Mano pirmasis teptukas su pandemijos sukeltu miego sutrikimu prasidėjo nuo nemiga. Nors mano įprasta 23 val. laikas miegoti pradėjo judėti vėliau, o vėliau iš didžiulio nerimo dėl greitai plintančio viruso, mėtymasis 1 valandą nakties prasidėjo netrukus. Tie neramumų priepuoliai greitai peraugo į pabudimą, nusivylimą 3 valandą nakties ir visų 2000-ųjų pradžios romanų peržiūrą, kol vėl užmigo. Kai pradėjau nuolat keltis 5.45 val. ir nemiegoti, meldžiuosi, kad mano matcha latte nuneštų mane į 17 val. finišo linija, aš žinojau, kad tai "koronasomnija“, apie ką aš skaičiau, pagaliau atėjo pas mane.
Jungtinės Valstijos, miego ekspertų teigimu, pastebėjo, kad dėl to padaugėjo miego sutrikimų Covid-19 pandemija visus 2020 metus. Dėl baimės ir streso dėl mūsų fizinės ir psichinės sveikatos, šeimos ir draugų gerovės, mūsų darbo ir panašių dalykų mūsų miego kokybė sumažėjo. Jo vietą užėmė ryškūs, abejotini sapnai ir padidėjęs melatonino vartojimas.
Atėjo karantino namuose vienerių metų sukaktis ir grįžimas į gyvenimą tokį, kokį žinojome nutolstant toliau, ramaus miego teikimas turėtų būti mūsų psichikos sveikatos darbų sąraše 2021.
Bet kaip efektyvų, ramų miegą padaryti šių metų prioritetu?
Kaip 2021-uosius paversti miego prioritetų teikimo metais
Pagal Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Kalifornijos universiteto, Irvine, psichiatrijos ir žmogaus elgesio katedros katedra, žmonės gali pradėti būtent tai: paversti miegą svarbiausiu savo gyvenimo prioritetu. „Turite skirti pakankamai laiko nakties miegui“, – SheKnows sako dr. Benca.
Nuo 2020 m. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja kad sveikiems suaugusiems iki 65 metų amžiaus reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį. Vyresniems nei 65 metų suaugusiems reikia nuo 7 iki 8 valandų, o „kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams“ – net daugiau nei 9 valandas. Dr. Benca teigia, kad nuolatinis miegojimas rekomenduojamu valandų kiekiu per parą bus naudingas žmonėms tiek fiziškai, tiek protiškai.
Ši nauda tiems, kurie dar negyvena su sunkiu miego ar sveikatos sutrikimu, gali žymiai pagerinti gyvenimo kokybę įvairiais būdais.
„Pagerėjęs dienos mieguistumo ar nuovargio jausmas; jūsų nuotaika […] jūsų pažinimas, kaip jūsų dėmesys ir budrumas; mokymasis ir atmintis; ir aukštesnė pažinimo funkcija, pvz., vairavimas [visi tobulėja]“, – aiškina Dr Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, Stanfordo universiteto medicinos centro psichiatrijos ir elgesio mokslų profesorius. „Duomenys apie [trumpalaikę ir ilgalaikę naudą] taip pat rodo, kad pagerėjo kūno svoris ir sumažėjo širdies ir kraujagyslių sistemos asociacijų, tokių kaip širdies priepuoliai, aukštas kraujospūdis ir diabetas.
Deja, šios naudos nepasieks žmonės, kurie jau turi rimtų miego ar sveikatos sutrikimų, tęsia dr. Kushida. Pavyzdžiui, tiems, kurie kenčia nuo lėtinės nemigos, miego kokybė pablogės, nepaisant to, kiek laiko žmogus miega.
Kaip paaiškėjo, teisingų žingsnių žengimas geresniam miegui ateityje nėra paslaptingas atsakymas, rastas po mįslės: tai darote perimdami tokius įpročius kaip mitybos gerinimas ir reguliariai mankštinantis, toliau aiškina daktaras Kushida. Įpročiai, kurie, žinoma, tapo sunkesni po pandemijos. Taip pat galite laikytis įprasto miego grafiko – taip, net savaitgaliais.
„Norime, kad viskas būtų suderinta su jūsų kūno laikrodžiu“, Daktarė Karen L. Lee, M. D.NYU Langone visapusio epilepsijos centro miego centro vaikų miego specialistas, pasakoja SheKnows. „Tam reikia reguliaraus grafiko. Pradedame nuo įprasto pabudimo laiko nustatymo, kurį kasdien pasirenkate pagrįstą, net darbo dienomis ir savaitgaliais. Dr. Lee, kuris taip pat yra klinikos katedros docentas Neurologija NYU Grossmano medicinos mokykloje taip pat paaiškina, kad nors miego laikas kartais gali svyruoti, kurdami įprastą miego grafiką nenorite, kad jis svyruotų keliais. valandų. Padeda nustatyti, kada kitą dieną reikia pabusti, suskaičiuoti, kiek rekomenduojamų valandų reikia miegoti ir Prieš tai įtraukite „buferinę zoną“: tą poilsio laiką, kuris leidžia atsipalaiduoti ir paruošti kūną natūraliam kritimui miega.
„Kadangi kai pradedi bandyti, čia ir slypi problema: nemėgini eiti miegoti“, – sako ji. „[Buferinėje zonoje] pradedi mažinti šviesą, nustoji užsiimti bet kokia emociškai ir fiziškai susijusia veikla. Tai leis jums užmigti. Taigi jūs pradedate laikytis šio reguliaraus ritmo ir eiti miegoti.
Tinkama miego higiena„Miego fondas“ prisideda prie „stabilaus miego grafiko“ ir „nuoseklaus, nepertraukiamo miego“ dėl tokių veiksnių kaip vėsus, tamsus kambarys ir technologijų nebuvimas.
Kaip COVID-19 pandemija pakeitė miegą 2020 m
2020 m. buvo metai, kai miego sutrikimai ir bendras miego trūkumas pateko į pagrindinį pokalbį apie sveikatą. Tarp „smarkaus pandemijos streso“, kurį dr. Benca apibūdina kaip „žmonės bijo susirgti, žmonės netenka artimųjų, žmonės netenka darbo, bus iškeldinti iš savo namų“. namuose, prarandant socialinį ryšį su kitais“, gero nakties miego praradimas atskleidė du dažniausiai pasitaikančius miego sutrikimus: nemiga ir nereguliarus suaugusiųjų miego grafikas ir paauglių.
Abu sutrikimai visada egzistavo plačiojoje populiacijoje, tačiau nevienodu mastu, įskaitant kai kurių žmonių radaro blyksnį. Pandemija ką tik rado būdą, kaip juos reikšmingiau parodyti. „[Miego sutrikimai] visada buvo, – aiškina dr. Kushida, – tačiau dėl pandemijos poveikio pacientų darbui namuose, darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra arba darbo praradimas, dėl lydinčio streso šie sutrikimai atsirado tiems, kurie paprastai jų neturi. sutrikimai. Kai kurių žmonių stresas tapo toks stipresnis, kad [miego sutrikimai] jiems tapo reikšmingi.
Negydomi miego sutrikimai ir miego trūkumas gali tapti rimtesnių sveikatos problemų rizikos veiksniais. „Yra sveikatos kategorijų, kurioms turi įtakos miego valandų skaičius“, – sako dr. Lee. „Yra bendra sveikata, širdies ir kraujagyslių sveikata, medžiagų apykaitos sveikata, psichinė sveikata, imunologinė sveikata, žmogaus veikla, vėžys, skausmas ir mirtingumas“. Ji tęsia širdies ir kraujagyslių sveikatą, kuri labiausiai nukenčia, kai trūksta atsiranda ramus miegas, kyla insulto, širdies priepuolio, aukšto kraujospūdžio ir didelio cholesterolio kiekio rizika didėja.
Kaip atrodo miego būklė 2021 m., Palyginti su 2020 m.?
Sudarydami nuoseklų miego grafiką ir ramiam miegui teikdami prioritetą, tai padės 2021 m. žmonės teikia pirmenybę miegui, vis tiek turime išsiaiškinti priežastis, kodėl žmonės negali miegoti per. Dr. Benca paaiškina, kad COVID-19 pandemijos pasekmės psichinei sveikatai depresija ir nerimas, dėl kurio mes prarandame miegą– vis tiek teks kovoti, nes virusas gyvena tarp mūsų.
„Žinome, kad psichiatrinė pandemija tam tikrais atžvilgiais bus tokia pat bloga ar net blogesnė nei COVID-19. pandemija, nes skiepų nuo to nebus“, – sako ji, kalbėdama apie miego būseną. 2021. „Mes kenčiame dėl pasekmių“.
Štai kodėl artimoje ateityje su mumis gyvenančios pandemijos pasekmės psichikos sveikatai, tęsia ji, turėtų būti priežastis, dėl kurios šiais metais miegas turėtų būti pagrindinis rūpestis. „Žvelgiant iš šios perspektyvos, vienas iš dalykų, kurį galime pabandyti padaryti norėdami pagerinti savo savijautą, yra užtikrinti, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotume.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius produktus, kurie gali padėti jums užmigti: 
