Pripažink: posportuoti, dažnai praleidžiate atvėsti. Daugelis iš mūsų nori kuo greičiau baigti treniruotę arba taip stipriai ją sutraiškome, kad negalime jaudintis. tinkamai ištempkite ir atlikite keletą atvėsimo pratimų. Nors jie gali būti ne tokie seksualūs kaip prakaitą sukeliančios HIIT pamokos ar kardio šokių pamokos, vėsinimas yra esminė jūsų treniruotės dalis.
„Tinkamas atvėsimas veikia tinkamai atpalaiduojant kūną po sunkios treniruotės“, – sako Noah Neiman. „Rumble and Rumble TV“ įkūrėjas, pasakoja SheKnows. „Svarbu, kad didėjant treniruočių intensyvumui, imtumėmės veiksmų efektyviai apšilti prieš ir atvėsk po to“.
Neimanas sako, kad apšilimas ir atvėsimas po treniruočių yra ne tik puikus jūsų kūnui, bet ir gali padėti Jūsų centrinė nervų sistema pasiruoškite, o vėliau atsipalaiduokite, todėl jūsų treniruotės ir atsigavimo laikas pailgėja veiksmingas“.
Geros naujienos yra tai, kad Neimanas sako, kad maždaug 10–20 minučių yra viskas, ko jums reikia, kad tie raumenys jaustųsi gražiai ir lankstūs.
Jei esate pasirengęs atsipalaiduoti kaip čempionas, čia yra keletas geriausių atvėsimo patarimų iš tikrų, geriau išmanančių trenerių.
Atvėsimo metu naudokite įvairius statinius ir dinaminius ruožus
Pagal F45Atsigavimo atletės Cristina Chan, tiek statinio, tiek dinaminio tempimo technikos gali būti įtrauktos į atvėsimo metodus. Kai tempimas yra integruotas į atvėsimą, tai gali padėti atsigauti ir palengvinti bet kokį raumenų skausmą“, – sako ji. "Kai kurie ruožai gali padėti sumažinti raumenų standumą ir padidinti sąnarių judesių diapazoną."
Jos pasiūlymai apima:
Dinaminis viso kūno sukimasis: Atsistokite pėdomis šiek tiek platesnėmis nei klubai ir alkūnės pečių aukštyje, kad pasisuktumėte, vieną alkūnę paspauskite už nugaros ir atleiskite priešingą pėdą. Laisvai pasukite į kintamus šonus.
Dinaminis įsiveržimas ir pasiekimas aukščiau: Pasukite į priekį ir ištieskite rankas virš galvos, išlaikykite neutralų stuburą su įtrauktais pilvais, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pakaitomis
Statinis stovimas į priekį sulankstomas pasiekiamumas
Padėkite pėdas klubų plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Sujunkite pirštus už nugaros ir senus į priekį ir ištieskite rankas link galvos.
Atsikvėpti.
Atvėsimas yra puikus būdas nuraminti nervų sistemą, sako Ellen Thompson, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos vadovė. Blink Fitness. „Sujungę atkuriamąsias pozas (išlaikomas poilsio pozas) su kvėpavimu (lėtu diaframiniu kvėpavimu), galite padidinti parasimpatinį tonusą ir leisti kūnui greičiau atsipalaiduoti po treniruotės. Rekomenduočiau 1–3 atkuriamąsias pozas, išlaikant kiekvieną pozą 2–5 minutes ir 20 sekundžių per kvėpavimą.
Priduria Chanas: „Kvėpavimo praktika, paprastai vadinama kvėpavimo darbu, gali būti tokia paprasta, kaip skamba: gilus, kontroliuojamas kvėpavimas į bambą. Giliai įkvėpkite į pilvą per nosį, o lėtai iškvėpkite per burną, atleisdami įtampą, kurią galbūt „užkimbate“. Taip pat galite derinti kvėpavimą su lėtu dinaminiu tempimu, nukreipdami į ką tik dirbtas raumenų grupes arba viso kūno tempimu.
Atlikite kiekvienos pagrindinės raumenų grupės tempimą
Dauguma treniruočių įdarbina visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes, net kai atlikote treniruotę su konkrečiomis tikslinėmis zonomis. Štai kodėl, Grynas Barre Mokymo ir technikos viceprezidentas, Katelyn DiGiorgio, siūlo atvėsus „pasirinkti įvairius ruožus, kurie būtų skirti visiems pagrindiniams jūsų kūno judesiams, kad padidėtų bendras lankstumas, sąnarių judesių diapazonas ir pagerėtų fizinė funkcija. Subalansuotas tempimas, kaip jūsų atvėsimo dalis, taip pat gali sumažinti streso, nuovargio ir nerimo jausmą bei pagerinti energijos, dėmesingumo ir pozityvumo jausmus.
Žodžiu, atvėsinkite
„Minkštieji audiniai, naudojami treniruotės metu, turi tendenciją
rodo uždegimą“, – sako Thompsonas, – „tai gali sulėtinti atsigavimo procesą, todėl dėdami šaltus kompresus arba įlipę į šaltą vonią galite padėti pasveikti“.
Hidratuokite!
„Gana natūralu būti ištroškusiam po treniruotės, tačiau priminkite sau, kad prieš gerdami kitus gėrimus reikia drėkinti vandenį“, – sako DiGiorgio. Drėkinimas po treniruotės yra būtinas norint padėti jūsų kūnui atstatyti tai, ko jis prarado, ir išplauti raumenyse besikaupiančią pieno rūgštį.
Norite pagerinti savo savijautą treniruotės metu? Peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius produktus, skirtus pavargusiam kūnui:
