Žinome, kad baltymai yra svarbūs optimaliai sveikatai, bet kaip pasisotinti? Išsiaiškinkite geriausius baltymų šaltinius, jų fantastišką naudą ir išbandykite šiuos greitus ir paprastus receptus, kad padidintumėte baltymų suvartojimą skaniausiu įmanomu būdu!
Baltymų nauda
Baltymai daro stebuklus mūsų sveikatai ir yra būtina subalansuotos mitybos dalis. Tai padeda augti ir atsigauti po treniruotės, gydo audinių atstatymą, kovoja su ligomis ir stiprina mūsų imuninę sistemą. Kai vartojame maistą, kuriame yra baltymų, mūsų organizmas suskaido šiuos baltymus į aminorūgštis, kurios yra gyvybiškai svarbios mūsų raumenims ir kraujui. Baltymai taip pat gerina mūsų plaukų, odos ir nagų sveikatą.
Baltymų šaltiniai
- Jautiena
- Avinėlis
- Kiauliena
- Vištiena
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pienas
- Jogurtas
- Riešutai
- Tofu
- Grūdai
- Pupelės ir ankštiniai augalai
Skirtumas tarp visaverčių ir nepilnų baltymų yra tas, kad pastaruosiuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Visaverčiai baltymai apima kiaušinius, pieną, žuvį ir vištieną, o nepilnus baltymus sudaro riešutai, grūdai ir pupelės.
Receptai, skatinantys baltymų kiekį
Mūsų organizmas nekaupia baltymų, todėl svarbu pasisotinti kiekvieną dieną. Išbandykite keletą šių skanių receptų, kuriuose gausu baltymų, kad į savo mitybą įtrauktumėte daugiau baltymų.
Kvinojos salotos su alyvuogėmis ir feta
Tarnauja 4
Ingridientai:
- 4 puodeliai daržovių sultinio
- 2 puodeliai quinoa
- 1/4 puodelio raudonojo vyno acto
- Sultys iš 1 citrinos
- 1-2 skiltelės česnako, susmulkintos
- Didelė sauja raketų, išplauti
- 1 raudonasis svogūnas, smulkiai pjaustytas
- 2 cukinijos, supjaustytos griežinėliais ir išvirti
- 1/2 raudonos paprikos, supjaustytos kubeliais
- 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę
- 1/2 puodelio kalamata alyvuogių, perpjautų per pusę
- 1/3 puodelio petražolių, kapotų
- Pipirai, pagal skonį
- 1/2 puodelio fetos, susmulkintos
Nurodymai:
- Įkaitinkite daržovių sultinį dideliame puode ant vidutinės-stiprios ugnies.
- Įpilkite quinoa ir virkite, retkarčiais pamaišydami, 20 minučių arba kol suminkštės. Nusausinkite ir atidėkite atvėsti.
- Nedideliame dubenyje suplakite actą, citrinos sultis ir česnaką.
- Įdėkite raketą į didelio serviravimo dubenėlio dugną, sudėkite quinoa, raudonąjį svogūną, cukiniją, papriką, pomidorus, alyvuoges ir petražoles. Ant viršaus užpilkite acto mišinį ir pagal skonį pagardinkite pipirais.
- Švelniai įmaišykite susmulkintą fetą ir patiekite!
Patarimas: Į salotas pridėkite daug baltymų turinčios liesos mėsos, kad gautumėte sotesnį variantą.
Greitas quiche su pomidoru ir šonine
Tarnauja 4
Ingridientai:
- Šaldyta sluoksniuota tešla, atšildyta
- Alyvuogių aliejus
- Svogūnai, supjaustyti kubeliais
- 5 gabalėliai šoninės, supjaustyti kubeliais
- 4 kiaušiniai
- 1-1/2 stiklinės pieno arba plaktos grietinėlės
- 1 puodelis čederio sūrio, tarkuoto
- 1/2 pomidoro, supjaustyto kubeliais
- 1/2 skiltelės česnako, susmulkintos
- Druska ir pipirai, pagal skonį
- Likęs 1/2 pomidoro, smulkiai supjaustytas
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių C.
- Sluoksniuota tešla išklokite kepimo skardą arba kišo lėkštę, uždenkite pagrindą ir šonus, ir apipjaukite, kad tiktų.
- Svogūną ir šoninę pakepinkite trupučiu alyvuogių aliejaus ant vidutinės-mažos ugnies.
- Kiaušinius ir pieną/grietinėlę išplakti kartu. Supilkite sūrį, 1/2 kubeliais supjaustyto pomidoro, šoninės ir svogūno. Įmaišykite česnaką ir pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
- Supilkite quiche įdarą į tešlos kevalą ir uždėkite likusius 1/2 pomidoro griežinėlius.
- Pašaukite į įkaitintą orkaitę maždaug 20-30 minučių arba tol, kol quiche sustings ir auksinės spalvos.
- Supjaustykite ir patiekite.
Patarimas: Galite žaisti su ingredientais, pridėti daržovių, tokių kaip brokoliai, šparagai, žiediniai kopūstai, cukinijos, porai ir paprika.
Daugiau baltymų turinčių receptų
Kaip pasigaminti tobulą kepsnį
Sveikos sriubos receptai
30 minučių troškiniai
