Artėja stebuklingas begalinių švenčių ir nuolatinių vakarienių metas! Štai mūsų planas: susitvarkykite prieš prasidedant atostogų sezonui ir sumažinkite žalą.
Susijusi istorija. 5 dalykai, kuriuos turėtumėte padaryti iškart po treniruotės - prieš ką nors kita
Jei jūsų tamprios, elastingos juosmens kelnės yra paruoštos ir paruoštos naudoti, tai gali reikšti tik vieną dalyką: atostogų sezono požiūrį.
Nors lengva priimti savo neišvengiamą maistas-ularas pražūtį ir papildomą šlamštą bagažinėje, kuris netikėtai bus aptiktas sausio mėnesį, kodėl gi ne kovojant su klišiniu atostogų iškilimu? Gaukite treniruočių valandas dabar (prieš prasidedant chaosui), prikimškite veido ir pažabokite pražūtingas bingingo pasekmes. Tobula, ar ne?
Tai yra mūsų pasiūlymas ir iššūkis jums: susitvarkykite prieš šventes. Mes sukūrėme paprastą, viso kūno treniruotę namuose, kad šiek tiek padidintume kūno rengybą. Jis nustatytas srauto tvarka - daryk viską arba padėk; koreguoti pagal poreikį. Išbandyk!
Atsipalaiduokite su joga
- Žemyn ir aukštyn nukreipta šuns pozos. Tai puikus būdas pradėti; jos labai energizuojančios pozos. Pradėkite keturiomis, rankas ir kojas pečių plotyje. Tvirtai laikydami rankas ant grindų, pakiškite pirštus po savimi ir pakelkite uodegos kaulą link lubų. Kojos ir rankos turi būti tiesios, kojos ir rankos plokščios. Nuo žemyn nukreipto šuns nuleiskite kūną ant grindų. Nukreipkite kojas, stumdami nuo grindų, kad pakeltumėte krūtinę į viršų, ir pažvelkite aukštyn.
- Trikampio poza. Tai skirta jūsų sąnariams ir stuburui. Stovėdami plačiai pėdomis, pasukite kairę koją taip, kad pėda būtų 90 laipsnių kampu (kūno atžvilgiu). Dešinė koja turėtų likti ten, kur yra. Panardinkite ranka paliesdami kairę koją, ranką tiesiai ir dešinę ranką ištiesdami į lubas. Pakartokite kitoje pusėje.
- Poza nuo kelių iki krūtinės. Tai paskutinis nedidelis apšilimas prieš pradedant treniruotę. Atsigulkite ant nugaros ir tiesiog patraukite kelius prie krūtinės, tada apvyniokite juos rankomis. Dabar esate pasiruošę!
Kojų begalė
- Lunges. Tai puikiai tinka tiems kojų raumenims ir sėdmenims uždegti. Atsistokite kojas pečių plotyje. Išlipkite dešine koja, sulenkite kelį ir nusileiskite į šuolį, kai kairysis kelias beveik paliečia grindis. Abi kojos turi būti beveik 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite kairę koją. Siekite trijų 10–15 pakartojimų rinkinių.
- Kojų abėcėlė. Tai maksimaliai padirbs tas kojas; neapsigaukite. Atsigulkite ant nugaros sulenkę kairę koją, ištieskite dešinę koją (laikydami ją tiesiai) ir pradėkite sekti iš eilės esančias abėcėlės raides. Padarykite raides tiek, kiek leidžia jūsų kojų judesiai - Jokių sukčiavimų. Pabandykite perskaityti visą abėcėlę, bet neskubėkite su kiekviena raide. Nenusiminkite ir kiekvieną savaitę pridėkite daugiau raidžių. Nepamirškite jungiklis kojos.
- Sunkūs priepuoliai. Dėl to jūsų širdis pradės pūsti ir kojos sudegs. Stovėdami kojos pečių plotyje, eikite atgal į dešinę naudodami savo kairėje pėda ir nugrimzkite į užuolaidą, rankomis paliesdami grindis. Pakilkite laikydami kojas tokioje padėtyje ir šokinėkite į kairę, keisdami kojas, ir nusileiskite ant kitos kojos. Siekite trijų 10 pakartojimų rinkinių; prireikus padidinti ir sumažinti pakartojimų skaičių.
- Pritūpimai šokinėja. Tai yra pagrindinis pratimas, tačiau su dideliu atsiperkamumu. Jums patiks. Kojos pečių plotyje, nusileiskite į pritūpimą (beveik plie pritūpimas), tada paleiskite nuo grindų į šuolį. Žemė sulenktais keliais atgal į pritūpimą. Siekite trijų 15–20 pakartojimų rinkinių. Prireikus sureguliuokite.
Dirbk rankas
Be hantelių
- Lenta/šoninė lenta. Tai joga ir pilatesas, apipintas fitneso magija! Paimkite pradinę atsispaudimo padėtį-svoris guli ant rankų, delnai plokšti, nugara tiesi, pirštai sulenkti. Tai lenta. Laikykite tris rinkinius po 30–45 sekundes. Dabar šoninę lentą pradėkite toje pačioje atsispaudimo padėtyje, bet pasukite kūną į kairę pusę, sudėkite kojas viena ant kitos ir padėkite dešinę ranką ant klubo. Pasiekite pusiausvyrą, tada ištieskite dešinę ranką aukštyn, sukurdami lygią liniją per rankas ir pečius. Laikykite tris rinkinius po 30 sekundžių. Pakaitinės pusės.
- Atsispaudimai. Atsispaudimai yra puikus būdas sukurti raumenis naudojant savo kūno svorį, ir visi žino, kaip tai padaryti! Pabandykite išties stengtis ir įsidėmėkite savo pažangą. Pradėkite nuo dviejų 10–15 pakartojimų rinkinių ir padidinkite, kaip norite. Jei jums sunku, išbandykite modifikuotus atsispaudimus.
Su hanteliais
- Bicepso garbanos. Šis pratimas yra paprastas, tačiau veiksmingas dirbant su akivaizdžia rankų sritimi. Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas (laikydami hantelius) prie šonų. Pakelkite hantelį dešine ranka, sukdami dilbį taip, kad delnas būtų nukreiptas į petį. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite tai kita ranka. Siekite trijų 15-20 pakartojimų rinkinių.
- Viršutiniai plėtiniai. Tai puikiai tinka tiems tricepsams, ir jūs galite naudoti vieną sunkesnį hantelį abiem rankomis arba du savo nuolatinius kiekvienoje rankoje. Sėdėdami ar stovėdami ištieskite abi rankas (su hanteliais) virš galvos, tada sulenkite alkūnę ir nuleiskite svorius už galvos. Pakelkite juos atgal ir ištieskite virš galvos. Siekite trijų 15–20 pakartojimų rinkinių.
- Pečių presai. Tai suteiks jums tuos svajingus, išraižytus pečius. Pradėkite sulenkę alkūnes, kiekvieną hantelį laikydami pečių lygyje. Pakelkite hantelius, ištiesdami rankas aukštyn, tada nuleiskite. Siekite trijų 15–20 pakartojimų rinkinių.
Gaukite tuos abs
- Traukiniai/šoniniai traškėjimai. Tai yra pagrindinis visų ab treniruočių elementas, tačiau jums tai greičiausiai nepatiks. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, keliai sulenkti. Sulenkite pilvą ir pakelkite liemenį nuo grindų kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį. Nuleiskite ir pakartokite. Siekite trijų 20–25 pakartojimų rinkinių. Perkelkite į šonus, laikydami kojas kartu ir pasukdami kojas į šoną, kad padėtumėte jas ant grindų. Sulenkite pilvą ir pakelkite liemenį kaip ir anksčiau. Trys 20–25 pakartojimų rinkiniai.
- „Jackknife“ atsilenkimai. Tai tiesiog smagu daryti, ir jie dega! Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas. Tuo pačiu metu, laikydami juos tiesiai, pakelkite rankas ir kojas aukštyn, kad susitiktumėte. Rankas ir kojas laikykite lygiagrečiai viena kitai. Nuleiskite ir pakartokite. Siekite trijų 15–20 pakartojimų rinkinių.
- Atsisėdimai su ištiestomis kojomis. Tai beveik visų traumų motina. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn, šiek tiek žemiau nei 90 laipsnių kampas. Sulenkite pilvą, pakelkite liemenį ir rankomis siekite kojų. Akimirką palaikykite viršuje, nuleiskite ir pakartokite. Siekite trijų 15–20 pakartojimų rinkinių.
Ten! Baigėte ir atrodote puikiai, taip? Taip. Praneškite mums, kas jums pavyko, o kas ne. Eksperimentuokite ir būkite sveiki bei sveiki!
Daugiau apie sveikatą
5 būdai, kaip išlaikyti savo kūno rengybos tikslus
Puiki žieminė važiuoklė
Kaip maksimaliai padidinti savo treniruotes namuose
