Kardio treniruotės-Puslapis 2-„SheKnows“

Kardio treniruotės širdies sveikatai

20 minučių didelio intensyvumo dviračių treniruotė

Pradėkite nuo 3–5 minučių lengvo važiavimo apšilimo ir baigkite 3–5 minučių lengvu važiavimu. Ši treniruotė apima 2 minučių intervalinius ciklus.

Susijusi istorija. 8 galimos sąnarių skausmo priežastys

Minutė	RPM	Intensyvumas	Laikysena
1	70-75	2 - 3 lygis	Stačias
3	80-85	4 - 5 lygis	Stovi
5	90-95	6+ lygis	Lenktynės

Pakartokite aukščiau pateiktą seką 7, 9, 11, 13, 15 ir 17 minutėmis. „Minute 19“ yra „laisvo pasirinkimo“ važiavimas, kuriame galite pasirinkti mėgstamą intensyvumo lygį iš viršaus.

30 minučių bėgimo takelio ėjimo treniruotė

Minutė	Greitis	Pasvirimas	RPE
0 – 3	4 mph	3 – 3.5%	5
3 – 6	4 mph	5 – 7%	6
6 – 9	4,5 mph	3 – 3.5%	6
9 – 10	4 mph	8 – 10%	7

Pakartokite aukščiau nurodytą seką 3 kartus 30 minučių pėsčiomis.

Pastaba: Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3,5 mph greičio. Pažangūs bėgimo takeliai savo piko metu gali pasiekti iki 5,0 mph. Ši treniruotė taip pat gali būti pritaikyta bėgimo/bėgiojimo treniruotei, pradedant bėgiojimu 5,0 mph ir tęsiant iki bėgimo 6,0–6,5 mph.

*RPE = jaučiamo krūvio greitis. RPE yra jūsų matas pratimas intensyvumas, pagrįstas skale nuo 1 iki 10, o 10 yra daugiausiai pastangų. Sureguliuokite greitį ir nuolydį, kad pasiektumėte norimą RPE aukščiau.

30 minučių kardio treniruotės

Pradėkite nuo lengvo 3 minučių apšilimo ir baigkite 3 minučių lengvu atvėsinimu.

Minutė	Mašina	Intensyvumas	RPE
1 – 5	Bėgimo takelis	Vidutinis	4 – 5
5 – 10	Elipsinis	Energingas	6 – 7
10 – 15	Dviratis	Vidutinis	4 – 5
15 – 20	Žingsnis	Energingas	6 – 7
20 – 25	X treneris	Vidutinis	4 – 5
25 – 30	Tavo pasirinkimas	Energingas	6 – 7

Paskutiniam ciklui finale pasirinkite savo mėgstamą kardio įrangą.

Daugiau treniruočių širdies sveikatai gerinti

• Pratimai širdies sveikatai
• 10 priežasčių, kodėl moterys turėtų kilnoti svorius
• Sporto patarimai protingesniam kardio treniruokliui