Apie šią B šeimos maistinę medžiagą žinoma nedaug, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas B12 padeda organizmui metabolizuoti riebalus, baltymus ir angliavandenius bei padeda išlaikyti aukštą energijos lygį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ar jums negresia vitamino B12 trūkumas, ir paprastus būdus, kaip gauti pakankamai.
Kas žinoma apie vitaminą B12
Nors vitamino B12 kilmė yra gana nežinoma, tam tikri dalykai apie maistinę medžiagą yra aiškūs. Vitamino B12 negamina augalai ir jo galima rasti tik mažuose organizmuose, pavyzdžiui, bakterijose,
mėsoje, pieno produktuose ar fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte. Ir nors organizmas lengvai pasisavina vitaminą B12, tokie veiksniai kaip vaistų vartojimas gali išeikvoti jo atsargas organizme.
Tyrimai taip pat rodo, kad maistinė medžiaga gali būti naudinga gydant artritą, anemiją, astmą, celiakiją, leukemiją, vilkligę, išsėtinę sklerozę ir raumenų degeneraciją.
Vitamino B12 trūkumo simptomai
Yra keletas požymių, kad jums gali pritrūkti vitamino B12.
Kai kurie simptomai:
- Pleiskanos ir odos niežėjimas
- Depresija
- Nuovargis ar silpnumas
- Širdies plakimas
- Nervingumo ir nerimo priepuoliai
- Rankų ir kojų tirpimas ar dilgčiojimas
- Svorio priaugimas
- Menstruacijų problemos
Vitamino B12 perdozavimo rizika yra nedidelė arba visai nėra. Netgi ekstremaliais atvejais toksiškumo simptomai yra reti.
Ar jums gresia vitamino B12 trūkumas?
Tam tikros sąlygos gali turėti įtakos vitamino B12 kiekiui, kurį organizmas pasisavina. Kai kurioms grupėms gresia didesnė rizika nei kitoms. Jums gali kilti vitamino B12 trūkumo rizika, jei esate vienoje iš
sekančios grupės.
Žmonės, turintys skrandžio problemų. Tyrimai rodo, kad skrandžio gleivinės dirginimas ir uždegimas gali trukdyti organizmo gebėjimui gaminti maistinę medžiagą, vadinamą vidiniu faktoriumi,
kurių organizmui reikia pasisavinti vitaminą B12.
Žmonės, vartojantys antacidinius vaistus. Skrandžio rūgštis reikalinga vitaminui B12 suskaidyti ir atsiskirti nuo tankaus maisto (pvz., mėsos), kuriame yra maistinių medžiagų.
Vegetarai. Nėra žinomų augalinių vitamino B12 šaltinių. Dėl to vegetarai turėtų pasikalbėti su savo gydytoju arba mitybos specialistu apie tinkamą papildų vartojimą.
Žmonės, vartojantys vaistus. Kai kurie vaistai slopina organizmo gebėjimą pasisavinti vitaminą B12, įskaitant antibiotikus, vaistus nuo vėžio, kontraceptines tabletes, cholesterolio kiekį mažinančius vaistus.
vaistai ir kalio papildai.
Rekomenduojama vitamino B12 paros dozė
Nežinote, ar gaunate pakankamai vitamino B12? Rekomenduojama paros dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo etapo.
Rekomenduojama vitamino B12 dietinė norma (RPN) yra:
Kūdikiams (nuo 0 iki 6 mėnesių): 0,4 mikrogramo (mcg) per dieną
Kūdikiai (nuo 7 iki 11 mėnesių): 0,5 mcg per dieną
Vaikai (nuo 1 iki 3 metų): 0,9 mcg per dieną
Vaikai (nuo 4 iki 8 metų): 1,2 mcg per dieną
Vaikai (nuo 9 iki 13 metų): 1,8 mcg per dieną
Paaugliai (nuo 14 iki 18 metų): 2,4 mcg per dieną
Suaugusieji (19 ir vyresni): 2,4 mcg per dieną
Nėščios moterys (19 ir vyresnės): 2,6 mcg per dieną
Žindančioms moterims (19 ir vyresnėms): 2,8 mcg per dieną
Maisto vitamino B12 šaltiniai
Yra keletas būdų, kaip gauti pakankamai vitamino B12 į savo kasdienę mitybą.
Kai kurie iš geriausių vitamino B12 maisto šaltinių yra šie:
Snapper, keptas / troškintas, 4 uncijos = 3,97 mcg
Elniena, virta, 4 uncijos = 3,60 mcg
Lašiša, kepta / troškinta, 4 uncijos = 3,25 mcg
Krevetės, garintos / virtos, 4 uncijos = 1,69 mcg
Jogurtas, neriebus, 1 puodelis = 1,38 mcg
Kiaušiniai, sveiki, virti, 1 kiaušinis = 0,49 mcg
Kaip gauti daugiau vitamino B12 savo mityboje
1. Valgykite fermentuotą maistą. Vis dar atliekami tyrimai dėl tofu, tempeh ir tamari veiksmingumo didinant vitamino B12 lygį. Dėl ko mokslininkai gali susitarti? Jeigu
esate vegetaras, kiekvieną dieną į savo racioną turėtumėte įtraukti fermentuotą maistą.
2. Neperkepkite savo maisto. Nors vitaminas B12 nėra ypač jautrus karščiui, perkepę mėsos gaminį, galite sumažinti vitamino kiekį maiste.
30 proc.
Daugiau būdų gauti daugiau vitamino B12
- Gerti pieną
- Maistas plokščiam pilvui
- Sveikos jautienos receptai
