Puikios sėdmenys: per 10 minučių susitraukite - SheKnows

Negalime gauti pakankamai Angie Miller kūno formavimo treniruočių. Mūsų mėgstamiausia vasaros treniruotė yra Millerio Grobio degiklis rutina, kuri pakelia, formuoja, stangrina ir stiprina sėdmenis. Kas nenori puikių sėdmenų vasarai? Mes tikrai tai darome, todėl šią 10 minučių treniruotę įtraukiame į savo savaitės kūno rengybos rutiną.

Susijusi istorija. 5 dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti iškart po treniruotės - prieš ką nors kita

Susipažinkite su Angie Miller

Angie Miller yra pirmaujanti sveikatos ir kūno rengybos ekspertė ir puikiai pripažintų pratybų DVD žvaigždė Trokšti rezultatų, „Kettlebell Bootcamp“ ir Core & Strength Fusion.

Naujausias jos DVD ir pirmasis būsimame Miegamojo korpusas serija, bus išleista rudenį. Turėdamas konsultavimo magistro laipsnį ir įgijęs išsilavinimą, Millerio misija yra suteikti žmonėms galimybę sukurti tinkamą kūną iš vidaus. Milleris yra tarptautinis kūno rengybos vedėjas, laisvai samdomas rašytojas, asmeninis treneris ir grupinio kūno rengybos instruktorius. Ji buvo išdidi dviejų vaikų mama „Self“, šiandienos dieta ir mityba, žurnalas „American Fitness“, ir Žurnalas „Konkurentas“.

Kodėl jums reikia puikių sėdmenų?

Be to, kad gerai atrodote su bikiniu ar tais formai tinkančiais džinsais, glaudžiai glostydami taip pat pagerinsite bendrą kūno jėgą. Pasak Millerio, sėdmenys yra jūsų kūno jėgainė. „Jie palaiko apatinę nugaros dalį, pagerina laikyseną ir padeda sukurti stiprų centrą“. Fitneso dinamo šią sėdmenų treniruotę vadina „ „Stebuklinė liemenėlė“ užpakaliui “. Pratimai skirti pakelti, formuoti ir sutvirtinti užpakalį, o jums tereikia mankštos kilimėlio ar rankšluosčio.

„Booty Burner“: per 10 minučių suspauskite

Šią glute treniruotę rasite būsimame Millerio kūno rengybos DVD leidime, Miegamojo korpusas: Suteikite jėgų, pasitikėkite savimi, kuriame yra „Booty Burner“ ir dvi papildomos treniruotės moterims: „Buff Body Blast“ ir „Core & Pelvic Floor“.

Dubens pakėlimai

Raumenys dirbo: Sėdmenys, apatinė nugaros dalis, kojos, pilvas

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu į grindis, sulenkę kelius, o kojas-klubų atstumu. Būtinai laikykite kelius pagal klubo kaulus; neleiskite jiems atsidaryti. Įtraukite pilvą, tačiau leiskite natūraliai išlenkti apatinę nugaros dalį. Padėkite rankas prie šonų, laikydami galvą, viršutinę ir vidurinę nugaros dalį, sėdmenis ir pėdas lygiai su grindimis.

Judėjimas: Įkvėpkite, tada iškvėpkite, pakeldami klubus nuo grindų, šiek tiek pakeldami dubenį aukštyn ir vienu metu susukdami vieną slankstelį. Laikykite šią poziciją, įtraukdami sėdmenis, tada atleiskite ir nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

Pakartojimai/rinkinys: Atlikite tris serijas: 16 pakartojimų (1 sekundė aukštyn, 1 sekundė žemyn); 16 pakartojimų (3 sekundės aukštyn, 1 sekundė žemyn); 16 pakartojimų (1 sekundė aukštyn, 3 sekundės žemyn).

Fitneso pastaba: Įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir kontroliuojami, ir venkite jėgų kelti klubus aukštyn, todėl apatinė nugaros dalis gali sulenkti. Laikykite savo centrą stiprų ir pajuskite jėgą per sėdmenis.

Vienos kojos tiltas

Raumenys dirbo: Sėdmenys, apatinė nugaros dalis, kojos, pilvas

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu į grindis, vieną kelį sulenkę, o kitą koją ištiesę ir tiesią. Pakelkite uodegos kaulą ir šiek tiek pakreipkite dubenį aukštyn. Įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Patogiai padėkite rankas prie šonų.

Judėjimas: Pradėkite keldami klubus ir pakeldami ištiestą koją link lubų, pakeldami pirštus. Viršuje laikykite poziciją, leiskite sėdmenims užsidegti, tada nuleiskite klubus ir ištieskite ištiestą koją atgal, lėtai ir valdingai, lenkdami pėdą. Visą judesį išlaikykite pilvą ir centrą. Pakartokite.

Pakartojimai/rinkiniai: Atlikite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Fitneso pastaba: Dirbkite su natūraliu kūno judesių diapazonu ir venkite jėgų kelti klubus aukštyn, todėl apatinė nugaros dalis sulenks. Keldami ir nuleisdami sutelkite dėmesį į galią per sėdmenis.

Keturkampiai klubų pratęsimai (pakeltos kojos)

Raumenys dirbo: Sėdmenys, blauzdikauliai, šerdis

Pradinė padėtis: Atsistokite į keturkojo padėtį keturiomis. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais, kelius tiesiai po klubais. Pėdų viršutinė dalis turi būti patogiai atsiremta į grindis. Norėdami stabilizuoti stuburą ir rasti neutralią padėtį, iškvėpkite ir sulenkite nugarą, tada įkvėpkite ir siūbuokite. Iš ten atsigulkite į neutralią padėtį. Laikykite galvą ir kaklą vienoje linijoje su stuburu ir venkite galvos pakėlimo ar nuleidimo. Įtraukite pilvą ir išlaikykite stiprų centrą. Jūsų klubai turi būti kvadratiniai ir stabilūs.

Neprivaloma: Už vieno kelio padėkite lengvą hantelį.

Judėjimas: Įtraukę pilvą, iškvėpkite ir pakelkite pakrautą koją (koją su hanteliu už kelio) link lubų 90 laipsnių kampu, ne aukščiau klubų lygio. Ateikite ten, kur pėda yra lygiagreti luboms, o jūsų kūnas yra tiesioje linijoje nuo galvos vainiko iki sulenkto kelio. Laikykite poziciją, leiskite sėdmenims užsidegti, tada atleiskite ir nusileiskite, lėtai ir valdingai.

Pakartojimai/rinkiniai: Atlikite tris kiekvienos kojos rinkinius: 8 pakartojimai lėtai (du aukštyn, du žemyn); 4 pakartojimai su impulsais (aukštyn ir pulsas tris kartus, žemyn 4); 8 pakartojimai (vienas aukštyn, vienas žemyn). Pakeiskite šonus ir pakartokite tris rinkinius.

Fitneso pastaba: Venkite atsiremti į atraminę koją. Jei reikia daugiau pagalbos, užimkite platesnę poziciją. Įsitraukite į pilvą ir stipriai laikykite centrą - įsivaizduokite, kad kažkas nufotografuoja jus iš šono.

Tempimas: Norėdami ištiesti sėdmenis, pirmiausia gulėkite ant nugaros. Įkvėpkite, tada iškvėpdami priglauskite kelius prie krūtinės, kad pajustumėte nugarą, o sėdmenys pailgėtų ir atsipalaiduotų. Laikykite, tada atleiskite. Pakartokite bent tris kartus ir palaikykite 10 sekundžių.

Daugiau kūno rengybos patarimų

Vasarą nubrėžkite stiprią, seksualią nugarą
Padauginkite savo kūno rengybos rutiną su treniruotėmis, kurias myli garsenybės
27 gudrūs būdai sudeginti 500 kalorijų