Kokios moters nemotyvuoja blizgantys daiktai? Tačiau kai siekiate blizgesio iš aukso medalio, tai yra daugiau darbo, nei dauguma nori padaryti. Tada yra dieta. Ir laikydamasis dietos turiu omenyje suvalgyti didžiulį kiekį maisto, kad pasiektų šį tikslą. Mintis nerimauti, kad nevalgote pakankamai, kelia nerimą daugeliui iš mūsų.
Olimpiniai sportininkai suvalgo toną kalorijų
Pranešama, kad plaukikas Michaelas Phelpsas per dieną suvalgo nuo 8 000 iki 10 000 kalorijų. JAV komandos krepšininkai gali suvartoti 7000 kalorijų per dieną. Rachel Berman, RD, registruota moteris, kuri vidutiniškai reikalauja daugiau nei trijų dienų, kuri paprastai reikalauja nuo 1800 iki 2200 kalorijų per dieną. dietologė ir sveikatos ir sveikatingumo svetainės „CalorieCount.com“ mitybos direktorė, teikianti informaciją apie mitybą ir mitybą daugiau nei 4 mln. nariai.
Kalorijų reikalavimai vidutinei moteriai
„Nors sportininkai reikalauja daug daugiau kalorijų nei vidutinės moterys, mes galime pasisemti patarimų iš to, ką sportininkai daro, kad išliktų stiprūs, energingi ir sveiki“, - sako Bermanas.
Vidutinio aktyvumo moteriai, norint išlaikyti svorį, reikia apie 1800–2200 kalorijų per dieną, sako Bermanas. „Be to, jūs norite siekti suskaidyti apie 50 procentų angliavandenių, 20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Naujausi tyrimai, paskelbti žurnale Amerikos medicinos asociacijos žurnalas nustatė, kad jei bandote numesti svorio, laikykitės dietos, kurioje mažai glikemijos - 40 proc. angliavandenių, 20 proc ir 40 proc priduria.
Tačiau specifiniai kalorijų poreikiai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant moters ūgį, svorį, treniruotės intensyvumą ir pan., Sako Bermanas. „Vidutiniškai moteriai, kuri treniruojasi dvi ar tris dienas per savaitę ir per savaitę atlieka 30 minučių kardio, gali tekti per dieną suvartoti 500 kalorijų daugiau nei nesportuojančiai moteriai“.
Degalų papildymas: geriausi valgiai po treniruotės
Tyrimai rodo, kad po treniruotės, praėjus maždaug 45 minutėms po svorio kėlimo, norite suvartoti užkandis, kuriame yra angliavandenių ir baltymų santykiu 4: 1 (pvz., 50 gramų angliavandenių iki 12 gramų baltymas). „Geriausia tai papildyti raumenis, aprūpinti aminorūgštimis (sudarančiomis baltymus) audiniams atstatyti, liesai raumenų masei sukurti ir išlaikyti“, - sako Bermanas.
Drėgmė yra labai svarbi veiklai ir atsigavimui
Geri angliavandenių šaltiniai yra sveiki grūdai, vaisiai ir pieno produktai; pieno produktai taip pat suteiks porciją baltymų ir kalcio, kad pasiektų didžiausią našumą. Kiti puikūs liesų baltymų šaltiniai yra paukštiena be odos, žuvis, liesa jautiena, pupelės, kiaušiniai ir grūdai, tokie kaip kvinoja. Ir nepamirškite išgerti! Sportuodamas jūsų kūnas praranda vandenį dėl prakaito, kurį turite papildyti, kad užtikrintumėte, jog jūsų raumenys dirba kuo geriau, priduria Bermanas. Pasak Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos, vanduo yra svarbiausias veiksnys, turintis įtakos našumui. Vieno procento svorio netekimas dėl vandens praradimo pakelia šerdies temperatūrą. Likus dviem valandoms iki veiklos gerkite mažiausiai du puodelius skysčio, kad gautumėte geriausią hidrataciją.
Žiūrėti: 3 dienų supermodelio dieta
Šiandien ant Kasdienis patiekalas, Kelly Bensimon, autorė Aš galiu tave įkaitinti, pasakoja apie jos 3 dienų supermodelio dietą, dėl kurios galite atrodyti ir jaustis gražiai.
Daugiau fitneso aukso medaliu
Laimėjimas dietos patarimai iš aukso medalio laimėjusios plaukikės Natalie Coughlin
Vasaros žaidynės: Valgyk kaip aukso medalio sportininkas
Sveikos mitybos patarimai iš futbolo žvaigždės Abby Wambach
