Nėra nieko blogiau, kaip jausti, kad jūsų kūnas veikia netinkamai, ypač kai prisimenate laiką, kai viskas buvo kitaip. Konkrečiai, sąnarių skausmas gali būti tikras vargas. Vis dėlto, nepaisant skausmų, svarbu skirti laiko reguliariems judėjimams. Tinkami pratimai ir treniruotės gali padėti atsikratyti sąnarių skausmas ir ugdyti raumenų jėgą.
Aš žinočiau. Prieš kelerius metus man labai patiko „CrossFit“ ir džiaugiausi galėdamas dalyvauti pirmajame „CrossFit Open“. Vienos treniruotės metu nuėjau daryti judesį, kuriam reikėjo pakelti štangą virš galvos, ir iš karto pajutau, kad apatinėje nugaros dalyje kažkas trūkinėja. Pasikonsultavus su kineziterapeutu ir atlikus MRT, diagnozė nebuvo visiškai nuostabi: apatinės nugaros dalies artritas, sukeltas tarp mano L4 ir L5.
Laimei, grįžau į puikią formą. Bet aš taip pat išgyvenau laiką, kai man reikėjo drastiškai pakeisti savo treniruočių rutiną, kad būtų pritaikyti jautrūs sąnariai.
„Jautrius sąnarius gali sukelti daugybė veiksnių“, – sakė Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT. Athletico fizinė terapija, pasakoja SheKnows. „Artritas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių pacientų sąnarių problemų, kuri gali paveikti bet kurį kūno sąnarį. Nors genai gali atlikti tam tikrą vaidmenį, ankstesnė trauma ir nutukimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Biermanas taip pat atkreipia dėmesį į augančius tyrimus apie skausmo neurologijos sritį ir tai, kaip mūsų smegenys interpretuoja skausmą. „Dviejų žmonių, sergančių artritu, keliai rentgeno nuotraukoje gali atrodyti lygiai taip pat, tačiau vienam žmogui gali būti minimalus skausmas ir tinkamas mobilumas, o kitas asmuo gali jausti didelį skausmą ir prastą mobilumą“, – ji sako.
„Panašiai kai kurie žmonės, turintys normalų vaizdą, gali jausti skausmą, kuris yra 10/10 pagal skausmo skalę“, - sako Biermanas. „Jei galime išmokyti žmones, kaip jų smegenys interpretuoja skausmą, tyrimai rodo, kad jie jaus mažiau skausmo, mažiau bijo ir geriau judės, nepaisant to, ką gali pasakyti jų vaizdas.
Vis dėlto skausmas yra skausmas. O tai reiškia, kad jūs taip pat galbūt ieškote patarimo, koks jums yra geriausias būdas užsiimti aktyvia veikla – ištikus nepatogiai situacijai. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS ir savininkas APEX fizinė terapija, siūlo pasilenkti į treniruotes, kurios turi minimalų smūgio ar suspaudimo jėgą.
Žodžiai išmintingiesiems: Žmonės, kenčiantys nuo sąnarių skausmo, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pradėdami naują pratimas rutina. „Būdami judesio ekspertai, kineziterapeutai turi unikalią poziciją, kad sukurtų naują mankštos rutiną pacientams, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo. paskirti tinkamą, viską apimančią programą ir užtikrinti, kad ji būtų vykdoma gerai suprantant savo ribotumus“, – sakoma. Biermanas.
Be to, dažnis, intensyvumas ir trukmė taip pat yra svarbūs dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių skausmo. Tinkamas pratimų dozavimas per savaitę gali padėti sumažinti sąnarių skausmo priepuolius, Biermanas pataria ir, atsižvelgiant į pratimų tipą, turėtų būti tinkamas apšilimas ir atvėsimas laikomas. Čia siūlome keletą išmaniųjų treniruočių asmenims, kenčiantiems nuo jautrių sąnarių ir sąnarių skausmų – nesvarbu, ar turite Reumatoidinis artritas, pakitęs dėl traumos arba dėl kokių nors kitų priežasčių atidžiai stebėti jūsų patiriamą įtampą. sąnariai.
Plaukimas
Dabar pats tinkamiausias laikas eiti į baseiną. "Priklausomai nuo simptomų sunkumo, vandens treniruotės gali būti puikus būdas žmonėms pradėti judėti", - sako Biermanas.
Yra daug būdų, kaip integruotis į šį veiklos būdą, nesvarbu, ar tai būtų tiesiog plaukimas ratai vietinės bendruomenės baseine arba užsiregistravimas į vandens aerobikos ar kitus plaukimo užsiėmimus YMCA ar sporto salėje. Tyrimas tai rodo plaukimas yra toks pat veiksmingas kaip vaikščiojimas, kad sumažintų skausmą ir pagerintų žmonių, sergančių kelio osteoartritu (susijusiu su ilgalaikiu sąnarių susidėvėjimu) ir fibromialgija, gyvenimo kokybę.
Bėgimas
Prieš sakydami „Ei, palauk! tegul tyrimai kalba patys už save. Tyrimai, įskaitant 2016 metų tyrimas iš Amerikos reumatologijos koledžo, rodo, kad bėgikai iš tikrųjų turi geresnius kelius, nes jų kūnas prisitaiko ir turi storesnes bei sveikesnes kremzles.
Tačiau ekspertai įspėja pirmą kartą atsitrenkti į grindinį, jei jaučiate sąnarių skausmą. „Jei nesate bėgikas, neprotinga pradėti bėgioti, kad pagerintumėte kelių stiprumą“, – įspėja Lobertas.
Joga
Kalbant apie veiklą, joga yra maždaug toks pat saugus. Tyrimas rodo, kad joga yra saugi tradicinė sveikatos problemų gydymo forma, nes traumos yra labai retos. Švelni joga yra puiki praktika, kurią galite įtraukti į savo kasdienybę, jei reguliariai jaučiate sąnarių skausmą. Prieš dalyvaudami pamokoje, būtinai praneškite instruktoriui, kur jaučiate diskomfortą. Tokiu būdu jie gali pateikti pasiūlymų, kad jūsų praktika būtų malonesnė. Skatinama naudoti rekvizitus, pvz., kaladėles ar dirželius, kad prireikus galėtumėte individualizuoti savo patirtį.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sumažintumėte sąnarių skausmą. „Jei negalite to padaryti nešdami svorį, pvz., pritūpdami ar pritūpdami, pradėkite nelaikydami svorio nuo tokių dalykų kaip kojų tiesimas ir kojų spaudimas“, – siūlo Lobertas. Įsitikinkite, kad nepradėkite nuo intensyvesnio stiprinimo, pavyzdžiui, šokinėjimo pritūpimų ar kitokio šokinėjimo, bėgimo ar šokinėjimo, kol nebūsite stipresni.
Suk
Šokinėjimas ant dviračio yra puikus būdas lengvai užsiimti kardio treniruotėmis ir kartu rūpintis sąnariais, ypač keliais. Eidami į sukimosi klasę, būtinai pasikalbėkite su instruktoriumi, kad tinkamai sureguliuotumėte stacionarų dviratį. Netinkama sąranka (pavyzdžiui, važiavimas per aukštoje sėdynėje) gali sukelti komplikacijų, kurių būtų galima išvengti.
Šio straipsnio versija anksčiau buvo paskelbta 2018 m. rugpjūčio mėn.
Pasiruošę treniruotis? Paspauskite čia namų sporto salės reikmenims, kurie nepakenks bankui.
