Kardio: patikrinkite. Jėgos treniruotės: patikrinkite. Ištempimas… panaikinkite žymėjimą. Jei esate linkęs praleisti lankstumo treniruotės dalį, nesate vieni. Bandydamas įsprauskite mankštą į ir taip įtemptą tvarkaraštį, daugelis žmonių atsisako šio kritinio kombinezono komponento fitnesas programa.
Geros naujienos yra tai, kad vis tiek galite pasinaudoti trumpa tempimo rutina, net jei tai trunka tik kelias minutes kiekvieną rytą. „Rytinės tempimo sesijos įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti pagerinti sveikatą įvairiais būdais. Claire Grieve, įžymybių jogos specialistas ir tempimo terapeutas, pasakoja SheKnows.
Tempimas ryte gali padėti sumažinti įtampą ir susikaupusį stresą prieš pradėdami savo dieną. Dėmesys įtemptiems raumenims taip pat padės išlaikyti jūsų kūną išlygintą, o tai, pasak Grieve, padės išvengti traumų ir pagerins jūsų laikyseną. Tai taip pat gali padidinti kraujo tekėjimą į jūsų raumenis.
Be to, tempimas ryte leidžia kelias akimirkas giliai įkvėpti prieš pradedant dieną.
„Šis deguonies srautas suteiks jums natūralios energijos, kuri yra geresnė už kofeiną, antplūdį“, - aiškina Grieve'as.
Čia Grieve dalijasi penkiais jogos judesiais, kuriuos galite įtraukti į savo ryto rutina.
3 minučių ryto jogos tempimo rutina
Vaiko poza
Sėdėkite ant grindų plačiais keliais ir liesdami kojų pirštus. Nuleiskite pilvą tarp šlaunų ir kakta atsiremkite į grindis. Ištieskite rankas, nukreiptas delnais žemyn, ir pailginti nuo klubų per pirštų galiukus. Šioje pozoje švelniai kvėpuokite ir palaikykite nuo vienos iki penkių minučių.
Katė-Karvė
Pradėkite keturiomis. Įkvėpkite, išlenkdami stuburą link lubų, pritraukite smakrą ir uodegą prie krūtinės. Iškvėpkite, sulenkite nugarą, pakelkite uodegą ir eikite link dangaus, kai atpalaiduojate pilvą iki grindų. Nepertraukiamai darykite tai maždaug 60 sekundžių.
Atloštas Didysis pirštas
Ištieskite vieną koją ant grindų, spausdami koją į žemę. Įsitikinkite, kad klubas yra įžemintas ant grindų. Pakelkite kitą koją nuo piršto, blauzdos ar šlaunies ir patraukite link veido. Jei reikia, nebijokite naudoti dirželio. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Kupranugaris
Daryti: Pradėkite nuo kelių su savo blauzdomis ant žemės. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies taip, kad pirštai būtų nukreipti į žemę, ir švelniai sulenkite atgal, ištiesdami širdį į dangų. Visoje išraiškoje jūsų rankos sieks jūsų kulnus. Palaikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite.
Low Lunge su pasukimu
Iš žemo įtūpsto, padėkite rankas į maldos padėtį širdies centre ir švelniai pasukite atvirą liemenį link dešinės kojos. Kairiąją alkūnę užkabinkite ant dešiniojo kelio, naudokite ją kaip svirtį, kad atidarytumėte liemenį. Norėdami pasukti giliau, ištieskite dešinę ranką link dangaus, pažiūrėkite į pirštų galiukus ir palaikykite penkis įkvėpimus. Atlikite šią pozą vienodai iš abiejų pusių.
Alternatyvi rytinė tempimo rutina
Jei ieškote kitokio tempimo rutinos arba tos, kurią galėtumėte pakaitomis su penkiais Grieve jogos judesiais, išbandykite šiuos judesius. Corey Grenz, programos specialistas Gyvenimas, bendrinamas su SheKnows. Jis apima šešis tempimus, kuriuos galite atlikti ryte, kad pagerintumėte laikyseną ir jaustumėtės geriau visą dieną.
Pec sienos ruožas
Raskite kambario kampą. Pakelkite ranką 90 laipsnių kampu. Švelniai pasukite kūną, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių ir pakeiskite rankas.
Stabilumo rutulio ilgis
Įeikite į klūpėjimo padėtį. Padėkite rankas ant stabilumo kamuolio (arba ant kėdės krašto). Švelniai ištieskite rankas, išlenkite nugarą ir nuleiskite kūną link grindų. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių.
Putplasčio volelio tempimas
Atsigulkite ant putplasčio volelio viename gale galva, o kitame – sėdmenys/uodega. Ištieskite rankas į šonus ir leiskite joms pakabinti. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių.
Klūpomas klubų lenkiamųjų raumenų tempimas
Atsiklaupkite ant vieno kelio. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir pakiškite uodegą, kad pajustumėte kojos, kuri liečiasi su grindimis, tempimą. Taip pat galite pakelti ranką virš galvos ir pasiekti priešingą pusę. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada pakeiskite šonus. Jei turite medines grindis, tiesiog sulenkite rankšluostį ir padėkite jį po keliu, ant kurio klūpote.
Bėgiko ruožas
Stovėdami pakelkite vieną koją nuo grindų ir sulenkite kelį, kad galėtumėte suimti pėdą ranka. Stenkitės, kad kulnas liestų sėdmenis. Turėtumėte jausti šį keturkampio arba šlaunies raumenų tempimą. Laikykite šį tempimą 30–45 sekundes.
Blauzdos tempimas įlenkimo padėtyje
Pradėkite pusiau įlenktoje padėtyje. Paspauskite užpakalinį kulną į grindis. Laikykite šį tempimą 30–45 sekundes. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Atliekant šį tempimą, svarbiausia yra įsitikinti, kad išspaudžiate užpakalinės kojos sėdmenis.
Taigi rytoj ryte pradėkite dieną keliais tempimais — tai paruoš jus likusiai dienos daliai.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. sausio mėn.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausią Namų sporto salės reikmenys, kurie nepakenks bankui:
