Tai skamba įtartinai lengvai: numeskite keletą kilogramų, laikydami maisto dienoraštį. Tačiau buvo įrodyta, kad vienas geriausių būdų išlikti motyvuotam ir siekti savo tikslų yra užsirašyti viską, kas praeina iš lūpų.
Jei norite sveikai pasirinkti, išsiaiškinti, kas vargina jūsų pilvuką, ar pasiekti savo tikslinį svorį, tuomet maisto žurnalas yra jūsų atsakymas. Tai skamba taip paprasta, tačiau jūsų patiekalų ir užkandžių įrašymas ne tik padės jums sekti savo mitybą, bet ir ją analizuoti bei keisti. Ko lauki? Paimkite rašiklį ir pradėkite rašyti.
Stebėti
Pagrindinis maisto dienoraščių trūkumas yra tas, kad jie padeda jums sekti absoliučiai viską, ką valgote ir geriate per dieną. Nors dauguma iš mūsų prisimena, ką valgėme pusryčiams ar pietums, dažnai nesuvokiame, kiek užkandžiaujame tarp valgymų.
Sėkmingo maisto dienoraščio raktas yra būti sąžiningam. Turite įrašyti kiekvieną kąsnį, kuris patenka į jūsų burną, įskaitant visus kaltus malonumus ar praleidimus. Jei „pamirštate“ užsirašyti tą linksmo dydžio šokolado plytelę, kurią pasiėmėte eidami pro duris, tuomet meluojate ne tik sau (ir nugalėti dienoraščio vedimo tikslą), tačiau taip pat galite praleisti analizuodami savo veiksnius ir modelius. Faktas yra tas, kad neigimas jums nepadės - kai pamatysite juodai baltą maistą, galėsite pamatyti, kur klystate (ir teisingai), ir pasirinkti geriau.
Tinkamai naudojami maisto dienoraščiai yra labai galinga priemonė, nes jie skatina jus sekti ką valgote, taip pat kada ir kodėl - visi veiksniai, padedantys išsiaiškinti jūsų santykius maistas.
Nustatykite jautrumą
Dauguma žmonių mano, kad maisto dienoraščiai yra susiję su kalorijų skaičiavimu, tačiau tai nebūtinai taip. Žinoma, kilodžaulių stebėjimas yra dažniausia žurnalo vedimo priežastis, tačiau yra ir kitų. Jei norite numesti svorio ir sumažinti porcijų dydį, pakanka registruoti maistą ir kalorijas. Tačiau, jei bandote nustatyti alergiją ar netoleravimą, įtraukdami maisto dienoraščio ingredientus, galite būti tikrai šviesūs. Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad iškart po 10 valandos ryto jaučiate pykinimą, tai gali reikšti pieno produktų jautrumą. Patenkinkite savo dienoraštį pagal savo poreikius ir tikslus ir galite būti nustebinti tuo, ką išmoksite.
Išardykite maisto etiketes
Naršymas prekybos centrų koridoriuose gali užtrukti daug laiko, tačiau kai atliekate papildomą iššūkį iššifruoti maisto produktų etiketes, tai gali trukti kelias valandas. Įdėkite maistinių frazių tinkuotų dėžių eilutes - 99,9 % riebalų! - ir lengva įsisiurbti. Niekas nenori tiek daug laiko skirti maisto produktams, todėl maisto dienoraštis taupo dieną. Jei tikrai rimtai žiūrite į maisto produktų maistingumą - o jei bandote numesti kilogramus, turėtumėte tai padaryti - atsisiųskite maisto dienoraščio programą. Šie genialūs išradimai leidžia nuskaityti arba įvesti produkto pavadinimą ir voila - galite tiksliai sužinoti, kas jame yra. Kai kurios programos, pvz., „Kalorijų karalius“, taip pat gali pateikti greito maisto faktų. (Įveskite „Big Mac“ arba „Krispy Kreme“ ir lažinamės, kad amžinai prisieksite šiukšles.) Turėdami tokią informaciją po ranka, galiausiai pasirinksite sveikiau.
Teisingai padėkite lėkštę
Maisto dienoraščio laikymas gali labai padėti išsiaiškinti, ar valgote tinkamą baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų kiekį. Idealiu atveju kiekviename valgyme turėtų būti šiek tiek baltymų, šiek tiek angliavandenių ir daug daržovių, tačiau tuo metu, kai daugelis iš mūsų griebiamės, tai ne visada atsitinka. Maisto dienoraštis leis jums išsiaiškinti, ar jums reikia daugiau tam tikro dalyko, o kito - mažiau. Tai taip pat leis jums nustatyti porcijų dydį. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad valgote daugiausiai vakarienės metu, kai jūsų virškinimo sistema turėtų nustosite veikti, tada žinosite, kaip pailsėti savo kūnui ir suvalgyti didžiausią patiekalą anksčiau dieną. Daugeliu atvejų, svorio metimas tiesiog valgo mažiau. Apskritai, vidutinio dydžio moterys, bandančios numesti svorio, turėtų siekti 1200 kalorijų per dieną (vietoj 1500).
Paimkite bet kokius modelius
Jei jums reikia kitos priežasties, kodėl maisto dienoraščiai yra nuostabūs, čia yra svarbi: jie padeda nustatyti gerus ir blogus įpročius. Užrašydami savo valgius, užkandžius, treniruotes, vandens suvartojimą, energijos lygį ir slydimą, išsiaiškinsite savo veiksnius ir sritis, kurias reikia tobulinti. Trumpai tariant, maisto dienoraštis padeda pamatyti ryšius. Pasiekti saldų gaivų gėrimą kiekvieną popietę gali būti ženklas, kad patiriate stresą arba nepakankamai miegate.
Patarimai, kaip laikyti dienoraštį
- Svarbiausia, užsirašykite kiekvieną dalyką, kurį valgote ir geriate. Pabandykite atkreipti dėmesį ir į laiką.
- Įrašykite savo treniruotes, nuotaiką, energijos lygį ir miego kokybę.
- Jei laikote spausdintą žurnalą, įsitikinkite, kad jis yra pakankamai mažas, kad galėtumėte jį nešiotis su savimi.
- Norėdami geriau suprasti savo mitybos įpročius, stebėkite savo valgymą per kelias savaites, o ne dienas.
- Jei bandote nustatyti netoleravimą, užsirašykite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio.
- Kas savaitę analizuokite savo maisto dienoraštį ir pažiūrėkite, ar galite nustatyti sritis, kurias reikėtų patobulinti. Taip pat puiki idėja tai apžiūrėti kartu su gydytoju, mitybos specialistu ar asmeniniu treneriu.
„Viskas viename“ dienoraščiai
„Fitbook“ yra maisto ir kūno rengybos žurnalas, kuris viršija bet kurį kitą rinkoje esantį. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, įrašyti kalorijas ar sustiprinti treniruotes, šiame dienoraštyje yra skyrių ir įkvepiančių citatų, kurios padės jums ten pasiekti.
Jei jūsų „iPhone“ taip pat gali būti priklijuotas prie rankos, atsisiųskite Mano kūno rengybos pal. Šios programos maistinė vertė yra šimtai tūkstančių produktų ir restoranų patiekalų, be to, ji nustato, kiek kalorijų sudeginate atlikdami jėgos ir kardio pratimus.
Daugiau svorio metimo patarimų
3 geriausi pusryčiai svorio metimui
5 puikios knygos numesti svorio
Įveikite svorio netekimo plokščiakalnį
