Niekas gyvenime nėra lengvas, ir mes galime pasakyti tą patį apie grakščiai senėjimą. Nesvarbu, kiek senėjimą stabdančių kremų ir papildų pirksite, tikrų rezultatų nepasieksite, nebent jūs Judėti.
Pratimai yra jaunystės šaltinis jūsų senstantiems raumenims. Štai kodėl tai ne paslaptis jėgos treniruotės yra viena geriausių treniruočių jūsų kūnui.
Jėgos ir pasipriešinimo treniruotes sugeba bet kas, o ekspertai mėgsta Keithas Sobkowiak DPT, kineziterapeutė ir FYZICAL terapijos ir pusiausvyros centrų regiono vadovė, sako, kad vienas geriausių laiko pradėti yra tada, kai esi vyresnis. Svorio auginimo programos ne tik suteiks jums fizinį tonusą, bet ir jūsų kūnas bus geros būklės, kad išvengtumėte su amžiumi susijusių ligų ir kitų privalumų.
"Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali užkirsti kelią sužalojimams, sustiprinti jūsų kūną ir visiškai pagerinti nuotaiką", - priduria Emma Lovewell, dviračių instruktorius adresu Pelotonas.
Niekada nesate per senas mankštintis, o jūsų jėgos pratimai gali būti pritaikyti pagal tai, ką jūsų kūnas gali atlaikyti. 20-metis turės kitokį režimą nei 50-metis ir tai gerai. Turėdami pakankamai laiko ir atkaklumo, jėgos treniruotės gali padėti jums pasiekti geriausią save. Pirmas žingsnis yra žinoti, kaip pradėti.
Kokie yra jėgos treniruočių pranašumai?
Jėgos treniruotės turi daug privalumų, tačiau didžiausias jos poveikis jūsų ilgaamžiškumui. Atsparumo mokymas netiesiogiai padeda gyventi ilgiau, nes tampa mažiau jautrus ligoms. Pavyzdžiui, sporto mokslininkai 2022 m studijuoti pastebėta, kad 30–60 minučių jėgos treniruotės per savaitę sumažina priešlaikinio senėjimo riziką, širdies liga, o vėžiu – 10–20 proc. Valandos skyrimas svarmenų kilnojimui taip pat žymiai sumažina diabeto riziką.
Formos formavimas taip pat lavina svarbiausią kūno raumenį – smegenis. Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie reguliariai užsiima jėgos treniruotėmis pagerinti jų pažinimą suteikdamas daugiau deguonies uogienei. Be to, pasipriešinimo pratimai padėjo atitolinti baltosios medžiagos irimą smegenyse, o tai galėjo sumažinti Alzheimerio ir demencijos riziką.
Akivaizdu, kad kardio treniruotės duoda panašią naudą jūsų sveikatai, tačiau yra tam tikrų privalumų, kurių negalite gauti iš savaitės pasivaikščiojimo parke.
Didina kaulų stiprumą
Estrogeno sumažėjimas per menopauzė pagreitina kaulų retėjimą iki 20 proc. Dėl to vyresnio amžiaus moterims kyla didelė rizika susižaloti kritus. Laikui bėgant dėl mažo kaulų tankio gali atsirasti polinkis į osteoporozę. Dešimt milijonų amerikiečių serga osteoporoze, o 80 procentų yra moterys. „Kaulų retėjimas gali sukelti ir galūnių, ir stuburo lūžius“, – sako Jesse Hochkeppel, medicinos mokslų daktaras, intervencinio skausmo valdymo specialistas. Konektikuto skausmo priežiūra, kuris pažymi, kad pastarasis yra dažna lėtinio nugaros skausmo ir negalios priežastis vyresnio amžiaus pacientėms.
Jėgos treniruotės ir įtempti pratimai padeda išvengti kaulų retėjimo ateityje ir sulėtina šių ligų atsiradimą, nes formuoja raumenis, kurie padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą. „Kuo daugiau jėgų turite apatinėje galūnėje ir šerdyje, tuo labiau galėsite stovėti vertikalioje padėtyje ir nereikės naudoti lazdos ar griebtis už turėklų“, – aiškina Sobkowiak.
Padidina medžiagų apykaitą
Kiekvienais metais mes senstame, mūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti, o poveikis ryškiausias moterims. Mažiau estrogenų perimenopauzės metu gamina mažiau raumenų masės, o tai skatina lėtesnę medžiagų apykaitą.
Atsparumo pratimai padidina jūsų medžiagų apykaitą dėl apkrovos kūnui. Taip yra todėl, kad raumenų skaidulų įtampa sukelia mikroplyšimus. Kūnas siunčia per daug deguonies ir amino rūgščių, kad išgydytų mikrotraumą, taip pat pertvarkytų raumenis, kad jie taptų kietesni. Raumenų atstatymas yra ilgas ir daug energijos reikalaujantis procesas. Neturėdamas laiko pailsėti, jūsų kūnas pagreitina medžiagų apykaitą, kad sudegintų daugiau kalorijų ir atitiktų energijos poreikius.
Pagerina jūsų psichinę sveikatą
Pratimai yra puiki priemonė žmonėms sumažinti stresą. Judant kūną, išsiskiria chemikalai, vadinami endorfinais, kurie blokuoja skausmą ir pagerina malonumo jausmą. Taip pat buvo įrodyta, kad tai padeda išvengti ir gydyti simptomus depresija moterims po menopauzės.
Jėgos treniruotės ypač pagerina jūsų psichinę sveikatą, nes neleidžia jūsų mintims atrajoti. Sobkowiak sako, kad esate taip susikoncentravęs į savo formą, kvėpavimą ir pakartojimų skaičių, kad laikinai išvengiate streso veiksnių.
Patarimai, kaip pradėti
Nėra vieno būdo pradėti pasipriešinimo treniruotes. Galite pradėti mankštindamiesi namuose su hanteliais, pasipriešinimo juostomis, medicininiais kamuoliukais ir kūno svoriu manevrai, tokie kaip traškėjimas ar atsispaudimai, jėgos ugdymo pamokos ar asmeninio samdymas treneris. „Moterų po menopauzės pasipriešinimo treniruotės pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į kojų ir pagrindinius raumenis, po to rankas, krūtinę ir nugarą“, - sako Hochkeppel. „Per dvi ar tris 20 minučių trukmės lengvo ar vidutinio pasipriešinimo treniruotes per savaitę moterys gali pagerinti kaulų tankį ir raumenų masę per 12 savaičių.
Nepriklausomai nuo jūsų pageidavimų, nepamirškite šių trijų patarimų.
Pradėkite lėtai
Prastūmę save į tai, ką sugeba jūsų kūnas, atsiranda daugiau galimybių susižeisti. Laikui bėgant, tikslas yra padidinti naudojamą svorį arba palaipsniui padidinti pakartojimų skaičių. „Tikslas yra ne save kankinti, o mėgautis procesu“, – sako Lovewell. Norėdami pamatyti pažangą, du ar tris kartus per savaitę išbandykite jėgos treniruotes.
Pradėkite nuo lengvų svorių ir, kai jaučiatės patogiau, pabandykite jį padalinti į viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes. Taip jūsų kūnas turi galimybę pailsėti ir atsigauti.
Dirbkite su savo forma
Svarbiausia jėgos treniruotėse yra turėti tinkamą formą, sako Sobkowiak. Jei nesate tikri, ar tai darote tinkamai, apsvarstykite galimybę pasamdyti asmeninį trenerį, kuris galėtų pakoreguoti jūsų formą ir pateikti pasiūlymų, kaip pagerinti jūsų treniruotę. Jei kas nors turi gretutinių ligų, tokių kaip lėtinis nugaros skausmas ar pečių problemos, kineziterapeutas gali būti tinkamesnis. Jie gali kompensuoti bet kokius specialius poreikius ir apriboti traumų riziką. Kitas variantas – lankyti grupinę pamoką pradedantiesiems. „Instruktoriai paprastai labai sveikina naujus veidus ir siūlo įvairias modifikacijas, nes ne visi bus vienodo lygio.
Sekite savo pažangą
Rezultatų nepamatysi per naktį, bet jei laikysitės to, rezultatai bus matomi. Lovewell rekomenduoja įrašyti jūsų pažangą, nesvarbu, ar tai būtų jūsų treniruočių vaizdo įrašas, ar užsirašykite, kiek svorio ir pakartojimų atlikote kiekvieną sesiją. Tai padės jums mėgautis mažomis pergalėmis ir išlaikyti motyvaciją tęsti. „Galbūt iš pradžių galėjai padaryti tik tris atsispaudimus, o dabar – 10“, – sako Lovewell. "Tai yra žymenų tipai, kuriuos turėtume švęsti."
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų skaidrių demonstraciją geriausi treniruočių atkūrimo produktai puoselėti skaudančius raumenis.
