Vegetaras šeimos nebėra tokia retenybė, kokia buvo kadaise. Vis daugiau tėvų, besirūpinančių sveikata, nusprendžia auginti savo vaikus laikydamiesi dietos be mėsos, tačiau pasirinkus šį naują gyvenimo būdą atsiranda naujų rūpesčių. Neseniai į vegetarizmą atsivertę žmonės gali nerimauti, kad jie neaprūpina savo vaikų visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Taigi kaip sėkmingai auginti vegetarus vaikus?
Pagrindinės maistinės medžiagos vegetarams
Siekiant užtikrinti, kad būtų laikomasi vegetariškų vaikų mitybos reikalavimų, svarbu pasirinkti įvairius maisto produktus iš kiekvienos pagrindinės maisto grupės. Kol jūsų vaikas reguliariai valgo baltymus, angliavandenius, saikingą riebalų kiekį ir įvairius vitaminus ir mineralų turtingą maistą, galite būti tikri, kad jie gauna viską, ko reikia optimaliam augimui ir plėtrai.
Maisto grupės
Baltymas yra būtinas kūno audinių augimui ir atstatymui. Jūsų vaikas kiekvieną dieną turėtų valgyti įvairių baltymų, kad užtikrintų gerą amino rūgščių pusiausvyrą. Geri šaltiniai yra: pieno produktai, tofu ir kiti sojos produktai, kiaušiniai, sėklos, riešutai, pupelės ir ankštiniai augalai, sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai ir ryžiai.
Angliavandeniai yra svarbūs energijai ir augimui ir sudaro didelę jūsų vaiko raciono dalį. Nerafinuoti angliavandeniai, tokie kaip rupi duona, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai, nors juos reikia vartoti atsargiai. Per daug maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, gali užpildyti jūsų vaiką, kol jo mitybos poreikiai nebus patenkinti. Geri šaltiniai yra: makaronai, rupi duona arba ruda duona, pupelės ir ankštiniai augalai, bulvės, javai [sėlenos neturėtų būti skiriamos mažiems vaikams].
Riebalai yra labai koncentruotas energijos šaltinis ir padeda sveikam mažų vaikų smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Nors sotieji riebalai šiai maisto grupei suteikė blogą vardą, gera žinia yra ta, kad augaliniai riebalai ir aliejai yra daug geresni jūsų vaiko sveikatai. Geri šaltiniai yra: pieno produktai (pilni riebalai bent pirmuosius dvejus metus), alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžos, riešutai, avokadai.
Vitaminai
Vitaminas A yra būtinas augimui, geram regėjimui, sveikai odai ir stipriam dantų emaliui. Geri šaltiniai: sūris, kiaušiniai, margarinas, morkos, žalios lapinės daržovės, džiovinti abrikosai ir paprikos.
Vitamino B grupė yra būtinas augimui, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, sveikos nervų sistemos vystymuisi, taip pat paverčia maistą energija. Geri šaltiniai: sveiki grūdai, bananai, mielių ekstraktas [pvz., Marmite], žalios lapinės daržovės, pieno produktai, grybai, avokadai, spirituoti pusryčių dribsniai.
Vitamino C yra būtinas augimui, gijimui ir sveikai imuninei sistemai. Vitaminas C taip pat padeda įsisavinti geležį, o vegetarams ypač svarbu derinti šį vitaminą su maistu, kuriame gausu geležies. Geri šaltiniai yra: brokoliai, melionai, citrusiniai vaisiai, uogos, petražolės, bulvės, žirniai, paprikos, žalios lapinės daržovės.
Vitaminas D. yra būtinas sveikiems kaulams ir odai. Jis efektyviausiai absorbuojamas per saulės šviesą, bet taip pat gali būti randamas ribotame maisto produktuose. Geri šaltiniai yra: pieno produktai, spirituoti javai, margarinas.
Vitaminas E yra būtinas sveikai odos ir ląstelių struktūrai. Geri šaltiniai yra: augaliniai aliejai, kviečių gemalai, riešutai, sėklos, avokadai.
Mineralai
Geležis yra būtinas augimui ir sveikam kraujui. Geležis yra mažiau lengvai pasisavinama iš augalinių šaltinių nei gyvūninė, todėl geležies turtingą maistą svarbu derinti su vitamino C šaltiniais. Geri šaltiniai yra: tofu, pupelės, kiaušinio trynys, ankštiniai augalai, špinatai, kopūstai, melasa, kviečių gemalai, sveiki grūdai, džiovinti vaisiai.
Kalcio yra būtinas sveikiems dantims ir kaulams. Geri šaltiniai yra: pieno produktai, tofu, žalios lapinės daržovės, lęšiai, migdolai ir Brazilijos riešutai, sezamo sėklos.
Cinkas yra būtinas augimui ir ląstelių dalijimuisi. Geri šaltiniai yra: pieno produktai, sveiki grūdai, pupelės ir ankštiniai augalai, riešutai, moliūgai ir sezamo sėklos.
Norėdami gauti daugiau informacijos, susisiekite Vegetarų draugija
