Markas Laurenas, autorius Jūs esate savo sporto salė: kūno svorio biblija Pratimas vyrams ir moterims (Ballantine, 2011), nerengia kino žvaigždžių. Sertifikuotas karinio fizinio rengimo specialistas ir specialiųjų operacijų kovinis kontrolierius treniruoja tuos, kurie gina mūsų šalį, kurių gyvybė priklauso nuo tinkamumo. Dabar Lauren pirmą kartą atlieka JAV specialiąsias operacijas fitnesas Galimi pratimai, kad atitiktų bet kurio tvarkaraštį, piniginę ir kūno rengybos lygį. Štai ką Lauren sako apie pratimų su kūno svoriu naudą ir penkių pratimų treniruotę, kad užpakalį įgautumėte į formą – be treniruoklių, naudojant tik savo kūno svorį.
Atsisakykite pasiteisinimų netreniruoti
SheKnows: koks yra pirmasis pasiteisinimas nesportuoti?
Markas Laurenas: "Aš neturiu laiko." Mano kūno svorio pratimai visam laikui panaikins šį pasiteisinimą. Norint pasiekti puikią formą, nereikia daug paaukoti savo laiko, ypač atliekant kūno svorio pratimus! Šiuos judesius galima atlikti bet kur ir bet kada.
Kardio vs. intervalinės treniruotės
SheKnows: koks treniruotės tipas yra geriausias širdies ir kraujagyslių bei raumenų treniruotėms pagerinti?
Markas Laurenas: Tyrimai, kuriuose lyginama trumpa, intensyvi intervalinė treniruotė su tiksline širdies diapazono pastovios būsenos treniruote (arba „kardio“) įrodė, kad intervalinės treniruotės yra daug veiksmingesnės gerinant širdies ir kraujagyslių veiklą, jėgą ir kūnas kompozicija.
Kūno svorio pratimai taupo laiką
Trumpos, intensyvios, intervalinio tipo treniruotės lengvai atkartojamos su kūno svorio pratimais. Nereikia praleisti daugiau nei dviejų ar trijų valandų per savaitę treniruotėms, juo labiau persirengti, vairuoti, pastatyti automobilį, eiti į rūbinę ir visa tai daryti atvirkščiai.
5 kūno svorio pratimai viso kūno treniruotėms
Lauren apibūdino penkių pratimų kūno svorio treniruotę, kuri suteiks jums greitą ir efektyvią kūno rengybos programą, kurią galite atlikti bet kur – tai trunka tik 20 minučių. Jo knyga Jūs esate savo sporto salė siūlo 125 iš šių pratimų su daugybe variantų ir treniruočių, kurios apima keturias suplanuotas 10 savaičių programas įvairioms gebėjimų grupėms.
Sudėtiniai rinkiniai
Atlikite visus penkis pratimus vienas nuo kito, tada pailsėkite 90 sekundžių prieš kartodami. Atlikite keturis iš šių sudėtinių rinkinių.
Sumo atsispaudimai
Pradinė padėtis: Įsitraukite į atsispaudimo padėtį, rankas padėdami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
Judėjimas: Nuleiskite save į apatinę atsispaudimo padėtį. Tada vienu sklandžiu judesiu atsispauskite aukštyn, tada traukite vieną iš alkūnių aukštyn, kol bus tiesi linija nuo pakeltos alkūnės žemyn iki rankos ant žemės. Turėtumėte žiūrėti į pakeltą alkūnę. Pakartokite judesį keldami priešingą alkūnę, keisdami kiekvieną pakartojimo pusę.
Atlikti: 10 pakartojimų
Pratimų variacijos:
Pakelkite rankas ant paviršiaus, kad šis pratimas būtų lengvesnis. Kuo aukštesnis paviršius, tuo lengviau atlikti pratimą. Norėdami padidinti sunkumą, galite pakelti kojas.
