Jautiesi vangus? Galite kaltinti orą. Arba stresas. Bet galbūt viskas, ko jums reikia, yra padidinti vitamino B1 kiekį.
Kodėl B1 yra svarbus
Vitaminas B1, žinomas kaip tiaminas („energetinė maistinė medžiaga“), yra atsakingas už daugelį ląstelių sąveikos organizme. Svarbiausia gali būti aerobinė energijos gamyba, kai jūsų ląstelės naudoja deguonį, kad paverstų angliavandenius ir kitus cukrus į energiją. Be pakankamo vitamino B1 kiekio šis procesas sulėtėtų arba visai sustotų. Ši svarbi maistinė medžiaga taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant nervų sistemą ir apsaugant nervus nuo degeneracijos ir žalos. Vitaminas B1 padeda jūsų organams ir nervams perduoti pranešimus vieni kitiems, pavyzdžiui, kai smegenys liepia trūkčioti kojų raumenims.
Vitamino B1 trūkumo požymiai ir simptomai
Vitamino B1 trūkumas (paprastai vadinamas beriberiu) yra retas, tačiau tai nereiškia, kad neturėtumėte jaudintis. Ženklai ir simptomai, kurių reikia ieškoti, yra šie:
- Apetito praradimas
- Nuovargis arba didžiulis tinginystės jausmas
- Nevirškinimas arba vidurių užkietėjimas
- Raumenų jautrumas, ypač blauzdos raumenyse
- „Smeigtukų ir adatų“ pojūtis arba tirpimas rankose ir kojose
Nors niekada nerekomenduojama jo dozuoti bet koks vitaminų ar mineralų, vitamino B1 perdozavimo rizika yra nedidelė arba visai nėra. Netgi ekstremaliausiais atvejais (suleidžiant į veną arba vartojant kaip papildą) toksiškumo simptomai yra reti.
Kam gresia B1 trūkumas?
Tam tikros mitybos ir sveikatos sąlygos gali turėti įtakos vitamino B1 sąveikai su organizmo ląstelėmis. Dėl to kelioms grupėms kyla didelė rizika, kad pritrūks maistinių medžiagų:
- Alkoholikai. Pagrindinė vitamino B1 trūkumo priežastis Šiaurės Amerikoje yra alkoholizmas. Žmonės, kurie geria per daug, dažnai jį sunkiau pasisavina ir sulaiko (vitaminas B1 lengvai išsiskiria su šlapimu). Priklausomai nuo alkoholio sukelto kepenų ar inkstų pažeidimo lygio, alkoholikams gali prireikti 10–100 kartų daugiau vitamino B1 nei žmonėms, kurie negeria.
- Kavos ar arbatos gėrėjai. Jei išgeriate daugiau nei tris puodelius kavos per dieną, jums gali prireikti 5–10 kartų daugiau vitamino B1 nei kitiems žmonėms. Taip yra daugiausia todėl, kad daugiau maistinių medžiagų išskirsite per inkstus ir į šlapimą.
- Žmonės, kenčiantys nuo lėtinių sveikatos sutrikimų. Mokslininkai mano, kad kai kurios lėtinės sveikatos būklės (pavyzdžiui, viduriavimas ir stresas) slopina organizmo gebėjimą pasisavinti vitaminą B1. Jei kenčiate nuo lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju dėl papildų.
Rekomenduojama vitamino B1 paros norma
Rekomenduojama vitamino B1 dietinė norma (RPN) yra:
- Kūdikiams (nuo 0 iki 6 mėnesių): 200 mikrogramų (mcg) per dieną
- Kūdikiai (nuo 7 iki 11 mėnesių): 300 mcg per dieną
- Vaikai (nuo 1 iki 3 metų): 500 mcg per dieną
- Vaikai (nuo 4 iki 8 metų): 600 mg per dieną
- Vaikai (nuo 9 iki 13 metų): 900 mcg per dieną
- Vyrai (14 metų ir vyresni): 1,2 miligramo (mg) per dieną
- Moterys (14 metų ir vyresnės): 1,1 mg per parą
- Nėščios moterys: 1,4 mg per parą
- Žindančioms moterims: 1,5 mg per parą
Geri vitamino B1 maisto šaltiniai
Jei maitinatės sveikai, subalansuotai, gauti pakankamai vitamino B1 neturėtų kilti problemų. Kai kurie iš geriausių šaltinių yra:
- Saulėgrąžų sėklos, žalios, 1/4 puodelio = 0,82 mg
- Tunas, geltonpelekis, keptas / troškintas, 4 uncijos = 0,57 mg
- Juodosios pupelės, virtos, 1 puodelis = 0,42 mg
- Lęšiai, virti, 1 puodelis = 0,33 mg
- Šparagai, virti, 1 puodelis = 0,22 mg
- Romėnų salotos, 2 puodeliai = 0,11 mg
Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau vitamino B1
- Apriboti alkoholį ir kavą. Kofeino turintys gėrimai padidina jūsų kūno poreikį šlapintis. Kuo daugiau šlapinatės, tuo daugiau vitamino B1 jūsų organizmas išskiria.
- Būkite atsargūs gamindami tam tikrus maisto produktus. Vitaminas B1 yra labai jautrus karščiui, todėl per daug gaminant maistą vitamino B1 kiekis gali sumažėti perpus. (Tai ypač pasakytina apie šparagines pupeles.)
- Valgykite neperdirbtą maistą. Kaip ir dauguma kitų maistinių medžiagų, 20–60 procentų vitamino B1 kiekio kviečiuose prarandama juos perdirbant. Perdirbti maisto produktai paprastai būna mažiau maistingi nei švieži, sveiki maisto produktai.
- Tinkamai laikykite maistą. Kadangi vitaminas B1 yra jautrus temperatūros pokyčiams, per ilgai laikant maistą šaldytuve gali sumažėti jo maistinių medžiagų kiekis. Pabandykite pirkti šviežius maisto produktus, kai jums jų reikia, o ne pirkti dideliais kiekiais.
Daugiau apie vitaminus
Ar tikrai reikia gerti savo vitaminus?
Papildymo mitas
nėščia? Priežastys vartoti vitaminus
