Jei neįsivaizduojate, koks skirtumas tarp porcijos dydžio ir porcijos dydžio... na, aš irgi. Tada yra tas „porcijos iškraipymo“ dalykas, kuris pribloškia visus, jau nekalbant apie tai, kaip lengva suvalgyti per daug, nes dabar patiekalų dydžio lėkštės. Nenuostabu, kad mes tiesiog žiūrime į bandelę ir priaugame 5 kilogramus. Atodūsis.
Nuotraukų kreditas: saugiklis/„Getty Images“
Vienintelis būdas suvaldyti savo juokingą valgymo įpročiai tai grįžtant prie pagrindų. Štai 411 apie porcijas, porcijas ir kalorijas (o, mano!).
Porcijos dydis vs. porcijos dydis
Nors šios dvi frazės vartojamos pakaitomis, jos nereiškia to paties:
A porcijos dydis yra į lėkštę dedamo maisto kiekis, kurį planuojate suvalgyti vienu prisėdimu - paprastai taip yra būdu daugiau nei viena porcija.
Kas negerai su šia nuotrauka?
Trumpas atsakymas: porcijos yra labai painios! Ilgas atsakymas: Nors rekomenduojamos porcijos yra daugmaž vienodos, tai trukdo daugybė veiksnių tai, ką mes laikome porcija - taigi „porcijos iškraipymas“, o tai iš esmės reiškia, kad milžiniškos maisto porcijos atrodo normalios mus. Mes valgome viską, kas yra mūsų lėkštėje, ir renkame ją švarią, neatsižvelgdami į porcijų, kurias kasame burnoje, skaičių.
Pavyzdžiui:
- Prieš 20 metų vištienos cezario salotos buvo 1,5 puodelio ir 390 kalorijų; Šiandien tai yra 3 puodeliai ir beveik 800 kalorijų!
- Gaivieji gėrimai buvo 6,5 uncijos (192 ml) ir 85 kalorijos; šiandien jie yra 20 uncijų (591 ml) ir 250 kalorijų.
- Kava ir bandelė prieš 20 metų buvo 2,5 uncijos (71 gramas) ir 210 kalorijų; šiandien jie yra 4 uncijos (113 gramų) ir iki 500 kalorijų.
Ar dėl to nenorite užsisakyti po vieną?
Susipažinkite su teikimo rekomendacijomis
Tai padeda mintimis išmokti USDA teikimo rekomendacijas, kad įsitikintumėte, jog a) gaunate būtinas kasdienes maistines medžiagas ir b) išlaikote sveiką porcijų dydį.
- Vaisiai: 2 puodeliai moterims 19-30; 1,5 puodelio moterims nuo 31 metų.
- Daržovės: 2,5 puodeliai moterims 19-50; 2 puodeliai moterims nuo 51 metų.
- Grūdai: 6 uncijos ekvivalentai 19-50 metų moterims; 5 uncijos ekvivalentai moterims nuo 51 metų.
- Baltymas: 5,5 uncijos ekvivalentai 19-30 metų moterims; 5 uncijos ekvivalentai moterims nuo 31 metų.
- Pienas: 3 puodeliai moterims nuo 19 metų.
Stebėkite savo porcijas iki…
- Nevalgyti maisto tiesiai iš indo. Galite geriau įvertinti valgyto porcijos dydį, pirmiausia padėję ją į lėkštę.
- Valgykite vakarienę salotų lėkštėje. Tai privers jūsų smegenis galvoti, kad turite daugiau valgyti.
- Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite. Stenkitės valgyti valgydami be blaškymosi, kad žinotumėte, jog jūsų kūnas sako, kad esate sotus.
- Užkandžių dalijimas. Kalbant apie užkandžius, kuriuos turite labai silpnai, porcijas suskirstykite į užkandžių dydžio plastikinius maišelius.
- Išlaikyti hidrataciją. Alkis dažnai painiojamas su troškuliu.
- Gerai miega. Pavargęs yra irzlus, o tai lygu streso valgymui.
- Gydo save. Nenusiminkite savęs visiškai - per dieną (ar per savaitę) už gerą darbą atlikite vieną mažą skanėstą.
Duok sau ranką
Nesvarbu, kur esate ar kokio dydžio lėkštė priešais jus, galite greitai išmatuoti tinkamą porcijos dydį savo rankomis:
- Jūsų delnas: 1 porcija vištienos, mėsos ar žuvies/jūros gėrybių
- Uždaras kumštis: Viena porcija salotų
- Užkimšta ranka: Viena porcija daržovių, makaronų ar ryžių
- Nykščio patarimas: 1 arbatinis šaukštelis aliejaus, sviesto arba margarino
- Visas nykštis: 1 šaukštas salotų padažo
Įrankiai, kurie praverčia
Jei čiulpsi porcijos valdymas (žinote, kaip ir aš), tada įsitikinkite, kad virtuvėje turite:
- Matavimo šaukštai
- Matavimo puodeliai
- Maisto skalė
Jūsų porcijos greičiausiai yra daug didesnės, nei turėtų būti. Tarp didelių, įmantrių lėkščių namuose ir milžiniškų porcijų, kurias gausite restoranuose, verta papildomų pastangų, kad įsitikintumėte, jog nesijaudinate per daug.
Pagerinkite savo mitybos įpročius
Kaip apgauti dietą gali padėti numesti svorio
Tiesa apie jūsų mitybos įpročius
Dietos darbo vietoje strategijos svorio metimui ir tonizavimui
