Jei kiekvieną dieną stengiatės į savo racioną įtraukti pakankamai daržovių, tai yra fantastiška. Tačiau taip pat galite įsitikinti, kad iš jų taip pat gaunate kuo daugiau maistinių medžiagų.
Daugelis iš mūsų kasdien nevalgome pakankamai daržovių. Taigi pirmiausia sutelkite dėmesį į įvairių daržovių įtraukimą į savo patiekalus. Kanados maisto vadovas rekomenduoja moterims nuo 19 iki 50 metų kasdien suvalgyti septynias ar aštuonias porcijas vaisių ir daržovių. Ji taip pat rekomenduoja dažniau valgyti tikrus vaisius ir daržoves, nei sultis.
Tačiau norėdami žengti toliau ir įsitikinti, kad valgomos daržovės suteikia jums kuo daugiau mitybos, atlikite šiuos tris veiksmus.
Paruoškite daržoves paprasčiausiai
Valgyti daržoves yra sveika, bet ne tiek daug, jei jos uždengtos riebiais padažais, pripildytos druskos ar keptos. Valgyti juos iškeptus, troškintus garuose, skrudintus ar pakepintus yra sveikesnis būdas jais mėgautis. Ir nors virimas yra paprastas preparatas, daugelis maistinių medžiagų (pavyzdžiui, vitaminas C ir folio rūgštis) užverda iš daržovių, todėl rinkitės kitokį gaminimo būdą, kad įsitikintumėte, jog jų nemėgstate maistinių medžiagų.
Palikite žieveles
Jei ruošdami daržoves automatiškai pasieksite žievelę, galite pašalinti ir išmesti daugumą maistinių medžiagų ir mineralų, nes jų yra odoje. Paimkite, pavyzdžiui, potaoes. Netirpios ląstelienos, kalio ir B grupės vitaminų yra odoje, taigi, jei prieš skrudindami juos nulupate, žymiai sumažinsite jų maistinę vertę. Daug daržovių (ir vaisių) galima valgyti su jų žievelėmis. Jei tai skonio reikalas, lėtai stenkitės palikti žieveles (galbūt paruoškite pusę daržovės nuluptos ir paliekamos neluptos), kol jūsų skonio receptoriai pripras prie naujo skonio ir tekstūra.
Pomidorus valgykite virtus ir su trupučiu riebalų
Žalieji pomidorai, žinoma, turi naudos sveikatai, tačiau virti pomidorai turi didesnę maistinę vertę. Virimas padidina likopeno kiekį pomidoruose net 35 proc. Taip atsitinka todėl, kad virimas sulaužo vaisiaus ląstelių sieneles, todėl jūsų kūnas geriau įsisavina maistines medžiagas. Be to, pomidorų derinimas su trupučiu riebalų turi naudos. Kaip? Jūsų žarnynas geriau sugeria likopeną, kai jis yra šiek tiek riebalų, todėl į virtus pomidorus įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus.
Daugiau apie maistą
3 būdai mėgautis avokadu
6 sveikos virtuvės kabės
5 geriausių grilių receptai iš geriausių Kanados virėjų
