Kartą buvau rodomas a TV naujienų istorija kur buvo mano vaizdo įrašas bėgimas. Kai pamačiau vaizdo įrašą, buvau sutrikęs. Tinkama bėgimo forma? Nelabai daug.
Vaizdo įrašas atskleidė, kad buvau kulnų puolėjas – dabar žinau, kad bėgimo forma yra labai ne-ne. Taip, yra tinkamas būdas nešti savo kūną bėgiojant, dar žinomas kaip tinkama bėgimo forma. Tinkama bėgimo forma padeda bėgti efektyviai, todėl galite važiuoti greičiau su mažiau pastangų ir mažesnė tikimybė susižeisti. Deja, daugelis naujų bėgikų užsibrėžė siekti didelių tikslų, kad būtų išvengta traumų, kurias gali sukelti jų bėgimo būdas.
Jei jūsų bėgimo forma nėra tobula, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami nustatyti savo klaidas ir jas ištaisyti, kad pasiektumėte optimalų greitį ir sumažintumėte traumų tikimybę.
Taigi, kaip žinoti, kad turite tinkamą bėgimo formą?
Tinkama bėgimo forma reiškia, kad judate efektyviausiu energijos vartojimo būdu. Tai reiškia, kad galva yra virš pečių, pečiai virš klubų, klubai per pėdos vidurį (ne kulnas), rankos sulenktos 90 laipsnių kampu. siūbuojate šalia jūsų šonų, o pirštai yra lengvai sujungti, tarsi laikytumėte vieną bulvių traškutį tarp rodomojo piršto ir nykštys.
Patrick Gildea, direktorius ir vyriausiasis treneris Noksvilio atstumo projektas, sako, kad galite atlikti psichikos kontrolinį sąrašą, kad pamatytumėte, ar jūsų forma teisinga. Paklauskite savęs, ar bėgate aukštai, atsipalaidavę pečiai, smakras žemyn, akys į priekį ir pirštų galai ties juosmeniu.
„Tai yra paprasti ženklai, kuriuos galite naudoti norėdami priminti sau sunkiais bėgimo ar lenktynių etapais, kad sugrįžtumėte į tašką“, – aiškina Gildea.
Didžiausias klaidas daro pradedantieji bėgikai
Anot Gildea, pradedantiesiems pradedantiesiems yra įprastų formų problemų, kurias turėtumėte žinoti.
- Klaida Nr. 1: stulbinantis kulnas. Jūsų pėdos neturėtų vesti kulno prieš klubus, nes norint atsitraukti nuo žemės reikės daugiau pastangų. Vietoj to, jūs norite nusileisti iki pėdos vidurio.
- Klaida Nr. 2: pirštų galas. Pirštų galiukai yra tada, kai nusileidžiate ant kojų pirštų. Tai taip pat apsunkina atsitraukimą nuo žemės.
- Klaida Nr. 3: per didelis žingsniavimas. Kuo didesnis žingsnis, tuo greitesnis bėgikas, tiesa? Ne. Bandymas nenatūraliai pailginti žingsnį yra patikimas būdas susižeisti. Siekite trumpesnių, greitesnių žingsnių.
- Klaida Nr. 4: lėtas ritmas. Norite, kad jūsų pėdos atsitrenktų į žemę 180 kartų per minutę (skaičiuokite žingsnius 15 sekundžių, tada padauginkite iš 4). Kuo lėtesnis jūsų ritmas, tuo ilgiau jūsų pėdos yra ant žemės ir tuo daugiau energijos reikia joms pakelti.
- Klaida Nr. 5: Sustingusi viršutinė kūno dalis. Gali atrodyti prieštaringai bėgti stipriai, bet laisviems, bet toks yra tikslas. Įsitikinkite, kad pečiai yra nuleisti nuo ausų, o rankos laisvai siūbuoja šalia jūsų.
- Klaida Nr. 6: pamišusios rankos. Tiesiog būkite atsargūs, kad šios rankos pernelyg nesisvyruotų. Jie turėtų judėti sklandžiai, kontroliuojamu judesiu.
Kaip ištaisyti bėgimo formos klaidas
Nors šios klaidos gali sukelti traumą, bandymas pakeisti formą per naktį nėra išeitis, sako asmeninis bėgimo treneris ir įkūrėjas Bobby Holcombe'as. Noksvilio ištvermė.
„Kartais bėgikai žiūri kitų bėgikų vaizdo įrašus arba vaizdo įrašus, kaip patys bėgioja, ir tada nori pakeisti savo žingsnį“, – sako Holcombe. „Kiekvienas turi skirtingą žingsnį, pėdų smūgį ir pan. Jie neturėtų bandyti jų pakeisti iš karto.
Holcombe'as paaiškina, kad bandydami per naktį pakeisti bėgimo formą tikrai susižeisite. Verčiau sutelkite dėmesį į paprastus pratimus, kurie padės palaipsniui pagerinti laikyseną ir tapti efektyvesniu bėgiku. Jis rekomenduoja pradedantiesiems bėgikams į savo kasdienybę įtraukti šiuos pratimus:
Grąžtai. Greitieji treniruokliai pagerinti formą gerinant ryšį tarp jūsų smegenų ir kojų, kad padėtų jums tapti efektyvesniems. Dažniausi bėgikų pratimai yra aukšti keliai, šoninis sukimas, A-Skip, smūgiai už užpakalio, tiesios kojos, bėgimas atgal, aukšto kelio užpakalio smūgis ir karioka. Atlikite kiekvieną po 20 metrų du kartus per savaitę po apšilimo.
Bėgimas basas. Bėgimas be batų stiprina pėdų ir kojų raumenis ir moko kūną nusileisti pėdos viduryje. Bėgiokite vietoje arba ant minkštos žolės minutę keturis kartus. Darykite tai du kartus per savaitę.
Žingsniai.Du ar tris kartus per savaitę baigiate bėgimą keturis kartus žingsniais nuo 80 iki 100 metrų. Žingsniai yra vieta, kur jūs bėgate vis greičiau, kad pasiektumėte didžiausią greitį (jūsų mylios tempą) distancijos viduryje. Žingsniai padeda jūsų kūno mechanikai, mokydami jį greitai bėgti.
Šokdynė. Šokinėjimo virvė stiprina raumenis, reikalingus greitai atsiplėšti nuo žemės – nepažeidžiant sąnarių. Siekite atlikti 100 apsisukimų du kartus per savaitę (po lengvo bėgimo), kad pamatytumėte pagerėjimą.
Pagrindiniai jėgos pratimai. Kai pavargstate, slampinėjate – ir perteklinis spaudimas daromas kitose jūsų kūno vietose. Stipri šerdis neleidžia slinkti. Siekite daryti lentas, šonines lentas, tiltą ir dviračius 1–2 minutes 2–3 kartus per savaitę.
Dinaminis tempimas. Dinaminis tempimas yra aktyvūs judesiai, tokie kaip įtūpstai ir kojų sūpynės, kai sąnariai ir raumenys atlieka visą judesių diapazoną. Siekite juos atlikti prieš bėgimą.
Po mėnesio atlikę šiuos pratimus bėgikai greičiausiai pradės matyti ir jausti savo bėgimo formos pagerėjimą.
Kaip suteikia galios žinoti, kad galime pasikeisti ir būti geresniais bėgikais nenualindami ir nesusižeisdami. Paprasčiau tariant – jums nereikia bėgti sunkiau, kad taptumėte greitesni, tiesiog protingesni.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. rugsėjo mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų fMėgstami treniruočių atkūrimo pagrindai Jūsų pavargusiam kūnui:
