Būkime aiškūs: virdulys visai nepanašus į hantelius. Aišku, abu fitneso įrankiai yra pasverti ir supakuoti kai reikia sustiprinti savo jėgas. Tačiau virdulys skiriasi nuo hantelių savo svoriu yra nesubalansuotas ir kompensuotas. Tai reiškia, kad jie įsiskverbia į jūsų esmę ir reikalauja pusiausvyros bei koordinacijos, kad galėtumėte tinkamai juos naudoti, imituojant daiktus, kuriuos galite naudoti kasdieniame gyvenime, todėl jie yra puikus funkcinio kūno rengybos šaltinis.
Nepamirškime, kad jie degina kalorijas ir padeda ugdyti jėgą ir raumenis. Taigi, jei nedirbote su a virdulys Prieš tai būtinai turite tai išbandyti kito prakaito seanso metu. Be to, jūs taip pat norėsite patikrinti šią prakaitą sukeliančią virdulio treniruotę, kurią sukūrė J.Illian Michaels, sveikatos ir fitnesas ekspertas ir kūrėjasMano kūno rengybos programa.
Visoms modifikacijoms Michaels rekomenduoja atlikti mažiau pakartojimų ir (arba) mažinti svorį. Pasiruoškite prakaituoti!
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Atkreipkite dėmesį, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šioje istorijoje esančią nuorodą, galime gauti nedidelį pardavimo komisinį mokestį.
Kettlebell sūpynės
25–50 svarų (moterims)
Veikia: Klubai, sėdmenys, pakaunės, pečiai, latai, deltai.
Forma: Tai yra sprogmuo sūpynės. Klubai yra vyriai. Tai nėra pritūpimas priekiniam kėlimui. Sūpynių viršuje nesilenkite atgal.
Kaip:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, pirštai nukreipti, o keliai šiek tiek sulenkti; žiūrėk tiesiai į priekį. Laikykite virdulį tarp kojų, naudodami rankeną dviem rankomis.
- Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite klubus atgal, kol virdulys atsidurs tarp kojų ir už jų; suspauskite sėdmenis, kad ištiestumėte klubus ir padidintumėte svorį.
- Leiskite svoriui siūbuoti atgal tarp kojų, kai lenkiate klubus ir šiek tiek lenkiate kelius; jei tau pataiko į užpakalį, darai tai teisingai. Ištieskite klubus ir kelius, kad pakeistumėte pagreitį, kai iškart pradėsite kitą pakartojimą.
Turkiškas Kelkis
10-20 svarų (moterims)
Veikia: Deltai, klubai, sėdmenys, abs.
Kaip:
- Padėkite virdulį šalia peties toje pusėje, kurioje dirbate.
- Atsiverskite ant šono ir abiem rankomis suimkite virdulį. Darbinė ranka suima virdulį, priešinga ranka uždengia.
- Atsiverskite ant nugaros ir užfiksuokite ranką, laikydami varpelį, kad ranka būtų statmena grindims (darbinėje rankoje)
- Sulenkite kelį toje kūno pusėje, kurioje laikomas virdulys.
- Padėkite priešingą ranką ant grindų maždaug 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Važiuokite nuo pėdos darbinėje pusėje ir apsiverskite ant alkūnės. Kai būsite stabilūs ties alkūne, apsivyniokite ant rankos.
- Pakelkite klubus nuo žemės pakankamai aukštai, kad galėtumėte perkelti ištiestą koją po kūnu.
- Atsiremkite ant vienos rankos, tiesios kojos kulno ir pasodintos pėdos. (Trys kontaktiniai taškai.)
- Visą laiką laikykite ranką vertikaliai ištiestą.
- Paimkite tiesią koją ir patraukite arba nušluokite ją po kūnu, padėkite šalia ir už rankos ant grindų.
- Pakelkite žvilgsnį į viršų, žiūrėdami į virdulį.
- Nuimkite priešingą ranką nuo grindų ir atsisėskite, laikydami virdulį virš galvos. Dabar nukreipkite žvilgsnį į priekį.
- Perkelkite koją, esančią ant žemės, kad abi kojos dabar būtų lygiagrečios viena kitai, įstūmimo padėtyje.
- Važiuokite nuo užpakalinės pėdos, per klubus ir į priekinę pėdą, atsistodami nuo įtūpso.
- Vis dar žvelgdami į priekį, atsitraukite, kad jūsų kelias būtų ant grindų.
- Patraukite užpakalinę koją statmenai nuo priekinės kojos.
- Padėkite ranką (nelaikydami varpelio) prieš kelį ant grindų.
- Ištieskite koją tiesiai priešais save ir padėkite grobį ant žemės.
- Nusileiskite iki alkūnės, tada žemyn ant pečių ir nugaros.
- KARTOT.
Dvigubas pritūpimas priekyje
10–20 svarų vienam virduliui (moterims)
Veikia: keturračiai, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis, bicepsas.
Kaip:
- Nuvalykite virdulį į stovo padėtį, remdamiesi ant dilbių, bicepso ir peties neutralia riešo padėtimi. Tada sujunkite pirštus.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai tiesūs arba šiek tiek nukreipti. Žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Laikykite virdulį tarp kojų, naudodami rankeną dviem rankomis.
- Įkvėpkite ir nusileiskite tiesiai į pritūpimo padėtį, mįsitikinkite, kad laikotės ant kulnų ir visą laiką laikote klubus po savimi.
- Iškvėpkite ir paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite.
Dviguba lenkta eilė
10–20 svarų vienam virduliui (moterims)
Veikia: Nugara, bicepsas
Kaip:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, o priešais save – du virduliai.
- Laikydami ties juosmeniu, suimkite virdulį ir sulenkite alkūnes, kad pritrauktumėte varpelius prie šonkaulių narvelio, delnais į kūną.
- Tada ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dvigubas švarus presas
*Tai labai skiriasi, todėl žaiskime saugiai, nebent esate su profesionalu.
10 svarų už virdulį pradedantiesiems
25 svarai vidutinio lygio / pažengusiems. Labai pažengusieji gali saugiai padaryti daugiau, bet tik tuomet, jei įvaldysite šį judesį.
Veikia: keturračiai, šlaunies raumenys, sėdmenys (švarūs).
Deltiniai raumenys, tricepsas, krūtinė (presas).
Kaip:
- Atsistokite kojas klubų plotyje
- Laikykite viršutinę dalįrankos priglauskite prie šonų, pečių ašmenis pritraukite link stuburo ir traukite aukštyn.
- Nedelsdami naudokite viršutinį pjovimo judesį, kai abu varpeliai atsidurs stovo padėtyje (remtis ant dilbių, bicepso ir peties neutralia riešo padėtimi).
- Iš stovo padėties paspauskite virdulį tiesiai į viršų, kad užblokuotumėte, tada nuleiskite virdulįatgal į stovo padėtį.
- Sklandžiai numeskite svorį į sūpynes ir pakartokite.
Kiekvieną pratimą atlikite vieną minutę. Atlikite kiekvieną judesį greitai iš eilės kaip grandinę. Pailsėkite vieną minutę tarp kiekvienos grandinės (neturite poilsio tarp pratimai) Keturi raundai.
Prašom!
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. vasario mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius treniruočių antblauzdžius:
