„CrossFit“, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, maratonai ir (ahem!) Ultramaratonai. Esu įsitikinęs, kad jei kas nors sukurtų laiko kapsulę populiariausioms šiandieninėms treniruotėms, ateities žmonės manytų, kad mes visi ruošiamės karui - arba kad esame beprotiški, išsisukę mazochistai.
Greičiausiai abu.
Sunkesnio, greitesnio, stipresnio, vis žiauresnio ir kaulų gniuždymo pasaulyje fitnesas įpročius, tampa nesunku sumenkinti ir net pasišaipyti dėl mažo ar vidutinio intensyvumo pratimų pagrįstumo. Tai liūdna, nes tikrai nereikia patirti elektros smūgio šliaužiant per šaltą purvą (tai yra dalykas!), Kad pagerintumėte savo sveikata.
Tai vaikščiojimas, žmonės. Vaikščiojimas. Arba joga, darbas kieme, plaukimas, šeimos dviračių žygis. Ne 48 colių plyometrinės dėžutės šuoliai, 100 jardų sprintai dėvint svertinę liemenę ar 100 burpių iššūkis. Kol mes tik kalbame apie su sveikata susijęs fitnesas (nesusijęs su sportu, kuris reikalauja daugiau specifinių treniruočių), lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas yra karalius.
Lengvos mankštos fizinė ir psichinė nauda
Jei visi tik laikytųsi pagrindinių su sveikata susijusių treniruočių gairių (150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų, kurie taip pat apima tam tikrą formą) jėgos treniruotės, pusiausvyros treniruotės ir lankstumo treniruotės-pagalvokite apie barre, jogą ar mažesnio intensyvumo grandinės treniruotes), mums visiems būtų daug geriau. Šis pratimų lygis yra susijęs su pagerėjusia širdies ir kraujagyslių, raumenų, sąnarių ir neuromotorine sveikata. Tai pratimų lygis, kuris gali padėti išsaugoti jūsų judesių amplitudę senstant, užkirsti kelią širdies ligoms ir cukriniu diabetu, išlaikyti kaulų sveikatą, sumažinti tikimybę, kad gyvenimas nukris, ir neleisti priaugti svorio.
Gana puiku, tiesa? Bet net jei nesilaikysite 150 minučių gairių, laikykitės jų bet koks mankšta gali būti labai naudinga sveikatai. Amanda Dale, sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatingumo trenerė, nurodo tris tyrimus kaip tik nedidelę vis daugiau įrodymų:
- 2014 m. Balandžio mėn. Paskelbtas tyrimas Europos taikomosios fiziologijos žurnalas nustatė, kad trys 30 minučių pasivaikščiojimai per savaitę pagerino kūno sudėtį ir VO2 max (širdies ir kvėpavimo funkcijos matą).
- Tyrimas, paskelbtas 2014 m Amerikos kardiologijos koledžo žurnalas nustatė, kad vos 15 minučių vaikščiojimo per dieną sumažėjo 25 proc. mirčių nuo išeminės širdies ligos.
- 2012 m. Paskelbtas tyrimas Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad nėščios moterys, kurios išlaikė nuoseklią, vidutinio intensyvumo mankštos programą per antrą ir trečią trimestrą motinos svorio padidėjimas sumažėjo 12 proc., taip pat sumažėjo neigiami nėštumo rezultatai diabetas.
Norėdamas sušvelninti šiuos rezultatus, Dale teigia: „Apibendrinus, šie tyrimai rodo, kad ne pratimų kokybė, nei kiekybė iš tikrųjų svarbu - veikiau tai, kad nuosekliai atliekami pasirinkti pratimai daro didžiausią skirtumą visą gyvenimą sveikata."
Lengvos mankštos teikia ne tik fizinę naudą. Tai taip pat yra psichinė ir emocinė nauda. Pavyzdžiui, 2013 m. Atlikta kelių tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ ištyrė ryšį tarp fizinio krūvio ir simptomų sumažėjimo asmenims, sergantiems depresija. Rezultatai buvo įspūdingi ir „parodė didelį bendrą poveikį, skatinantį pratimų intervenciją“. Kitaip tariant, saikingas pratimas gali padėti pagerinti depresijos simptomus.
Tačiau nurodymas į konkrečius tyrimus iš tikrųjų atrodo ribojantis - yra toks didžiulis įrodymų rinkinys, patvirtinantis teigiamą pratimų poveikį protui, kūnui ir sielai. Tiesą sakant, yra įrodymų, kad vos penkias minutes mankštintis lauke (sodininkystė, pasivaikščiojimas parke, dviračiu) galima pakelti savivertę; kad paaugliai, turintys antsvorio, lengvai mankštinosi, pagerėjo savęs suvokiama socialinė ir scholastinė kompetencija; kad holistinė mankštos programa, apimanti jogos ir tai chi gali pagerinti gyvenimo kokybę sergantiems demencija; ir kad saikingas pratimas gali sumažinti potraukį cigarečių rūkaliuose, bandančiuose mesti rūkyti.
Daugiau:Geriausios energiją didinančios treniruotės
Šiuose tyrimuose dalyvaujantys asmenys nekovoja dėl to „CrossFit“ ir nežudo savęs „SoulCycle“ - jie tiesiog stengiasi įtraukti tam tikrą pratimą į savo kasdienybę.
Kaip atrodo lengvas pratimas
Kasdien lengva treniruočių programa, atitinkanti 150 minučių fizinio aktyvumo gaires, gali atrodyti maždaug taip:
- Pirmadienis: 30 minučių šeima vaikščioti arba pasivažinėjimas dviračiu su draugu
- Antradienis: 15 minučių jėgos treniruotės (viso kūno kūno grandinė yra tobula), plius 15 minučių jogos ar tempimo
- Trečiadienis: 30 minučių plaukimas
- Ketvirtadienis: 15 minučių jėgos treniruotės (viso kūno kūno grandinė), plius 15 minučių jogos, pilateso ar barre
- Penktadienis: 30 minučių sodo darbų, kiemo darbų ar žaidimų lauke su savo vaikais
Vienas dalykas, kurį reikia atkreipti dėmesį į visą šią veiklą, yra tai, kad jie turi mažą poveikį. Pasak Heather Peterson, „CorePower“ joga vyresnysis programavimo viceprezidentas, šis paskyrimas yra vienas iš pagrindinių mažesnio intensyvumo pratimų privalumų. „Tai puikiai tinka ilgalaikiam sąnarių saugumui, apsaugo sąnarių kapsules ir suteikia tepimo. Pripažinkime, kad puikus pratimas, kuris nenusitrina sąnariuose, yra protingiausia investicija į ilgaamžiškumą “.
Taip pat svarbu tai pažymėti lankstumo ugdymas yra pagrindinis komponentas bet kokios mankštos programos ir tos minutės, praleistos tempiant skaičiuoti kaip mankštos minutės - vien todėl, kad nesiburbuliuojate ir nepūstate, dar nereiškia, kad nepadidinate savo sveikatos. Shalisa Pouw, vyresnioji trenerė ir studijos savininkė Grynas Bare „Tai reiškia:„ Tempimo metu kraujas teka ir raumenys atgauna reikiamas maistines medžiagas, kurios padeda jiems atsigauti ir padeda jaustis šiek tiek mažiau. Tai taip pat užtikrina, kad padidinsite lankstumą, atleisite įtemptus raumenis ir sąnarius ir judėsite dieną lengviau ir energingai “.
