Vegetariški patiekalai puikiai tinka biudžetui ir gali pasiūlyti neriebią, daug baltymų turinčią mėsos alternatyvą. Retkarčiais įtraukti juos į savo meniu gali būti sveikas ir taupus žingsnis.
Žemiau pateiktas patiekalas yra neįtikėtinai pigus. Ir pagrindinis patiekalas siūlo protingą baltymų kiekį, naudojant ingredientą, vadinamą TVP (tekstūrizuotas augalinis baltymas). Tai sojos produktas, turintis daug baltymų, mažai riebalų, neturintis cholesterolio ir kainuojantis tik apie 40 centų už svarą.
Yra įvairių dydžių; granulės, pavyzdžiui, malta jautiena, ir maži gabaliukai, pavyzdžiui, jautienos kubeliai. Jis yra labai universalus ir gali būti naudojamas visur, kur naudojama mėsa. Jis neturi savo skonio, tačiau įgauna jūsų pridėtų prieskonių skonį. Daugumoje sveiko maisto parduotuvių jis parduodamas džiovintas ir ištirpinamas lygiomis dalimis karšto vandens ir TVP.
Taupūs vegetariški receptai
Piemens pyragas be mėsos
Tarnauja 6
Ingridientai:
1 puodelis TVP granulių
1/4 puodelio sultinio miltelių be druskos
2 1/2 puodeliai karšto vandens
1/2 svogūno, kubeliais
1 morka, supjaustyta kubeliais
1 saliero šonkaulis, supjaustytas kubeliais
3 šaukštai miltų
1 valgomasis šaukštas Worcestershire padažo
1 valgomasis šaukštas itališkų prieskonių be druskos
1/4 arbatinio šaukštelio pipirų
1/2 puodelio čederio sūrio, tarkuoto
3 puodeliai bulvių košės
Nurodymai:
Maišymo dubenyje sumaišykite TVP, sultinio miltelius, 2 puodelius vandens, svogūną, morką ir salierą. Leiskite pailsėti 15 minučių. Perkelkite į didelę keptuvę ir įjunkite mažą ugnį. Mažame dubenyje sumaišykite miltus, Vusterio padažą, 1/2 puodelio vandens ir prieskonius. Sumaišykite į pastą ir pridėkite prie TVP mišinio. Nuolat maišydami troškinkite, kol sutirštės. Tolygiai paskirstykite mišinį riebalais išteptame 2 kv. kepimo indas.
Atskirame dubenyje sumaišykite sūrį su bulvių koše ir gerai išmaišykite. Bulvių košę paskleiskite ant TVP mišinio. Kepkite neuždengtą 350 laipsnių F temperatūroje 15–20 minučių arba tol, kol bulvių košė bus auksinės rudos spalvos.
Porcijos kaina (1 puodelis): 37 centai. Paruošimo laikas: 25 minutės. Virimo laikas: 20 minučių
Maistingumo analizė vienai porcijai
Kalorijos 212; Riebalai 5 gramai; Cholesterolis 13 mg; Angliavandeniai 30 gramų; Skaidulos 4 gramai; Baltymai 14 gramų; 434 mg natrio.
Medaus garstyčių salotos
Tarnauja 4
Ingridientai:
1/2 galvos romėnų salotų
1/4 puodelio medaus-garstyčių salotų padažo (receptą žr. žemiau)
3 žalieji svogūnai, plonais griežinėliais
1/2 puodelio sūdytų žemės riešutų, susmulkintų
Druska ir pipirai pagal skonį
Nurodymai:
Nuplaukite ir nusausinkite salotų lapus. Supjaustykite į 1 colio gabalus ir sudėkite salotas į didelį maišymo dubenį. Užpilkite užpilą ant salotų. Pabarstykite žalius svogūnus ir žemės riešutus ant salotų. Gerai išmaišykite, kad ingredientai tolygiai pasiskirstytų. Patiekite iš karto.
Variacija: Kad tai būtų pagrindinis patiekalas, į salotas įdėkite vieną puodelį virtos kubeliais supjaustytos vištienos.
Vienos porcijos kaina (1 1/2 puodelio): 21 centas. Paruošimo laikas: 10 minučių.
Maistingumo analizė vienai porcijai
Kalorijos 142; Riebalai 9 gramai; Cholesterolis 3 mg; Angliavandeniai 14 g; Skaidulos 4 gramai; Baltymai 5 gramai; 153 mg natrio
Medaus garstyčių padažas
Tarnauja 10
Ingridientai:
2 šaukštai medaus
1 valgomasis šaukštas paruoštų garstyčių
1/3 puodelio augalinio aliejaus
1/2 puodelio neriebaus majonezo
1 valgomasis šaukštas sidro acto
1/2 arbatinio šaukštelio malto svogūno
1 1/2 arbatinio šaukštelio kapotų šviežių petražolių
1/8 arbatinio šaukštelio Vusterio padažo
Žiupsnelis druskos
Nurodymai:
Sudėkite visus ingredientus į maišymo dubenį ir plakite 30 sekundžių arba iki vientisos masės. Šaldykite sandariai uždengtame inde. Patiekite ant salotų ar garuose troškintų daržovių, naudokite kaip panardinimą ar net kaip ant grotelių keptos vištienos marinatą.
Vienos porcijos kaina (2 valgomieji šaukštai): 8 centai. Porcijų: 10 (pagamina 1 1/8 puodelio). Paruošimo laikas: 10 minučių.
Maistingumo analizė vienai porcijai
Kalorijos 92; Riebalai 8 gramai; Cholesterolis 5 mg; Angliavandeniai 5 gramai; Skaidulos 0 gramų; Baltymai 0 gramų; 115 mg natrio.
