Siekdami numesti svorio ar sveikiau maitintis, kaip dažnai praleidote daug pusryčių, norėdami greitai ir patogiai užsisakyti energijos batonėlį? Panašiai, kaip dažnai susimąstote, ar sušilusi liesa virtuvė ar liesa kišenė iš tikrųjų yra sveikesni nei lankymasis Wendy važiavime? Kiekvieną dieną jūs susiduriate su begaliniu maisto pasirinkimu. Jūs taip pat susiduriate su prieštaravimų ir mitų apie „sveiką maistą“ sūkuriu, kuris verčia susimąstyti, kokį maistą turėtumėte valgyti. Geriausias būdas pasirinkti tikrai sveikesnį maistą yra tapti labiau išmanančiu maistą. Štai keletas pagrindinių dalykų, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas sveikas valgytojas.
Ar esate protingesnis nei 5 klasės mokinys, kai reikia žinoti kiekvienos grupės rekomenduojamas dienos porcijas maisto piramidėje? Sveikos mitybos pagrindai prasideda žinant maisto grupes, porcijų dydžius ir reikalingų porcijų skaičių. Nuo tada, kai buvote vaikas, pagrindinė maisto piramidė labai nepasikeitė turi išsivystė, kad būtų konkretesnis dėl valgomo maisto rūšių, ir dabar jis apima reguliarų mankštą kaip sveikos gyvensenos komponentą.
MAISTINIO PIRAMIDO PAGRINDAS
Grūdai. Maistas, pagamintas iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų miltų, miežių ar kitų javų grūdų.
Siūlomos dienos porcijos: 6 uncijos
Daržovės. Bet kokios daržovės arba 100 procentų daržovių sultys. Gali būti žalios, virtos, šviežios, šaldytos, konservuotos, džiovintos arba dehidratuotos, nesmulkintos, supjaustytos arba sutrintos.
Siūlomos dienos porcijos: 2,5 puodelio
Vaisiai. Bet kokie vaisiai arba 100 procentų vaisių sultys. Gali būti švieži, džiovinti, šaldyti, konservuoti, sveiki, supjaustyti arba sutrinti.
Siūlomos dienos porcijos: 2 puodeliai
Pienas ir kiti pieno produktai. Visi skysti pieno produktai ir maistas, pagamintas iš pieno. Maistas, pagamintas iš pieno, kuriame yra mažai kalcio arba jo visai nėra, pavyzdžiui, grietinėlės sūris, grietinėlė ir sviestas, nelaikomi šios grupės dalimi.
Siūlomos dienos porcijos: 3 puodeliai
Mėsa ir pupelės (baltymai). Visi maisto produktai, pagaminti iš mėsos, paukštienos, žuvies, sausų pupelių, žirnių, kiaušinių, riešutų ir sėklų.
Siūlomos dienos porcijos: 5,5 uncijos
Aliejai. Riebalai, esantys kambario temperatūroje.
Siūlomos dienos porcijos: Valgykite saikingai
Vienas dydis netinka visiems. Norėdami gauti išsamesnės informacijos apie maisto piramidę ir sukurti individualų mitybos planą pagal savo kūną, apsilankykite www. MyPyramid.gov.
SVEIKI pusryčiai PASIRINKIMAI
Pusryčių praleidimas yra įprastas šiuolaikiniame sparčiai besikeičiančiame mitybos stiliuje. Tačiau tai gali sukelti nuovargį ir galimą maisto persivalgymą, nes jūsų kūnas poreikiai ryto valgis, ypač nevalgius visą naktį. Pusryčiai vadinami „svarbiausiu dienos maistu“, nes jie ne tik duoda jūs kuro, kad galėtumėte praleisti visą dieną, tačiau ryto valgis taip pat padeda išlaikyti jūsų protą susikaupusį ir budrus. Skirkite laiko pusryčiams.
19-metė šokėja Sarah Farrell žino, koks gali būti įtemptas gyvenimas, tačiau sveikus pusryčius laiko prioritetu. Ji sako: „Man patinka valgyti kvietinius blynus su bananais arba apkeptus kiaušinius, visas maistines medžiagas iš kiaušinio gaunu be riebalų ir sviesto.
Kvietiniai „Farrell“ blynai ir kiaušiniai suteikia jai pakankamą kalorijų, baltymų ir skaidulų kiekį, todėl ji išlieka soti ir energinga rytui. Taip pat sveika strategija yra išlaikyti pusryčius mažai riebalų.
Jei neturite pakankamai laiko gausiems pusryčiams, galite apsipirkti pusryčių bare. Tačiau perskaitykite etiketes ir rinkitės pusryčių batonėlius, kuriuose yra mažiau cukraus ir daug baltymų bei skaidulų.
SVEIKŲ PIETŲ PASIRINKIMAI
Iki pietų, kai vergate darbe, mokykloje ar su vaikais, valgote toliau greitas maistas ar tam tikras „liesas“ ar „mažai riebalų“ mikrobangų krosnelėje maistas gali atrodyti patogiausias pasirinkimas.
Eiti į greito maisto restoraną nebūtinai yra blogiausias maisto pasirinkimas-daugelis nacionalinių restoranų tinklų kad jų mitybos faktai būtų paskelbti prie prekystalio, o daugelis skelbia mitybos faktus internete parsisiųsti. Prieš eidami į važiavimo kelią, atlikite nedidelį tyrimą ir rinkitės sveiko profilio greito maisto produktus.
„Lieknas“ mikrobangų krosnelėje maitinamas maistas siūlo patogumą ir etiketę, leidžiančią galvoti sveikai, tačiau paprastai juose yra daug natrio. Nors kalorijų ir riebalų kiekis paprastai yra mažesnis tokiuose maisto produktuose kaip liesa virtuvė ir liesos kišenės, vienas porcijoje gali būti iki 30 procentų ar daugiau rekomenduojamos 2400 miligramų natrio paros normos vienas valgis.
Marci K Campbell, doktorantė, mitybos profesorė Šiaurės Karolinos universitete Chapel Hill, siūlo ieškoti mikrobangų krosnelėje tinkamų patiekalų, kuriuose yra daugiau baltymų ir mažiau nei 500 miligramų natrio patiekiant. Ji įspėja: „Jei produkte yra mažiau nei 10 gramų baltymų, jis greičiausiai jūsų nesotins ir nesijaus kaip valgis“.
Kartais pietų patogumo veiksnys yra svarbesnis už sveiko pasirinkimo pasirinkimą - tai būtų laiko skirti pietums yra sveika, tačiau mitybos faktų prašymas iš mėgstamų restoranų ir mitybos etikečių skaitymas yra puiki sveiko vidurdienio strategija valgymas.
SVEIKI VAKARIŲ PASIRINKIMAI
Stenkitės valgyti vakarienę reguliariai numatytu laiku anksti vakare - priešingai nei vėlyvos vakarienės. Dauguma vakarienių yra labiau atsipalaidavę nei kiti dienos valgiai, ir jūs dažnai turite daugiau laiko praleisti valgydami ar ruošdami vakarienę nei kiti valgiai. Skirkite laiko įtraukti maisto produktus iš maisto grupių, kurių galbūt praleidote ankstesnių valgių metu. Tačiau būkite įspėti, kad vakarienė gali pakenkti jūsų mitybai ar sveikai maitintis daryti turėkite daugiau laiko pavalgyti - galite suvalgyti per daug. Stebėkite porcijas ir porcijas.
22 metų trenerė pardavėja Marshella Dickey ne visada turi laiko valgyti sveiką vakarienę, tačiau daugumą jai prieinamų maisto produktų ir žino, kaip išvengti nesveiko maisto spąstų prekybos centro maisto kieme, kol ji yra dirbti. „Stengiuosi valgyti daug vaisių ir salotų su špinatų lapais. Jei turiu valgyti kelyje, stengiuosi rasti įvyniojimų su daržovėmis ir vištiena. Aš taip pat stengiuosi valgyti kvietinę duoną ir makaronus, kai galiu “, - sako Dickey.
Valgymas gali būti iššūkis sveikatai besirūpinančiam valgytojui. Siekite, kad namuose būtų šeimos valgiai, bet kai valgysite lauke, išbandykite šiuos patiekalus pagrindinės vakarienės strategijos.
SVEIKIŠKI SNIKO PASIRINKIMAI
Kai prasideda vidurnakčio ar vidurnakčio skrandžio gurkšnojimas, aplenkite automatų traškučius, saldainių batonėlius ir sausainių pakuotes. Verčiau rinkitės sveiki užkandžiai kaip vaisiai ar riešutai. Švieži produktai, priešingai nei perdirbti maisto produktai, visada yra geras pasirinkimas, nes galite vengti vartoti pridėtų cheminių medžiagų ir konservuotų maisto produktų.
22 metų reklamos paskyros vadovė Nancy Tan visada stengiasi laikytis užimtų terminų ir stengiasi įtikti klientams. Jai patinka visą dieną užkandžiauti vaisiais ar vyšniniais pomidorais. Ji taip pat būtinai geria daug vandens, kad būtų hidratuota. „[Sveiki užkandžiai ir vanduo] tikrai suteikia man papildomo pakėlimo, kurio man reikia… ir nuolatinis lankymasis tualete mane taip pat išlaiko ant kojų“, - sako Tanas.
Kempbelas taip pat siūlo užkandžiauti tokiais dalykais kaip obuoliai, razinos ar kūdikių morkos, kai esate kelyje. Užkandžiaudami sveiku maistu tarp valgymų, galite išlaikyti cukraus kiekį kraujyje, išvengti nuovargio ir, svarbiausia, apsisaugoti nuo valgymo.
ŽINIOS YRA GALIA
Sveikos gyvensenos raktas yra faktų turėjimas. Pradėkite nuo maisto piramidės, kad galėtumėte daugiau išmanyti mitybą. Nustatykite savo dienos mitybos poreikius. Perskaitykite etiketes, kad sužinotumėte patiekalų, kuriuos valgote, porcijas ir maistinę vertę. Įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna rekomenduojamą dienos maistą.
Nepaisant „sveiko maisto“ pozityvų ir prieštaravimų, grįžti prie pagrindų, valgyti šviežią ir visavertį maistą ir valgyti saikingai yra tikrai geriausia sveikos mitybos strategija.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie sveiką mitybą, apsilankykite šiose nuorodose:
Sveika mityba turint biudžetą
10 kalorijų realybės patikrinimas
Ortoreksija: per daug sveikos mitybos pasekmės
10 būdų, kaip pradėti naują sveikos mitybos gyvenimo būdą
