„Turite šešis mėnesius, kad suvaldytumėte šiuos skaičius, arba aš skiriu jums vaistus nuo cholesterolio. Tai buvo žodžiai, kuriuos mano gydytojas pavartojo prieš aštuonerius metus eilinio patikrinimo metu. Trys mėnesiai po gimdymo ir a bendrojo cholesterolio „didelės“ kategorijos, žinojau, kad laikas pajudinti savo kūną. Likus trejiems metams iki to paskyrimo, mano tėtis staiga mirė nuo širdies smūgio. Didžiąją savo suaugusiojo gyvenimo dalį jis kovojo su aukštu cholesterolio kiekiu ir keletą dešimtmečių gyveno vartodamas cholesterolio kiekį mažinančius vaistus. Nors prieš mirtį jis padarė tam tikrų gyvenimo būdo pokyčių, jie įvyko per mažai per vėlai.
Po to įprastinio patikrinimo atsisakiau visų pasiteisinimų, mano širdies sveikata pirmiausia ir grįžau prie vieno dalyko, kuris visada padėjo kontroliuoti mano cholesterolio kiekį: pratimas.
Kodėl širdies sveikata tokia svarbi moterims?
Širdies ligos nuolat yra pagrindinė moterų mirties priežastis Jungtinėse Valstijose
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Širdies ir kraujagyslių ligos kasmet sukelia kas trečią moterų mirtį. Bet tai net ne pati baisiausia statistika: Tik viena iš penkių amerikiečių moterųtikėti kad širdies liga yra viena didžiausių jai grėsmių.Geros naujienos: dabar daugiau nei bet kada kalbame apie šią epidemiją ir siekiame geresnės patikros, informuotumo ir prevencijos.
Viena iš priemonių, kuri ir toliau populiarėja dėl savo naudos širdies sveikatai, yra mankšta. Šią paprastą ir nemokamą prevencijos priemonę lengva pasiekti ir ji turi begalę naudos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, jis padeda valdyti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, mažina riziką susirgti aukštu cholesterolio kiekiu ir kraujospūdžiu, mažina stresą ir padeda valdyti svorį.
Kokie pratimai gerina širdies sveikatą?
Negalima per daug pasakyti, kad prieš aštuonerius metus norėjau tiesiogine prasme bėgti namo iš patikrinimo. Nors tą dieną nesitrenkiau į grindinį, nuvaliau dulkes nuo bėgimo batelių ir pradėjau vaikščioti keturias ar penkias dienas per savaitę. Šešis mėnesius stūmusi dvigubą vežimėlį pradėjau bėgioti.
Kodėl vaikščioti ir bėgioti? Na, o nuoseklūs aerobiniai pratimai buvo vienintelė pastovi mankšta mano gyvenime, kuri padėjo kontroliuoti mano cholesterolio kiekį ir, atitinkamai, sumažino širdies priepuolio riziką. Tačiau bet kokia fizinė veikla, kuri verčia jus judėti, padidina širdies susitraukimų dažnį iki saugaus lygio ir trunka mažiausiai 30 minučių, bus naudinga širdies sveikatai. Ir ekspertai sutinka.
Dr. Amnon Beniaminovitz, kardiologas iš Manheteno kardiologija, sako, kad širdis mėgsta iššūkį aerobiškai. Siekdamas naudos širdies sveikatai, jis rekomenduoja aerobinius pratimus, įskaitant vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. "Vienas iš paprasčiausių teigiamų pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą, yra pradėti vaikščioti", - sako jis. Ji žino. Tai malonus, nemokamas, lengvas, socialus ir puikus pratimas.
Be to, „aerobiniai pratimai mažina kraujospūdį, padidina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir mažina blogojo MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį, pagerina gliukozės panaudojimą ir sumažina jūsų kūno riebalų procentą“. Daktaras Nieca Goldberg, kardiologas ir medicinos direktorius Joan H. Pasak Tisch moterų sveikatos centro NYU Langone medicinos centre Ji žino.
„Laikui padidėjus kraujospūdžiui, gali sustingti širdis, kuri turi dirbti sunkiau“, – aiškina Beniaminovitzas. Sustingusi ir darbšti širdis reikalauja daugiau energijos ir yra jautresnė pažeidimams, kai kraujo tiekimas yra mažas arba sutrikęs.
Be to, didelis cholesterolio kiekis blokuoja arterijas, o tai gali sukelti širdies priepuolį. Beniaminovitzas teigia, kad aerobinis pratimas sumažina nenormalių širdies ritmų dažnį, nes lavina širdį, kad ji būtų mažiau jautri ir reaguotų į stimuliaciją.
Tačiau mūsų širdžiai naudingi ne tik aerobikos pratimai. Moterų kovojant su širdies ligomis svarbios ir pasipriešinimo ar jėgos treniruotės. Svorių kėlimas arba kūno svorio naudojimas atsparumui didinti padidina kraujotaką ir gali lemti ilgalaikę kraujospūdžio kontrolę. Štai kodėl Carol Michaels, nacionaliniu mastu pripažinta mankštos specialistė ir „Recovery“ įkūrėja Fitnesas, naudojasi su savo klientais.
Michaelsas taip pat gali pasigirti atsparumo treniruočių privalumais, siekiant padidinti raumenų masę, o tai padės kontroliuoti svorį. Ji sako, kad jūsų pasipriešinimo ar jėgos treniruočių programoje turėtų būti pratimų, kurie sustiprintų kiekvieną pagrindą raumenų grupė, pvz., pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimai, lentos, atsispaudimai ir daugybė šerdies stiprinimo priemonių pratimai.
Kiek mankštos reikia norint gauti naudos širdies sveikatai?
Tereikia 30 minučių fizinio aktyvumo penkias dienas per savaitę, kad gautumėte naudą iš šio širdžiai sveiko recepto, skirto sveikatai. Jei 30 minučių vienu metu yra per daug, apsvarstykite galimybę padalinti tą dalį į mažesnius dviejų 15 minučių seansų segmentus.
Be to, Amerikos širdies asociacija sako, kad žmonės, kuriems būtų naudinga sumažinti kraujospūdį ar cholesterolio kiekį, turėtų dalyvauti aerobikos pratybose 40 minučių tris ar keturis kartus per savaitę. Atrodo, kad tai idealiai tinka norint sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką.
Tai yra optimalios sveikatos minimumas. Tiesą sakant, Beniaminovitz liepia savo pacientams mankštintis kasdien. Jis siūlo derinti 40 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo aerobikos pratimus nuo trijų iki keturių kartus per savaitę – o ne aerobinėmis dienomis – kai kurios pagrindinės treniruotės ar pasipriešinimo treniruotės – kaip geriausia derinys.
Tačiau taip pat turėkite omenyje net šiek tiek mankštintis yra geriau nei nieko – Jūsų širdis įvertins pastangas!
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2018 m. balandžio mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų atkūrimo pagrindai, kad galėtumėte šiek tiek pasirūpinti savimi po treniruotės:
