Tonizuojantys pratimai, atliekantys visą jūsų kūną vienu judesiu - „SheKnows“

Judesiai, kurie dirba tik vieną raumenį? Ne, ačiū. Mes norėtume gauti daugiau sprogimo už savo tonizavimą, todėl dalijamės penkiais nuostabiais pratimais, kurie tonizuoja viską.

Susijusi istorija. 5 dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti iškart po treniruotės - prieš ką nors kita

Mes paklausėme Brian Durbin Med, CSCS ir jo savininko Sportuokite kartu Mount Pleasant, Pietų Karolina už jo mėgstamus viso kūno tonizavimo judesius.

„Šis pratimas yra fantastiškas pagrindinis ir užpakalinis dažiklis“, - sako Durbinas. Jis taip pat paaiškina, kad šio pratimo atlikimas turi papildomą pranašumą - treniruoja klubo raumenis taip, kad padėtų išvengti kelio traumų naudojant didesnį svorį ar atliekant dinamiškesnius pratimus. „Dėl tonizuoto užpakalio ir šerdies bei sužalojimų prevencijos tai tampa saugotoja“.

Pradėkite stovėdami dešinėje nuo 8 iki 15 colių žingsnio, tiesiai ant jo uždėdami dešinę koją. Galite laikyti lengvus hantelius arba atlikti šį judesį tik savo kūno svoriu. Kairė koja bus už kūno, o pėda - ant žemės.

Dešine koja lipkite ant suoliuko. Kairė koja pakils iš už kūno į priešingą žingsnį kairėje, kur turėtumėte atsidurti stovint. Pasitraukite atvirkštine tvarka, palyginti su tuo, kaip pakilote. Pakartokite 15 kartų dešine koja ir 15 kartų kaire ir atlikite du rinkinius ant kiekvienos kojos.

Norėdami užbaigti šį žingsnį, jums reikės ilgos juostos. Durbinas paaiškina, kad šis pratimas yra nuostabus viso kūno tonizavimui. „Tai puikus tonizavimui ir sugriežtinimui, tačiau turi papildomos naudos stiprinant beveik bet kokios sporto ar gyvenimo būdo veiklos esmę“, - sako jis.

Pradėkite laikydami juostą, kai kairė ranka užrakinta 45 laipsnių kampu nuo jūsų kūno, delnu į viršų, o dešinė ranka užfiksuota tiesiai priešais kūną. Neleiskite pečiams suktis į priekį ar suktis viduje, kitaip pratimas nebus efektyvus. Priveržkite pilvo raumenis, pečius ir viršutinę nugaros dalį ir pradėkite sukti baro miestą link dešiniojo klubo. Kai strypo viršus sutampa su dešine dubens puse, laikykite vieną kartą ir tada stumkite strypą toliau nuo savo kūno (tarsi stumtelėtumėte kardą). Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių dviem rinkiniais.

Tai yra vienas iš penkių mėgstamiausių Durbino pratimų, nes jį paprasta atlikti ir kaip gerai veikia jūsų nugarą. „Iš esmės kūno gale nėra raumens, kuris neveikia, kad atliktų šį pratimą“, - sako jis.

Pradėkite sėdimoje padėtyje, rankos už kūno, pirštai nukreipti į kojas, pečiai atitraukti. Jūsų keliai bus sulenkti, abi kojos gulės ant žemės. Iš čia pakelkite kūną ant dešinės kojos, sutraukdami dešinius sėdmenų raumenis ir pakeldami dubenį link lubų. Kairė koja turi būti ištiesta. Vieną kartą laikykite kūną ištemptoje ir visiškai ištiestoje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 10–20 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.

Nesvarbu, ar mylite juos, ar nekenčiate, pritūpimai yra privalomas pratimas ir puikus viso kūno tonikas. „Nėra geresnio viso kūno pratimo nei priekinis pritūpimas“, - tvirtina Durbinas. „Galite treniruoti vidurinę dalį, kojas ir viršutinę nugaros dalį vienu nuostabiu ir gana lengvai išmoktu pratimu“.

Atsistokite taip, kad kojos šiek tiek viršytų pečių plotį, sėdmenys ir pilvas būtų įtempti, o štanga būtų ant pečių priekio. Atkreipkite dėmesį, kad juosta turėtų patogiai remtis ant pečių, o ne ant riešų. Pradėkite stumdami klubus atgal į gilų pritūpimą. Kai viršutinės kojos nukris žemiau lygiagrečiai, pradėkite keisti pritūpimo kryptį. Iškvėpkite, kai jau pakeliate pusę kelio, padarykite pertrauką ir pakartokite. Atlikite tris 8–15 pakartojimų rinkinius.

Tai gali atrodyti ne kaip viso kūno tonikas, tačiau Durbinas sako, kad prieš priimdamas sprendimą pabandykite atlikti pratimą. „Niekas nemano, kad tai viso kūno mankšta, kol neišbando. Tai, kaip jūs turite palaikyti savo kūną pasirodymo metu, daro jį nuostabiu pagrindiniu toniku “, - aiškina jis. „Jūsų tricepsas ne tik sulauks tokio tono ir dėmesio, kokio jie nusipelnė, jūsų vidurinė dalis, viršutinė nugaros dalis ir užpakaliukas maldaus jūsų sugrįžti prie kažko mažiau reiklaus“.

Sporto salėje (arba jei namuose prie sienos pritvirtintos juostos) atsiklaupkite vertikalioje padėtyje, kiekvienoje rankoje laikydami juostą ir delnus nukreipdami nuo savęs. Žastys turi būti lygiagrečios žemei arba šiek tiek pakeltos. Laikykite atsiklaupusią padėtį visiškai vertikaliai ir pradėkite tiesti dilbį tiesiai priešais savo kūną. Sustabdykite, kai alkūnė yra visiškai tiesi, ir pakartokite, užtikrindami, kad jūsų kūnas visą laiką išliktų vertikalus. Atlikite 60 sekundžių ir pakartokite du ar tris rinkinius.

Daugiau kūno rengybos patarimų

10 „Push-up“ variantų, kuriuos verta išbandyti
Įdomios knygos treniruotė
5 Bet kur ir bet kada juda stiprus branduolys