5 30 minučių treniruotės, kurios leis pasijusti nuostabia moterimi – SheKnows

Jums nereikia praleisti daugybės valandų sporto salėje, kad sukurtumėte stiprias rankas ir fizinį pasitikėjimą tokiu personažu kaip Wonder Woman. Jums tereikia įsipareigoti laikytis nuoseklaus jėgos treniruočių režimo. Norint sustiprinti raumenų jėgą ir paskatinti kūno sudėties pokyčius, pakanka dviejų ar trijų viso kūno pasipriešinimo treniruočių per savaitę. Šios sesijos neturi būti ilgos ar užsitęsusios. Jei galite 30 minučių iš savo dienos skirti savo treniruočių rutinai, galite pradėti raižyti tuos pečius, bicepsus ir tricepsus.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų viso kūno treniruotėms

1 treniruotė: viso kūno apytaka

Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, o po to 15 sekundžių pertrauką pereikite prie kito pratimo. Baigę visus pratimus, prieš tęsdami pailsėkite dvi minutes. Visą grandinę atliksite tris kartus.

• Sieniniai rutuliai: Atsistokite veidu į sieną ir abiem rankomis laikykite medicinos kamuoliuką prie krūtinės. Pritūpkite, laikydami svorį kulnuose, nuleiskite sėdmenis, kol jie bus lygiagrečiai žemei arba žemiau. Stipriai spauskite per kulnus, kad pailgintumėte kelius ir klubus, o tai darydami numeskite medicinos kamuoliuką kuo aukščiau į sieną. Sugaukite kamuolį, kai jis krenta atgal link žemės, ir tęskite pratimą.
• Įtūpstas su ginklais virš galvos: Atsistokite aukštai, rankas ištiesę virš galvos – galite laikyti hantelius ar medicininį kamuolį, kad pratimas būtų sudėtingesnis. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, pasodinkite kulną prieš sulenkdami abu kelius, nuleiskite galinį kelį link grindų. Kai priekinis kelias sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite per dešinį kulną ir ištieskite kelį, kad atsistotų, kai kaire koja vienu metu žengsite didelį žingsnį į priekį. Atlikite įtūpstą kaire koja ir tęskite pratimą, kaitaliodami kojas su kiekvienu smūgiu.
• Vienos rankos Kettlebell krūtinės spaudimas (dešinė): Atsigulkite ant suoliuko, dešinėje rankoje laikydami virdulį, ištieskite ranką tiesiai virš krūtinės. Įtraukite šerdį ir įkvėpkite, kai lenkiate dešinę alkūnę ir nuleidžiate svorį link krūtinės – naudokite pilvą, kad klubai nesisuktų į dešinę, kai nuleidžiate virdulį. Kai alkūnė sulenkiama iki 90 laipsnių, iškvėpkite ir paspauskite svorį aukštyn, ištiesdami alkūnę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Vienos rankos Kettlebell krūtinės spaudimas (kairė ranka): Atlikite aukščiau aprašytą pratimą, tačiau pakeiskite rankas, šį kartą laikydami virdulį kairėje rankoje.
• „Renegade“ eilutė: Įsitaisykite aukštai atsispaudę, kiekvienoje rankoje suimkite virdulį ar hantelį, kad jūsų kūno svorį išlaikytų įrankis. Laikydami įtemptą šerdį ir stabilius klubus, kad kūnas išlaikytų tiesią liniją nuo kulno iki galvos, pakelkite vieną svorį nuo ant žemės, sulenkdami alkūnę ir traukdami svorį link krūtinės, kai suspausite pečių ašmenis link stuburo. Grąžinkite svorį ant žemės ir pakartokite kitoje pusėje. Toliau keiskite puses.
• Kabantys kelių pakėlimai: Pakabinkite ant prisitraukimo strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Įjunkite šerdį ir sulenkite kelius, kad kelius patrauktumėte link krūtinės. Lėtai ir stabiliai ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenų naudojimą pratimui atlikti, o ne į impulsą, įgautą siūbuojant.
• Nardymo bombos atsispaudimai: Pradėkite nuo šuns padėties žemyn, o klubai prispausti link lubų, kojos ir rankos ištiestos taip, kad jūsų kūnas sudarytų apverstą „V“ formą. Sulenkite alkūnes, nuleiskite galvą tarp rankų. Kai galva artėja prie grindų, žiūrėkite į priekį ir pradėkite spausti krūtinę ir liemenį į priekį, toliau ištiesdami klubus ir nuleiskite juos link žemės. Spausdami krūtinę į priekį, ištieskite alkūnes ir pakelkite krūtinę, galiausiai įeidami į aukštyn šuns padėtis, todėl jūsų kojos kybo tiesiai nuo žemės, o jūsų liemuo yra aukštas ir į priekį. Apverskite judesį, kad grįžtumėte į žemyn nukreiptą šuns padėtį ir tęskite pratimą.
• Alpinistai: Norėdami greitai atlikti kardio pratimų pabaigą, atsistokite aukštai atsispaudę, remdamiesi kojų ir rankų kamuoliais. Vieną kelį patraukite link krūtinės, lengvai padėkite koją ant žemės. Iš šios padėties pakelkite abi pėdas į orą, keisdami jų vietas – ištieskite sulenktą kelį ir sulenkite ištiestą kelį. Kai tik abi kojos paliečia žemę, nedelsdami vėl pakelkite jas į orą, kad tęstumėte pratimą. Judėkite kuo greičiau, turėdami gerą formą.

2 treniruotė: didelio intensyvumo „Tabata“ serija

Tabatos yra specifinis didelio intensyvumo intervalinės treniruotės stilius, kai kiekviena Tabata trunka keturias minutes, susidedanti iš aštuonių 20 sekundžių trukmės visų pastangų, po kurių seka 10 sekundžių poilsis. Šioje treniruotėje atliksite tris skirtingus „Tabatas“, kurių kiekvienas atliks du pratimus, kuriuos keisite. Po kiekvienos Tabatos pailsėsite minutę prieš pereidami prie kitos pratimų serijos. Kai baigiate visas tris Tabatas, esate tik pusiaukelėje. Skirkite sau vieną papildomą minutę poilsio, tada pakartokite visas tris „Tabatas“ antrą kartą.

Patarimas: Pravartu į savo išmanųjį telefoną atsisiųsti „Tabata“ laikmatį, kad intervalai būtų automatiškai nustatyti už jus.

Tabata 1: Alpinistai ir Burpees

• Alpinistai: Įsitaisykite aukštai atsispaudę, remdamiesi kojų ir rankų kamuoliukais. Vieną kelį patraukite link krūtinės, lengvai padėkite koją ant žemės. Iš šios padėties pakelkite abi pėdas į orą, keisdami jų vietas – ištieskite sulenktą kelį ir sulenkite ištiestą kelį. Kai tik abi kojos paliečia žemę, nedelsdami vėl pakelkite jas į orą, keisdami pėdų padėtį. Judėkite kuo greičiau, turėdami gerą formą.
• Burpees: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pritūpkite, padėkite rankas ant žemės tarp kojų. Prieš sulenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę ant grindų, pakelkite abi kojas atgal į aukštą lentų padėtį. Stumkite aukštyn nuo grindų, kad grįžtumėte į aukštą lentą, prieš šokdami kojas į pradinę padėtį. Iš šio žemo pritūpimo šokite į orą, plodami rankomis per galvą. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų kamuoliukų, šiek tiek sulenkę kelius ir klubus, įjungę šerdį. Nedelsdami nuleiskite klubus ir pritūpkite, kad tęstumėte pratimą.

Tabata 2: Stūmikliai ir „Inchworm“ atsispaudimai

• Varikliai: Laikykite hantelių rinkinį rankose prie pečių, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai šiek tiek pakreipti į išorę. Įjunkite savo šerdį ir paspauskite klubus atgal, nuleiskite į pritūpimo padėtį. Nuo pritūpimo apačios stipriai spauskite per kulnus, kad ištiestumėte kelius ir klubus, grįždami į stovėjimą. Darydami hantelius spauskite tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnes. Prieš tęsdami pratimą, nedelsdami sulenkite alkūnes, kad jos sugrįžtų į pečius.
• Inchworm atsispaudimai: Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų nutolusios iki klubų. Nukreipkite į priekį nuo klubų, tieskite rankas į žemę priešais kojas, laikykite kojas tiesiai. Eikite rankomis į priekį, leisdami klubams nusileisti, kol einate į priekį, kol būsite atsispaudę, o šerdis įjungta, o liemuo ištiesęs. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę iki grindų, kad atliktumėte atsispaudimą. Spauskite per delnus, kad grįžtumėte į atsispaudimo padėtį, tada patraukite rankas atgal link pėdų. Naudodami sėdmenis ir šlaunies raumenis patraukite liemenį į stovėjimą. Tai vienas pakartojimas - tęskite pratimą.

Tabata 3: Šokantys krabų ir lokių pritūpimai

• Šokantis krabas: Pradėkite nuo stalo padėties, paremtos kojomis ir rankomis, klubus pakelkite link lubų. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite kairę ranką ir dešinę pėdą nuo žemės vienu metu ir palieskite jas per priekinę kūno dalį. Prieš kartodami kitoje pusėje, grąžinkite ranką ir koją ant grindų. Šis pratimas reikalauja tinkamos pusiausvyros, todėl judėkite lėtai ir sutelkite dėmesį į formą, kol jūsų pusiausvyra ir pagrindinė jėga pagerės.
• Meškos pritūpimai: Pradėkite nuo aukšto atsispaudimo pozicijos, įtempę šerdį, delnus po pečiais, o pėdas iškelkite plačiau nei klubai. Sulenkite kelius ir spauskite klubus atgal, ištiesdami pečius į viršų, kad kūnas būtų į pritūpimą panašią padėtį, visada saugokite, kad keliai neliestų žemės. Suspaudę klubus atgal, kiek galite, ištieskite kelius ir grįžkite į aukšto atsispaudimo padėtį.

3 treniruotė: dvigubos grandinės serija

Šią treniruotę sudaro dvi atskiros grandinės, kurių kiekvieną iš viso atliksite tris kartus. Pirmoji grandinė sutelkia dėmesį į viršutinės kūno dalies jėgą, o antroji - į apatinę kūno jėgą.

Viršutinė kūno grandinė

Atlikite kiekvieną pratimą 50 sekundžių, tarp pratimų ilsėkitės tik tiek, kad pereitumėte prie kito judesio (apie 10 sekundžių). Atlikę visus keturis pratimus vienas prieš kitą, pailsėkite minutę prieš kartodami pratimą dar du kartus. Baigę visus tris viršutinės kūno dalies ratus, nedelsdami sekite apatinę kūno dalį.

• Šokinėjantys domkratai: Atsistokite aukštai, kojas suglausdami ir rankas į šonus. Šokinėkite aukštyn į orą plačiai išskėsdami kojas, tuo pačiu metu ištiesdami rankas aukštyn ir ištieskite jas virš galvos. Kai pėdos nusileidžia, nedelsdami pakeiskite pratimą, pašokdami į orą, kad trauktumėte kojas atgal į vidurinę liniją, braukdami rankas žemyn ir žemyn, grąžindami jas į šonus. Tęskite taip greitai, kaip galite pratimo metu.
• Juostiniai atsispaudimai: Įsitaisykite aukštai atsispaudę ir ant pečių ašmenų apvyniokite pasipriešinimo juostą, pritvirtinkite rankomis. Šioje aukštoje atsispaudimo padėtyje juosta turi būti stipriai ištempta. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link žemės. Kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, spauskite per delnus ir ištieskite alkūnes, spausdami juostos pasipriešinimą, kad grįžtumėte į aukšto atsispaudimo padėtį. Tęskite pratimą.
• Supermeno banded Lat Pulls: Apvyniokite pasipriešinimo juostos centrą aplink tvirto stulpo pagrindą. Atsigulkite ant pilvo ir suimkite už juostos galo kiekvienoje rankoje, kad juosta būtų įtempta, kai rankos ištiestos tiesiai virš galvos. Įjunkite savo šerdį ir šiek tiek pakelkite pėdas ir pečius nuo žemės. Laikydami šią pakeltą padėtį, suspauskite pečių ašmenis link stuburo ir sulenkite alkūnes, stipriai traukdami pasipriešinimo juostą, kai traukite rankas prie pečių. Lėtai pakeiskite judesį, ištieskite alkūnes virš galvos. Tęskite pratimą.
• Juostiniai šoniniai pečių pakėlimai: Atsistokite ant ilgos pasipriešinimo juostos centro, laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje prie šonų. Įjunkite šerdį ir iškelkite abi rankas į šonus, traukdami juos prieš juostos pasipriešinimą, o alkūnes laikykite tiesiai. Kai rankos pakeltos iki pečių aukščio, lėtai pakeiskite judesį ir grąžinkite rankas į šonus.

4 treniruotė: Sudėtinė viso kūno jėga

Šią viso kūno jėgos treniruotę sudaro paprasta grandinė. Kiekvieną pratimą atliksite 45 sekundes, po to ilsėsitės 15 sekundžių, būtinai pakartokite vienpusiai pratimai, skirti vienai kūno pusei kiekvienoje pusėje, prieš pereinant prie kitos judėjimas. Atlikę vieną aštuonių minučių darbo ratą, dvi minutes pailsėsite. Grandinę atliksite tris kartus.

• Modifikuoti prisitraukimai: Raskite tvirtą strypą, kuris yra lygiagrečiai grindims maždaug krūtinės aukštyje arba šiek tiek žemiau. Suimkite strypą ir eikite kojomis į priekį, kol kabėsite po strypu ištiestomis rankomis, o pėdomis liesite žemę, o kūnas padėtas kampu. Iš šios padėties sulenkite alkūnes, suspauskite pečių ašmenis link stuburo ir patraukite krūtinę link strypo. Apverskite judesį ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Tęsti.
• Sumo pritūpimas iki Džeko šuolio: Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti į išorę. Įjunkite šerdį ir, laikydami liemenį vertikaliai, pritūpkite, tiesdami rankas link žemės. Kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, spauskite per kulnus ir pašokkite į orą, braukdami rankas į šonus ir virš galvos. Šuolio metu greitai suspauskite kojas kartu šuolio aukštyje, o po to nedelsdami vėl pasukite jas į išorę, kad nusileistumėte plačiai, į pradinę padėtį. Tęskite pratimą, judėkite kuo greičiau.
• Atletika viena koja (kairėje pusėje): Atsistokite subalansuotai ant kairės pėdos, šiek tiek sulenktas kelias, o dešinė koja ištiesta už savęs. Įjunkite savo šerdį ir laikykite liemenį tiesiai, kai pakrypsite į priekį nuo klubų, o rankas ištieskite link žemės, kai pakelsite dešinę koją už savęs. Kai jūsų liemuo yra maždaug lygiagretus žemei, suspauskite kairįjį šlaunies raumenį ir sėdmenis, kad patrauktumėte liemenį vertikaliai ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Atletika viena koja (dešinėje pusėje): Pakartokite ankstesnį pratimą, šį kartą balansuodami ant dešinės kojos.
• Šoninis medicininio kamuoliuko metimas (kairėje): Atsistokite maždaug dviejų ar trijų pėdų atstumu nuo tvirtos sienos, kairė pusė atsukta į paviršių, kad kūnas būtų statmenas sienai. Padėkite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis laikykite medicinos kamuoliuką prie pilvo. Šiek tiek sulenkite kelius ir perkelkite svorį į dešinę pėdą, kai šiek tiek pasukite šerdį, pritraukdami medicinos kamuoliuką į dešinį klubą. Stipriai perkelkite svorį į kairę, kai sukite liemenį ir pečius link sienos, svaidydami medicininį kamuolį per kūną ir į sieną. Pagauk kamuolį, kai jis atsimuša į sieną ir nedelsdamas pasukite atgal į dešinę, kad vėl „apkrautumėte“ pratimą. Tęskite judesį.
• Šoninis medicininio kamuoliuko metimas (dešinėje): Pakartokite ankstesnį pratimą, šį kartą taip, kad dešinė pusė būtų arčiausiai sienos.
• Bicepso lenkimas iki peties preso: Atsistokite aukštai, pėdos klubų atstumu viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ištiestomis rankomis ties šlaunimis, delnus pasukite taip, kad jie būtų nukreipti nuo jūsų. Laikydami žastas pritvirtintas prie šonų, suimkite šerdį ir sulenkite alkūnes, pritraukdami hantelius prie pečių, kai atliekate bicepso lenkimą. Kai hanteliai pasiekia jūsų pečius, pasukite pečius atgal, sukdami ranką į priekį ir į priekį, kol delnai bus nukreipti tiesiai į priekį. Iš čia spauskite rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnes. Apverskite judesį, nuleiskite hantelius atgal į pečius, prieš pasukite delnus į vidų ir nuleiskite svarmenis atgal į pradinę padėtį.
• Tricepso kėdės panirimas: Atsisėskite ant tvirto suolo ar kėdės priekinio krašto, delnais laikydami sėdynės priekį tiesiai po sėdmenimis. Ženkite kojas į priekį, kol kojos bus ištiestos, kulnai atsirems į žemę. Spauskite per delnus ir ištieskite alkūnes, kad pakeltumėte klubus nuo suolo. Sulenkite alkūnes tiesiai atgal, kad nuleistumėte sėdmenis link grindų. Kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, paspauskite per delnus, kad pakeistumėte judesį ir ištieskite alkūnes, spausdami save atgal į pradinę padėtį.

5 treniruotė: viso kūno treniruotės

Ši viso kūno kardio treniruotė pateiks tokį pat iššūkį jūsų viršutinei kūno daliai ir šerdims, kaip ir apatinei kūno daliai. Praleiskite 10 minučių atlikdami kiekvieno tipo kardio pratimus, kaitaliodami tarp 30 sekundžių didelio intensyvumo pastangų ir 30 sekundžių mažesnio intensyvumo atsigavimo laiką.

• Irklavimo mašina: Naudokite kardio irklavimo treniruoklį, kad apkrautumėte apatinę kūno dalį, šerdį ir viršutinę kūno dalį. Nepamirškite, kad pratimo metu apatinė nugaros dalis ir pilvo raumenys būtų įtempti, o liemuo aukštas, kad padidintumėte treniruotės efektyvumą. Tikrai sutelkite dėmesį į tinkamą formą, pirmiausia ištieskite kojas, kad atitrauktumėte sėdmenis nuo mašinos, prieš atsilošdami ir traukdami rankas link krūtinės.
• Boksas: Jei turite prieigą prie bokso krepšio, naudokite jį. Atlikite greitus ir stiprius dešinės rankos stūmimus 30 sekundžių, po to 30 sekundžių mažesnio intensyvumo pakaitomis, tada perjunkite rankas, atlikdami greitus ir stiprius kairiosios rankos smūgius 30 sekundžių. Jei neturite prieigos prie bokso krepšio, tiesiog padarykite šešėlių dėžutę ta pačia seka. Nepamirškite stovėti lengvai ant kojų ir išlaikyti savo pagrindą įtrauktą.
• Dviračiu Sportas: Užbaikite kardio treniruotę važiuodami dviračiu į apatinę kūno dalį. Tiesiog padidinkite intensyvumą 30 sekundžių padidindami dviračio pasipriešinimą arba pedalus minimo greitį. Po 30 sekundžių atlikite mažesnio intensyvumo pastangas. Tęskite pakaitomis visas 10 minučių.