Jei norite greitos ir efektyvios viso kūno treniruotės, pasiimkite virdulius ir judėkite. Ši penkių judesių treniruotė su virduliu, nuo Ketalai 50+, nukreiptas į kiekvieną raumenį, sustiprina jūsų širdies veiklą ir sužadina medžiagų apykaitą - nesvarbu, koks jūsų amžius.
Ketalai 50+
Kai pradėjau peržiūrėti daktaro Karlo Knopfo kūno rengybos knygą Kettlebells for 50+: saugios ir pritaikytos programos kiekvienam raumeniui statyti ir tonizuoti („Ulysses Press“, 2012 m. Balandžio mėn.), Buvau pasiruošęs jį pristatyti „SheKnows“ Senėjimas skyrius. Tačiau atlikęs keletą kūno rengybos eksperto virdulio judesių buvau įsitikinęs, kad Ketalai 50+ yra parašytas vyresnio amžiaus sportininkui ar kūno rengybos entuziastui, įvairaus amžiaus žmonės gali į jį kreiptis, kad greitai ir saugiai susitvarkytų. Jei netikite, išbandykite daktaro Knopfo penkių judesių treniruotę.
Kettlebell treniruotė
Net jei esate puikios formos, rekomenduojame pradėti nuo lengvesnių virdulių, jei nesate susipažinę su šia fitneso priemone. Jei turite patirties su virduliais, pasirinkite svorį, kuris jums kelia iššūkį.
Kettlebell vieno skambučio stovas
Nukreipia sėdmenis, šlaunis ir viršutinę liemens dalį
Prieš atlikdami pritūpimą ant stovo, turite žinoti, kaip sudėti varpą. Stovo padėtis yra ta vieta, kur baigiasi arba prasideda virdulys. Stovo padėtyje virdulys atsiremia į dilbio išorę, alkūnė kuo arčiau šonkaulių. Varpelio rankena turi būti šiek tiek virš virdulio pilvo. Norėdami patekti į stovo padėtį, galite atlikti „švarų“ arba, jei virdulys yra lengvas, rankos sulenkimą.
Pradinė padėtis: Laikykitės patogiai plačios padėties, o virdulį pastatykite tiesiai už dešinės kojos. Pirštus galite šiek tiek pakreipti į išorę, jei taip patogiau jūsų keliams.
Judėjimas: Nuleiskite galinę dalį į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada patraukite varpą dešinėje rankoje. Atsistokite, laikydami ranką prie šono, ir perkelkite varpą į stovo padėtį dešinėje petyje. Apsaugokite riešą išlaikydami neutralią riešo padėtį; jūsų rankena turėtų būti atsipalaidavusi. Nuleiskite į pritūpimą, tada naudokite savo kojų galią atsistoti. Pakartokite, tada perjunkite šonus.
Atlikite: 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kettlebell viena koja
Nukreipia sėdmenis ir pagrindinius raumenis
Pradėkite nuo lengvesnio virdulio, stebėkite savo formą veidrodyje ir venkite suapvalinti nugarą.
Pradinė padėtis: Atsistokite kojas kartu ir padėkite virdulį tiesiai už dešinės kojos.
Judėjimas: Pasilenkę nuo klubo vyrių sąnario, patraukite virbalo rankenėlę, naudodami dešinę nykščio aukštyn arba rankeną. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal, kad atsvertumėte. Klubus laikykite lygiomis grindims. Įtraukdami liemens ir sėdmenų raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Vėl sulenkite klubo lankstą, kad varpas grįžtų į grindis. Pakartokite, tada perjunkite šonus.
Atlikite: 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kettlebell vertikali eilė
Nukreipia pečius, rankas, viršutinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis
Pradinė padėtis: Laikykitės plačios pozicijos ir laikykite virdulio skambučio rankeną abiem rankomis, naudodamiesi greta esančia rankena. Laikykite rankas tiesiai, padėkite jas priešais klubus.
Judėjimas: Laikydami virdulį šalia savo kūno, patraukite jį iki krūtinės aukščio. Jūsų alkūnės išeis į šonus. Nuleiskite varpą į pradinę padėtį. Pakartokite.
Atlikite: 10–15 pakartojimų.
Kettlebell supamas arklys
Skirta visam kūnui
Tai yra pažangus pratimas. Galbūt norėsite tai padaryti ant mankštos kilimėlio, kad sušvelnintumėte nugarą ir uodegą. Venkite šio pratimo, jei turite nugaros ar kaklo problemų.
Pradinė padėtis: Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų. Laikykite varpo rankeną abiem rankomis prie krūtinės.
Judėjimas: Laikydami virdulį šalia krūtinės ir įtraukdami šerdį, atsukite atgal, leisdami klubams pakilti nuo grindų. Klubams nukritus nuo grindų, ištieskite kojas link lubų, nukreipdami pirštus ir laikydami kojas kuo tiesesnes. Sukite atgal į pradinę padėtį.
Atlikite: 10–15 pakartojimų.
Kettlebell sūpynės viena ranka
Nukreipia pečius, pagrindinius raumenis ir apatinę kūno dalį
Virvelės tvirtinimui galite naudoti pirštines ar kreidą. Kai kurie žmonės mėgsta ištiesti laisvą ranką į šoną, ant klubo ar už nugaros; eksperimentuokite, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai padeda kontroliuoti ir atsverti.
Pradinė padėtis: Padėkite virdulį tarp kojų, jo rankena pasukta 45 laipsnių kampu.
Judėjimas: Nuleiskite klubus atgal ir žemyn iki pritūpimo. Suimkite rankeną dešine ranka, naudodamiesi rankena, tada pakelkite varpą tarp kojų. Jūsų ranka ir liemuo turėtų judėti kaip vienetas. Tuo pačiu metu susitraukite klubų ir kojų raumenis, kai atsistojate tiesiai ir leidžiate varpui svyruoti į priekį iki krūtinės ar galvos aukščio. Laikykite ranką ištiestą. Leiskite gravitacijai sugrąžinti varpą tarp jūsų kojų, bet valdykite jo judėjimą žemyn. Greitai pakeiskite kryptį aukštyn. Pakartokite, tada perjunkite rankas.
Atlikite: 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Daugiau fitneso tendencijų
6 Būtinai išbandykite fitneso tendencijas naujam sezonui
20 geriausių kūno rengybos tendencijų 2012 m
Kettlebell treniruotės: kodėl jums reikia pasiimti virdulį
