Treniruotės ir fizinės formos išlaikymas – tai ne tik šlifavimas ant bėgimo takelio ar sunkių svorių kilnojimas. Dalis sveikos gyvensenos taip pat yra apie įtraukti mobilumą į savo kasdienį gyvenimą.
Judumas, kuris reiškia judesių diapazoną, kurį turime skirtinguose sąnariuose, „nulemia mūsų gebėjimą judėti laisvai vykdyti įprastą veiklą, nejausdamas skausmo ar spaudimo“, – Aly Giampolo, CPT, vienas iš įkūrėjų ir atšokimo instruktorius. adresu ness, pasakoja SheKnows. „Kuo labiau galėsime pasiruošti taip, kad mūsų kūnai dirbtų maksimaliai judėdami, tuo patogiau bus mūsų kasdienis gyvenimas senstant.
Judrumo treniruotės suteikia daug naudos – nuo judesių amplitudės padidinimo iki raumenų įtampos ir skausmo mažinimo iki traumų rizikos mažinimo. Nors galite sugniuždyti, galvodami apie dar vieną sveikatingumo dalyką, kurį norite pažymėti savo sąraše, laimei, mobilumo treniruotės yra vienas iš tų slaptų dalykų, kuriuos galime daryti kasdien, ir, pasak Giampolo, yra „kažkas, ką galima daryti taip dažnai, kaip Kaip. Man labiau patinka mintis į kiekvieną dieną įtraukti nedidelius mobilumo užkandžius. Atraskite 10 ar 15 minučių, kad galėtumėte atlikti keletą judėjimo pratimų per dieną, tai puikus būdas užtikrinti, kad jūsų sąnarių sveikata ir judesių diapazonas visada būtų geriausi.
Žemiau Giampolo dalijasi savo mėgstamiausiais mobilumo pratimais, kuriuos galite atlikti dabar.
Pritūpęs kelius
Kaip tai atliekama: Pradėkite stovėti klubų plotyje arba šiek tiek plačiau. Nuleiskite klubus žemyn ir atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės už nugaros. Važiuokite per kairįjį kulną, kad ištiesintumėte kairę koją ir atsistotumėte aukštai, o dešiniuoju keliu važiuokite iki žygio priešais save, susiraukšlinant ties klubu. Pakartokite su kita koja. Pakaitomis iš šono į šoną.
Kodėl tai svarbu: „Tai puikus būdas pagerinti klubų ir kelių judrumą“, – sako Giampolo. „Pritūpimas perkelia jus į gilų, funkcinį apatinės kūno dalies judesių diapazoną, o kelių judėjimas padidina jūsų judrumą per kiekvieną klubą ir kartu sustiprina stabilizuojančią pusę.
Nuleistas šuo į lentą
Kaip tai atliekama: Pradėkite nuo mažėjimo, kad klubai būtų aukšti, širdis - iki šlaunų, o kulnai - iki grindų. Perkelkite savo svorį į priekį, perkeldami pečius ant riešų, klubus vienoje linijoje su pečiais ir pratęsdami ilgą energijos liniją nuo galvos iki kulnų, kad galėtumėte išlaikyti lentų padėtį. Pakelkite uodegos kaulą aukštyn ir grįžkite į žemyn nukreipto šuns padėtį. Pakartokite.
Kodėl tai svarbu: „Downdog“ yra puiki padėtis ištiesti kojų nugarą, atverti krūtinę ir sumažinti įtampą nuo kaklo“, – aiškina Giampolo. „Planka stiprina organizmą. Svorio perkėlimas iš vienos padėties į kitą išlaiko jūsų padėtis dinamišką, sukuria šilumą kūne ir padidina mobilumą.
Pratimas: lenta, įtūpstas ir sukimas
Kaip tai atliekama: Pradėkite nuo lentos taip, kad pečiai būtų virš riešų ir klubai būtų vienoje linijoje su pečiais. Patraukite dešinę koją į priekį iki dešinės rankos išorės, kad įstumtumėte. Dešinę ranką spirale kelkite į viršų – pagalvokite apie galimybę suktis nuo bambos iki galo per pirštų galiukus, kad sukrautumėte petį ant peties. Iš naujo nuleiskite ranką ir iš naujo nustatykite pėdą į lentą. Pakartokite kitoje pusėje.
Kodėl tai svarbu: „Lenta sukuria šilumą kūne, o įtūpstas sukuria atvirumą ir klubų tempimą“, – sako Giampolo. „Sukant visą viršutinę kūno dalį nuo bambos per viršugalvį, žvilgsnis nukreiptas į pirštų galiukus, padidinamas stuburo judrumas.
Pratimas: Atremta šoninės lentos spiralė
Kaip tai atliekama: Pradėkite nuo atraminės šoninės lentos padėties, kairejį kelį ir kairę ranką įsišakniję į grindis, dešinę koją ištiesę ilgai iki dešinė ranka ištiesta iki lubų, o juosmens linija siekia lubų link, tarsi styga trauktų tavo šonkaulius aukštyn. Spiraluokite dešinę ranką po kaire pažastimi, sulenkite žemyn, o dešinę ranką vėl ištieskite į viršų, kad kūnas vėl būtų vienoje vertikalioje linijoje. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Kodėl tai svarbu: “Atremta šoninės lentos padėtis sukuria tvirtumą kūne, tačiau spiralės papildymas sukuria nugaros kūno, pečių ir kaklo mobilumą, kai jie visiškai sukasi žemyn ir aukštyn“, – Giampolo patikslina.
Pratimas: Supermenas su kaukolės atitraukimu
Kaip tai atliekama: Pradėkite gulėti ant pilvo, rankas ištiesdami priešais save. Iškvėpdami suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte rankas ir kojas nuo grindų kaip jūsų supermenas. Būdami šioje svyrančioje padėtyje, ištieskite rankas kaip sparnus žemyn į kūno šonus ir vėl sukite juos atgal priešais kūną. Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kodėl tai svarbu: “Supermenas yra puikus būdas padidinti mūsų nugaros kūno judrumą ir jėgą“, – aiškina Giampolo. „Papildomas mentės atitraukimas skrendant sparnais dar labiau sustiprina viršutinę nugaros dalį ir leidžia tyrinėti visą savo judesių diapazoną.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius atkūrimo po treniruotės TLC dalykus:
