Žinote, ką bendro turi kiekviena nauja mama? Noras greitai numesti kūdikio svorį! Yra keletas greitesnių būdų atsikratyti papildomų svarų nei bėgimas. Tačiau dėl pokyčių mūsų kūne turime būti atsargūs, kai pradedame bėgioti po gimdymo. Įšokę per greitai, galime rimtai susižaloti – tai nėra idealu, kai bandote rūpintis mažu žmogumi. Štai jūsų vadovas, kaip pradėti bėgioti susilaukus kūdikio:
Treniruokis protingai
Tempkite save
Bėgimo treneris Bobis Holcombe'as sako, kad kiekvienas atsigavimas yra skirtingas, bet paprastai pataria pradėti lėtai – pirmąsias tris ar keturias savaites vaikščioti, kas savaitę didinant atstumą. Po keturių iki šešių savaičių, jei jaučiatės patogiai vaikščiodami, galite bėgioti keletą dienų per savaitę, palaipsniui didindami ridą, tempą ir bėgimo dienų skaičių. Holcombe pažymi, kad moterys, kurios nėštumo metu išlieka aktyvios – bėgioja ir (arba) vaikščioja nuo trijų iki penkių dienų per savaitę, paprastai atsigauna greičiau.
Klausykite savo kūno
Jei kas nors jaučiasi tikrai nepatogiai, neverskite to. Atsitraukite kelioms dienoms ir pabandykite vėl atsigauti. Jei kažkas tikrai skauda, pasitarkite su gydytoju. Bėgimas gali atskleisti traumą.
Klausyk savo širdies
Nekreipkite dėmesio į tempą. Vietoj to atkreipkite dėmesį į savo širdies ritmo zonas. Iš pradžių stenkitės išlaikyti 60–71 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnį arba tokį tempą, kad galėtumėte patogiai palaikyti pokalbį. (Jei norite apskaičiuoti širdies ritmo zonas, žr šis skaičiuotuvas.) Įgiję fizinę formą, galite pradėti bėgti kelis kartus per savaitę, kai jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia 78–81 % maksimalaus.
Degalai tinkami
Pakelk lygintuvą
Kokią didžiausią klaidą daro naujos mamos? Jie sumažina kalorijas ir kartu padidina ridą – tai yra traumos receptas, sako mitybos specialistas Betsy Johnson. Kad būtų sveikos ir energingos, naujos mamos turi sutelkti dėmesį į tinkamą maistą, pavyzdžiui, turintį geležies. Tiesą sakant, viena iš penkių moterų yra geležies trūkumas. Valgykite maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, mėsą, žuvį, žalumynus ir šokoladą.
Gerk tą pieną
Būtinai gaukite pakankamai kalcio, ypač tos, kurios maitina krūtimi, todėl reikia papildomai vartoti kalcio. The Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja krūtimi maitinančioms moterims kasdien suvartoti 1000 miligramų kalcio. Paklauskite savo gydytojo, ar verta vartoti kalcio papildus.
Suplakite tą baltymą
Žindančios mamos taip pat turi įsitikinti, kad jos gauna pakankamai baltymų. Auginus kūdikį 9 mėnesius, o vėliau aprūpinus jį baltymų turinčiu motinos pienu, būtina papildyti savo. Siekite nuo penkių iki septynių porcijų kokybiškų baltymų kiekvieną dieną.
Būkite hidratuotas
Be to, jei maitinate krūtimi, būtinai gerkite daug skysčių – bent 10 stiklinių vandens per dieną.
Būk stiprus
Stiprink tą vidurį
Turint stiprią šerdį, galima išvengti traumų. Sunku rasti laiko mankštai, bet jūs galite tai padaryti lentos, šoninės lentos, tiltassmėlis dviračiai žaidžiant su kūdikiu ant grindų. Daktaras Cole'as Hosenfeldas, chiropraktikos sporto gydytojas, rekomenduoja skirti vieną ar dvi minutes kiekvieno pratimo tris ar keturis kartus per savaitę.
Nepamirškite savo dubens dugno
Viena iš didžiausių pavojų naujoms mamoms, kurios pradeda bėgioti po gimdymo, yra dubens organų prolapsas. Apsisaugokite nuo to darydami Kegelio pratimai. Jen Le Coguic, dubens dugno specialistė, rekomenduoja atlikti nuo 30 iki 50 Kegelio per dieną, atliekant trumpų (2 sekundės) ir ilgų (10 sekundžių) susitraukimų derinį. Tai taip pat gali apsaugoti jus nuo tų nemalonių akimirkų, kai sušlapinate save bėgant ar šokinėjant.
Gaukite tinkamą įrangą
Įsitikinkite, kad batai tinka
Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo bateliai tinka jūsų pėdoms po gimdymo, nes jos gali padidėti po nėštumo. Jei jūsų batai vis dar tinka, įsitikinkite, kad ant jų nėra per daug mylių, ir suteikite daug atramos. Jei padai yra nusidėvėję aplink šonus ir ant protektorių, laikas įsigyti naujus.
Pirkite tinkamą liemenėlę
Tikėtina, kad jūsų sportinė liemenėlė prieš gimdymą jums netiks po gimdymo krūtinė. Jums reikia daugiau paramos ir erdvės. Populiarios bėgimo liemenėlės su "motinos bėgikės“ yra Motherhood Maternity Racerback maitinanti liemenėlė ir Lululemon's Enlite liemenėlė už jų palaikymą ir paguodą.
Jei žindote, prieš išeidami pro duris būtinai žindykite arba išsiurbkite, kad būtų patogiau ir daugiau būkite toli nuo kūdikio. Taip pat įsitikinkite, kad miegate kuo daugiau. Dirbate viršvalandžius ir jūsų kūdikis negali gerti iš tuščio puodelio. Pasirūpink savimi!
