Angliavandeniai yra auksas, kai reikia padidinti energiją, sako Kanados dietologė Liz Pearson ir knygos bendraautorė. Aukščiausias maistas galutinai sveikatai. O auksu ji reiškia aukso medalį! Kadangi vasaros olimpinės žaidynės numatytos liepos mėnesį, dabar pats metas įkvėpti tobulėti. Pearsonas nori skleisti žinią, kad sėkmingiausi pratimų režimai prasideda nuo to, ką valgote.
Angliavandeniai jums tinka
„Angliavandeniai yra pagrindinis ir svarbiausias kūno energijos šaltinis“,-sako Liz Pearson, kurios tikslas yra panaikinti angliavandenių fobiją. Jos nauja knyga, Brokoliai, meilė ir juodasis šokoladas, planuojama išleisti 2013 metų pavasarį. „Tiesa ta, kad angliavandeniai iš tikrųjų yra naudingi mums ir mes turime juos vartoti kiekvieną dieną, ypač kai esame aktyvūs“.
Angliavandeniai yra auksas energijai ir našumui
JAV medicinos institutas rekomenduoja, kad didžioji dalis mūsų kasdienių kalorijų - 45–65 procentai - būtų gaunama iš angliavandenių, 20–35 proc. - iš riebalų ir 10–35 proc. - iš baltymų. Kodėl labai reikia angliavandenių? Mūsų kūnai suskaido angliavandenius į cukrų - gliukozę, kuri suteikia energijos ląstelėms, audiniams ir organams, sako Pearsonas, ir prireikus kaupiasi mūsų raumenyse. Tačiau kai sandėliavimas išeikvojamas, raumenys greitai pavargsta.
„Kiekvieną kartą, kai mankštinamės, turėtume perimti sportininko mąstyseną ir galvoti apie angliavandenius kaip degalus mūsų raumenims, tačiau labai svarbu žinoti, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi“, - aiškina Pearsonas. Geriausias kuras mūsų organizmui yra 100 procentų viso grūdo duona ir makaronai, vaisiai, daržovės ir pupelės. Dauguma angliavandenių, kuriuos valgome kasdien, turėtų būti šie geri angliavandeniai, nes jie lėtai virškinami ir palaipsniui išleidžia cukrų į kraują. Juose yra vertingų maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie saugo sveikatą ir apsaugo nuo ligų.
Geri angliavandeniai ir blogi angliavandeniai
Kita vertus, angliavandenių gavimas iš rafinuotų grūdų, tokių kaip balta duona ir makaronai, ar javai, pyragai ir sausieji, pagaminti iš baltų miltų, taip pat labai perdirbti saldūs gėrimai, saldainiai ir desertai nėra patys geriausi pasirinkimas. Tokie maisto produktai gali padidinti širdies ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo, geltonosios dėmės degeneracijos ir kai kurių vėžio riziką, sako Pearsonas.
Norėdami optimaliai mankštintis, valgykite gerus angliavandenius
Kanados mankštos fiziologijos draugija rekomenduoja, kad suaugusieji kiekvieną savaitę užsiimtų bent 150 minučių vidutinio intensyvaus fizinio aktyvumo, o vaikams ir jaunimui - 60 minučių per dieną. Atsižvelgiant į šias gaires, kaip į savo mitybą įtraukti angliavandenių, kad treniruotumėtės olimpinėmis proporcijomis?
Pearsonas cituoja Tarptautinės sporto mitybos draugijos rekomendacijas: valgykite gerą maistą likus trims ar keturioms valandoms iki mankštos, angliavandenių ir baltymų užkandis 30–60 minučių prieš pradedant prasidėjo. Valgyti kitą angliavandenių ir baltymų užkandį iškart po treniruotės idealiai tinka angliavandenių saugojimui optimizuoti.
Angliavandenių parinktys, skatinančios tuos raumenis
Trys ar keturios valandos prieš treniruotę:
- 100 procentų viso grūdo spagečių arba makaronų salotos
- Maišydami pakepinkite daržoves ant rudųjų ryžių lovos
- Pilno grūdo blynai
30–60 minučių prieš treniruotę:
- Mažas dubuo pilno grūdo grūdų
- Pilno grūdo krekeriai su pupelių panardinimu
- Pusė sumuštinio su liesais baltymais ant viso grūdo duonos
- Vaisių kokteilis, pagamintas iš pieno ar jogurto
Po treniruotės:
- Šokoladinis pienas
- Jogurtas
- Pilno grūdo energijos batonėlis
Angliavandeniai stiprina smegenų sveikatą
Jei energijos lygio didinimas nėra pakankamas paskatinimas, Pearsonas pabrėžia, kad geri angliavandeniai taip pat puikiai tinka smegenų sveikatai, įskaitant atminties kūrimą, mokymąsi ir mąstymą.
Angliavandeniai svorio netekimui
Angliavandeniai netgi gali skatinti svorio netekimą, nes jie gali numalšinti alkį. Pavyzdžiui, neseniai atliktas Kanados bendruomenės sveikatos tyrimas parodė, kad iš beveik 4500 tirtų žmonių tie kurie turėjo mažiausią antsvorio riziką, valgydami gavo 47–64 proc angliavandenių.
Daugiau apie valgymą kaip sportininkas
Užkandžiai aplink treniruotes: ką daryti ir ko nedaryti
Kerri Walsh: valgykite ir sportuokite kaip olimpietis
Natalie Coughlin olimpinės žaidynės dietos patarimai
