Kai kas nors sako, kad turi „pasninką“ medžiagų apykaitą, lengva nebūti visiškai tikram, apie ką jie kalba. Ar tikrai yra toks dalykas kaip greita ir lėta medžiagų apykaita? Ir jei taip, ar galime paspartinti savuosius, kad galėtume tai šiek tiek kontroliuoti?
Kas yra medžiagų apykaita?
Pirma, svarbu žinoti, kas tiksliai yra medžiagų apykaita. „Metabolizmas yra terminas, apibūdinantis procesų, kuriuos organizmas naudoja paversdamas maistą kuru, kad išliktų gyvas, derinys. Daktaras Davidas GreunerisNYC Surgical Associates chirurgijos direktorius, pasakoja SheKnows. "Metaboliniai procesai apima kvėpavimą, maisto virškinimą, maistinių medžiagų tiekimą į jūsų ląsteles ir energijos naudojimą jūsų raumenims."
Nors metabolizmas yra terminas, dažniausiai naudojamas apibūdinti, kaip organizmas degina kalorijas, Daktarė Luiza Petre, svorio metimo ir valdymo specialistas bei sertifikuotas kardiologas, teigia, kad medžiagų apykaita yra daug daugiau.
„Jis suteikia jėgų viskam, ką darote, nuo mąstymo ir valgymo iki judėjimo ir augimo“, – sako ji SheKnows. „Be jo jums trūktų energijos ryte išlipti iš lovos. Kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja, kad išlaikytų jūsų gyvenimą ir atliktų šias pagrindines funkcijas, yra žinomas kaip jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis – tai, ką jūs vadinate metabolizmu. Tai variklis, kuris degina kalorijas ir yra skalė, reguliuojanti jūsų energijos poreikius.
Ką reiškia „greita“ arba „lėta“ medžiagų apykaita?
Nors kai kurie žmonės gali valgyti ką nori ir išlikti tokio pat dydžio, kai kuriems sunku numesti svorio, nesvarbu, kiek jie sportuoja ir mažai valgo. Nors Petre sutinka, kad medžiagų apykaita yra susijusi su svoriu, ji sako, kad naudinga galvoti apie medžiagų apykaitą kaip automobilį.
„Kuo daugiau dedate dujų ar energijos į variklį, jūsų medžiagų apykaita jas sudegina ir paverčia rida arba pragyvenimu“, – sako ji ir priduria, kad ne visi automobiliai gaminami vienodai. „Kai kurie pasiekia geresnę ridą nei kiti. Tas pats žmonėms ir jų medžiagų apykaitai; mes ne visi esame biologiškai lygūs“.
Kas turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai?
Greuneris paaiškina, kad yra keletas veiksnių, susijusių su tuo, kaip greitai jūsų kūnas degina kalorijas, įskaitant genetiką, lytį ir amžių.
"Paprastai vyrų medžiagų apykaita bus greitesnė nei moterų, o abiejų lyčių metabolizmas sulėtės po 40 metų", - sako jis. "Jūsų medžiagų apykaitos greitis taip pat gali skirtis kiekvieną dieną, priklausomai nuo jūsų dietos ir aktyvumo lygio."
Ne tik tai, bet ir senstant, mūsų kūne vyksta tikri hormoniniai pokyčiai, kurie turi įtakos riebalų kaupimui ar praradimui, sako Petre. Konkrečiai, dėl šių hormonų skirtumų mūsų medžiagų apykaitos greitis mažėja senstant. Tai gali apimti estrogeno sumažėjimą menopauzės metu, priduria ji.
„Mes taip pat prarandame raumenų masę senstant, todėl jūsų kūnas mažiau degina“, – aiškina Petre. „Jūsų kūnas pereina į senėjimo stadiją, kai palieka augantį. Kai taip nutinka, jūsų kūnui nebereikia tiek energijos, kiek anksčiau. Be to, senstant mes prarandame raumenų masę, vidutiniškai 3–5 proc., kas 10 metų, sulaukus 35 metų, ir dėl to jūsų kūnas mažiau degina.
Kaip galite pagerinti savo medžiagų apykaitą?
Nors metabolizmą daugiausia lemia genetika ir amžius, yra keletas strategijų, kurias galite naudoti. Pavyzdžiui, Greuneris pažymi, kad tai, ką valgote ir geriate, gali paveikti jūsų medžiagų apykaitą, tačiau mažesniu mastu.
„Kadangi virškindamas baltymus organizmas sudegina daugiau kalorijų nei angliavandenių ar riebalų, baltymų turintis maistas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą valgio metu“, – sako jis. „Žinoma, kad aštrus maistas greitai ir laikinai pagreitina medžiagų apykaitą, o žalioji arbata gali pagreitinti medžiagų apykaitą kelioms valandoms.
Tačiau ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, mankšta, labiausiai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Tiksliau, Greuneris rekomenduoja treniruotes su svoriais, nes „kūnas visada degina kalorijas, net ir ramybėje, ir raumenų audinį. sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys – todėl vyrai, kurie paprastai yra raumeningesni, paprastai sudegina daugiau kalorijų nei moterys."
Intensyvūs aerobiniai pratimai, kaip ir HIIT treniruotės, pagreitins medžiagų apykaitą kelioms valandoms po a treniruotės, nes kuo didesnis intensyvumas, tuo ilgiau jūsų medžiagų apykaita išliks aukštesnė, jis priduria.
„Palaikykite nuoseklias treniruotes, bent 30 minučių per dieną, kad sumažintumėte raumenų pablogėjimą iki minimumo“, - rekomenduoja Petre. Ji taip pat sako, kad geriant daugiau vandens sudeginsite daugiau kalorijų, nes išliks hidratuotas ir sotumo jausmas. rekomenduoja laikytis dietos, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir sveikų maisto produktų maistinių medžiagų. Galiausiai ji sako vengti perdirbto ir rafinuoto maisto.
Kalbėdamas apie tai, kas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, Petre sako, kad dažniausiai pagrindiniai kaltininkai yra nepakankamas kalorijų suvartojimas arba vandens gėrimas.
„Kadangi medžiagų apykaita sulėtėja tarp valgymų, valgymas netvarkingai ir per ilgai laukimas, kol valgys, gali pakenkti jūsų medžiagų apykaitai“, – aiškina ji. „Vanduo yra būtinas komponentas, kad organizmas galėtų apdoroti kalorijas, todėl net ir nežymiai dehidratuotas gali sutrikdyti jūsų pastangas mesti svorį.
Nors jūsų medžiagų apykaita nepasikeis per naktį, nedideli, ilgalaikiai pokyčiai, tokie kaip dieta ir mankšta, gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2018 m. rugsėjo mėn.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamą mūsų mėgstamą sporto salės įrangą:
