Virš 40? Nenusiminkite – niekada nevėlu pradėti mankštintis. Štai keletas naudingų patarimų, kurie padės pradėti ir laikytis.
Kai tau sukanka 40 metų, išlaikyti formą gali tapti sudėtingesnė. Taip yra todėl, kad subrendę turėsite konkrečiau atkreipti dėmesį į savo mitybą ir aktyvumo lygį, kad išlaikytumėte geriausią savo sveikatą.
Kitaip tariant, dienos, kai valgėte greitą maistą arba vėlyvą vakarienę valgydami daug cukraus ir angliavandenių, greičiausiai baigėsi. Viena iš priežasčių, dėl kurių turėsite atsisveikinti su kaloringu maistu, yra ta, kad, pasak daktaro Mehmeto Ozo, jūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti maždaug 5 procentais per metus po jūsų 40-ojo gimtadienio.
Daugeliui moterų šis lėtėjantis medžiagų apykaita registruojamas kaip svorio padidėjimas; su didesniu svoriu dažnai atsiranda mažiau energijos, todėl sunku motyvuoti save pradėti (ir išlikti) judėti. Ir net reguliariai mankštinantis, gali būti sunku kontroliuoti savo svorį. Jūsų bazinė medžiagų apykaita taip pat mažėja su kiekvienu gyvenimo dešimtmečiu, todėl norint deginti riebalus reikia papildomų pastangų.
Susipažinkite su ch-ch pokyčiais
Jūsų skydliaukė
Skydliaukė kontroliuoja jūsų medžiagų apykaitą. Didesnė tikimybė susirgti hipotiroze (dėl to gali padidėti svoris). Be svorio padidėjimo, sulaukus 40 metų jūsų amžius pradeda jus pasivyti kitais būdais.
Sulaukus 40 metų mankšta, kuri kažkada kėlė jums iššūkį ankstesniais metais, gali tapti skausminga arba sunki. Galite pradėti jausti amžiaus poveikį sąnariams.
Artėjant menopauzei
Menopauzė yra visai šalia (vidutinis menopauzės amžius yra apie 51 metus). Nors neįrodyta, kad mankšta padėtų jums geriau susidoroti su menopauzės padariniais, ekspertai „Mayo Clinic“ teigia, kad kūno rengybos įtraukimas į kasdienę veiklą gali padėti jums valdyti svorį, kai esate šalia menopauzė.
Estrogenų praradimas taip pat buvo susijęs su kaulų retėjimu, todėl svarbu palaikyti kaulus treniruojant jėgos treniruotes. O estrogenams mažėjant, pilvo riebalai dažnai kaupiasi. Šie pilvo riebalai, kartais juokais vadinami „menopauzės puodu“, gali padidinti moters širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką.
Keičiant kūno rengybos rutiną
Kadangi antsvoris gali būti kelių vėžio rūšių ir širdies ligų veiksnys, verta išlikti aktyviam ir sulaukus 40 metų. Kremzlės, sausgyslės ir raiščiai tampa mažiau elastingi, todėl gali padidėti skausmas ir (arba) susižaloti jūs ir toliau užsiimate didelio poveikio veikla, tokia kaip ilgų nuotolių bėgimas, krepšinis ir aerobika.
Tačiau tai tikrai nereiškia, kad 40 metų moterys turi nutraukti bet kokią didelį poveikį turinčią veiklą arba mesti mankštą.
Geri pratimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Chiropraktorė dr. Tamara Berger rekomenduoja šiuos kūno rengybos pasiūlymus vyresnėms nei 40 metų moterims:
1
Kilnoti svorius
Mūsų raumenys gali pradėti trauktis ir susilpnėti sulaukus 30 metų. Svorių naudojimas yra svarbus būdas išlaikyti mūsų raumenis tvirtus ir lankstus.
2
Šokinėti!
Kaulų tankis taip pat gali pradėti mažėti jau įpusėjus 30 metų. Norėdami sulėtinti laikrodį, nebijokite šokinėti, šokinėti, bėgti, praleisti, pritūpti ar lipti laiptais.
3
Greitai judėkite (bent kelias sekundes)
Didelio intensyvumo treniruotės yra puikus būdas sustabdyti fizinį laiko poveikį, ir jas galima saugiai atlikti bet kuriame amžiuje. Tabatos – tai trumpos, didelio intensyvumo treniruotės, kuriose derinami maksimalių pastangų judesiai (bėgimas, važiavimas dviračiu, praleidimai) su poilsio laikotarpiais. Įprasta aštuonių minučių tabata apima 20 sekundžių visišką pastangą su 10 sekundžių poilsio laikotarpiu.
4
Užkirsti kelią traumoms
Šerdies stiprinimas (žemiau krūtinės kaulo iki šiek tiek virš kelių) apsaugo jūsų sąnarius nuo traumų. Šerdies stiprinimas apima lėtus, sudėtingus judesius, kurie meta iššūkį kelioms kūno sritims.
5
Ištempti
Ketvirtasis dešimtmetis yra laikas, kai reikia dar daugiau dėmesio skirti lankstumui. Kodėl? Lankstumo poreikis didėja senstant, nes raumenys įsitempia, trumpėja ir tampa labiau linkę į traumas. „Lankstumas yra trečiasis kūno rengybos ramstis šalia širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimo ir jėgos treniruočių“, – sako Pietų Karolinos medicinos universiteto sporto medicinos direktorius Davidas Geier. Lankstumas gali padėti jūsų kūnui pasiekti optimalų kūno rengybos lygį, gali turėti įtakos traumų prevencijai ir, ekspertų teigimu, netgi gali padėti išvengti artrito ir kitų rimtų ligų.
Svarbiausia, kad padidintumėte lankstumą, yra išlaikyti tempimus (be atšokimo) bent 10–15 sekundžių. nesulaikykite kvėpavimo; sutelkite dėmesį į raumenų, kuriuos tempiate, atpalaidavimą kiekvieno iškvėpimo metu. Daugelis ekspertų rekomenduoja jogą ar pilatesą kaip gerus būdus įtraukti tempimą į įprastą veiklą.
Apskritai jūsų 40 metų neabejotinai bus fizinių, psichinių ir net dvasinių pokyčių metas, tačiau taip pat galite tikėtis perėjimo į gilesnį sąmoningumo, tinkamumo ir gerovės lygį.
Daugiau sveikatos patarimų
Vyresnių nei 40 metų moterų sveikatos problemos
Patarimai, kaip išvengti artrito jauname amžiuje
Tonizavimo problemų, nuo 20 iki 40 metų, vadovas
