Visų pirmą: Pluoštas yra tavo draugas. Įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu gausite skaidulų, nes tai yra vakarėlio gyvenimas ir viskas tęsiasi – tiesiogine to žodžio prasme. Pluoštas daugiausia atsakingas už apsilankymus vonios kambaryje.
Nuotraukų kreditas: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Faktai apie pluoštą
Skaidulos veikia kaip tūrio didinimo medžiaga, treniruojančios mūsų žarnyno raumenis, kad išstumtų iš organizmo atliekas, o tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo, sako Dominika. Zarzeczny, bakalauras, N. D. „Išmatų kiekis, kurį pašaliname per dieną, labai priklauso nuo mūsų suvartojamo skaidulų kiekio, todėl daugiau skaidulų reiškia daugiau reguliarumas“.
Tirpus arba netirpus, abiejų tipų pluoštai turi savo privalumų. Tirpios skaidulos sulėtėja virškinimas ir nuolat jaučiatės sotūs, o tai puiku, kai stebite savo svorį. Tai taip pat padeda kontroliuoti diabetą ir cholesterolio kiekį. Skaidulų galima rasti avižiniuose dribsniuose, lęšiuose, obuoliuose, apelsinuose, kriaušėse, avižų sėlenose, braškėse, pupelėse, mėlynėse, morkose ir sąrašas tęsiasi.
Palikite išsipūtimą
Ar tu žinai?
Skaidulos taip pat yra svarbus kuro šaltinis sveikoms bakterijoms, gyvenančioms mūsų žarnyne, todėl žarnynas yra sveikesnis.
Netirpios skaidulos veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas. Jų yra daržovių ir vaisių odelėse bei nesmulkintų grūdų sėlenose. „Netirpios skaidulos per virškinimo traktą praeina beveik nepakitusios, o tai padeda palaikyti normalią ir sveiką virškinimo sistemą“, – sako Zarzeczny.
Nesmulkinti kviečiai, kviečių sėlenos, sėklos, riešutai, tamsios lapinės daržovės, razinos ir vynuogės – tai tik keletas netirpių skaidulų šaltinių.
Sukurkite pluoštą
Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia maždaug 25 gramų skaidulų per dieną. Vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų įtraukimas į savo mitybą yra paprastas būdas greitai įvykdyti šią kvotą. Pavyzdžiui, Zarzeczny sako, kad obuolys, vartojamas su odele, arba puodelis brokolių, turi apie 5 gramus skaidulų. Puodelyje virtų lęšių yra 16 gramų, o puodelyje pilno grūdo spagečių yra kiek daugiau nei 6 gramai skaidulų. Pridėkite tai ir jau matysite 27 gramus skaidulų (ir jūs pasiekėte rekomenduojamą paros normą).
Puodelyje skaldytų žirnelių ir juodųjų pupelių yra apie 15 gramų skaidulų viename puodelyje. Žalieji žirneliai yra puikus garnyras, o puodelyje yra apie 9 gramai skaidulų. Paimkite saują migdolų (tiksliau 23), kurie suteikia 3,5 gramo skaidulų ir yra puikus užkandis.
Faktas:
Sėlenose gausu skaidulų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, jose yra daug vitaminų ir mineralų.
Linų sėmenų gerbėjų klubas
Norite pagerinti savo virškinimo sistemą? Zarzeczny rekomenduoja linų sėmenis, „pluošto kadilaką“. Jie ne tik yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, bet ir nepakeičiamų riebalų rūgščių bei lignanai (cheminis junginys, randamas augaluose), sako ji, o nepakeičiama riebalų rūgštis alfa-linoleno rūgštis, esanti linų sėmenyse, padeda išvengti širdies ligų. liga. Lignanai taip pat turi galingų antioksidacinių savybių, padedančių sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Padarykite savo pusryčius sėlenas
Pradėkite medžiagų apykaitą svarbiausiu dienos valgiu, įmaišydami skaidulų į mišinį:
- Valgykite daržovių ir vaisių odeles ir sėklas.
- Gamindami skrebučius naudokite pilno grūdo duoną.
- Pridėti Kellogg's Visų sėlenų pumpurai prie savo jogurto.
- Į dribsnius įpilkite nedidelę saują migdolų ar kitų riešutų.
- Paimkite Kellogg's All-Bran baras kai esate kelyje tarp pamokų ar susitikimų, ir tai nuves jus iki pietų.
Pasakyk mums:
Kaip kasdien sutvarkote skaidulų kiekį? Papasakokite mums toliau pateiktame komentarų skyriuje.
Daugiau apie pluoštą
Naminiai, itin sveiki vaisių ir sėklų batonėliai
8 skanūs būdai gauti daugiau skaidulų
3 senoviniai grūdai, kuriuos turėtumėte valgyti
