daržovėmis, pupelėmis ir ankštiniais augalais bei sveikais grūdais, tokiais kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kvinoja ir sveiki kviečiai.
t
Omega-3 riebalų rūgštys
Dauguma amerikiečių per dieną gauna tik 100 miligramų omega-3 riebalų rūgščių DHA ir EPA, palyginti su rekomenduojamu 500 miligramų kiekiu (iš tarptautinių grupių; JAV atsilieka pateikti rekomendacijas). Šie riebalai vaidina svarbų vaidmenį nėštumo metu nuo vaisiaus smegenų vystymosi iki priešlaikinio gimdymo ir pogimdyminės depresijos rizikos mažinimo. Jie taip pat padeda išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažina tam tikrų vėžio ir diabeto riziką ir gali padėti išvengti demencijos.
t Amerikos širdies asociacija rekomenduoja dvi porcijas žuvies per savaitę, kad būtų užtikrintas pakankamas jų kiekis. DHA maisto šaltiniai yra lašiša (1238 miligramų vienai porcijai), tunas, supakuotas į aliejų (535 miligramų), sardinės (433 miligramų), spirituotų kiaušinių (nuo 50 iki 300 miligramų) ir spirituoto pieno (32 miligramų).
t
Baltymas
t Trisdešimtmetės moterys pradeda prarasti liesą kūno masę, sulėtindamos medžiagų apykaitą ir didindamos svorio padidėjimo riziką. Be įprastų pratimų,. tyrimas rodo baltymų paskirstymas per dieną (apie 25 gramus per valgį), užuot suvartojęs didelius kiekius vieno valgio metu, padeda sukurti liesą suaugusiųjų kūno masę.
t Maisto šaltiniai yra liesa mėsa (trys uncijos prilygsta 21 gramui baltymų), 1 puodelis pieno (8 gramai), 1 puodelis jogurtas (11 gramų), 1 puodelis graikiško jogurto (18 gramų), 1 puodelis sausų pupelių (16 gramų) ir 1 kietai virtas kiaušinis (6 gramų).
t Stebėdami šias septynias maistines medžiagas, būsite sveiki ir stiprūs, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.
tSkaitykite daugiau iš Maryann Jacobsen čia.
