Nubraižykite savo kūno tipą: Kreivas

Merginos su išlinkimais yra žinomos dėl savo bombų kėbulo - pagalvokite apie Marilyn Monroe, Beyonce Knowles ir Christina Hendricks. Nenorite atsisakyti savo kreivių per daug uoliai treniruodamiesi, tiesiog norite išlaikyti savo turtą įtemptą ir tonusą.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų, skirtų viso kūno treniruotei

Bombos kėbulo kūrimas

Norint suformuoti smėlio laikrodžio figūrą, svarbiausia žinoti savo problemų zonas. Kreivos moterys linkusios priaugti svorio ir gali sunkiai priversti raumenis „iššokti“, ypač žastų, pečių, klubų ir šlaunų. Reguliariai atliekant intervalines treniruotes kartu su viso kūno jėgos pratimais, jūsų grobis ir pečiai svyruos visus metus. Išbandykite šią procedūrą bent tris kartus per savaitę, kad šiandien pradėtumėte formuoti savo kreives:

Pradėkite nuo kardio intervalų

Treniruotę pradėkite nuo 30 minučių didelio intensyvumo kardio intervalų. Galite pasirinkti atlikti šią procedūrą dviračiu, bėgimo takeliu ar elipsiniu, arba galite tiesiog išeiti į lauką ir bėgti. Norėdami nustatyti savo intensyvumo lygį, naudokite RPE metodą (jaučiamo krūvio greitį).

click fraud protection

RPE kardio intervalo treniruotė:

Pastaba: RPE 1 yra tolygus sėdėjimui vietoje, RPE 10 - tai greitas bėgimas kuo greičiau

Nuo 00:00 iki 05:00, apšilimas RPE 4
05:01 - 07:00, RPE 6
07:01 iki 09:00, RPE 7
09:01 iki 11:00, RPE 5
11:01 iki 12:30, RPE 8
12: 31–14: 00, RPE 6
14:01 iki 15:30, RPE 8
15:31 iki 17:00, RPE 4
17:01 iki 18:30, RPE 9
18: 31–20: 00, RPE 4
20:01 iki 26:00, pakartokite 5-8 veiksmus
26:01 iki 30:00, atvėsinkite, pradedant nuo 5 RPE ir sumažinant iki 3 RPE

Užbaikite jį viso kūno grandine

Užbaikite treniruotę atlikdami viso kūno tonizavimo pratimus. Atlikite šiuos pratimus grandinėje, greitai judėdami tarp kiekvieno pratimo, du kartus atlikdami visą grandinę. Atlikite 12–15 pakartojimų kiekvieną pratimą, jei nenurodyta kitaip.

Pritūpimų presas su hanteliais

Niekas neišlaikys jūsų grobio aukšto ir pečių tvirtų kaip pritūpęs presas su hanteliais. Tiesiog įsitikinkite, kad atliekate šį pratimą visu judesių diapazonu ir tinkama forma, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes.

Voro lenta

Lentos puikiai tinka jūsų šerdžiai, krūtinei, pečiams ir net šlaunims. Kai pridėsite „voratinklio“ judesį sukdami klubą į išorę ir traukdami kelį link alkūnės, jūs dar labiau pakelsite savo šerdį, tuo pačiu dirbdami prie klubo lankstumo ir pusiausvyros. Atlikite 10 vorų lentų kiekvienoje kūno pusėje, pakaitomis iš vienos pusės į kitą.

Skausmingas šuolis su bicepso garbanomis

Curtsies gali būti praeitis, bet karšti klubai tikrai ne! Kai pakeisite savo nusileidimo kampą, kad atliktumėte nuobodų nusileidimą, jūs iš tikrųjų dar labiau taikysitės į savo „balninius krepšius“! Tiesiog paimkite hantelius ir pridėkite bicepso garbaną, kad šis pratimas taptų viso kūno riebalų šalintoju.

Lentų kėlikliai

Kaip ir voro lenta, lentų kėliklis nužudys jūsų pečius, šerdį ir klubo lankstiklius; skirtumas yra tas, kad širdis taip pat plaks, kai atliksite judesį kuo greičiau. Tiesiog pradėkite nuo lentos padėties ir šokinėkite kojas į vidų ir atgal, tarsi darydami šokinėjimo lizdą. Siekite 20 sekundžių kuo greičiau atlikti lentų lizdus, 10 sekundžių pailsėti, tada pakartokite dar 20 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo.

Pusiausvyros kaukolės trupintuvai

Šiuos „šikšnosparnių sparnus“ galite išvengti, atlikdami tricepso pratimus, pavyzdžiui, kaukolės trupintuvus. Atlikite juos stabilumo kamuoliu, kad padidintumėte pratimo sunkumą ir iššūkį savo pagrindui.

Pagalbos prisitraukimai

Užbaikite grandinę ir išlaikykite nugarą, pridėdami prisitraukimų pagalbinių priemonių rinkinį. Norėdami atlikti šio pratimo versiją, galite naudoti „Smith“ mašiną, prisitraukimo aparatą, žemą barą sporto salėje arba „Lebert Equalizer“.