Esate išsekęs, irzlus ir tiesiog nenorite nieko daryti (išskyrus tuos atvejus, kai „bet kas“ reiškia gulėjimą ant sofos, besaikį ką nors žiūrėti). taip, turite perdegimą. Kas dabar?
„Perdegimas reiškia vieno ar kelių iš šių trijų dalykų: (1) emocinį išsekimą, (2) neigiamą ir cinišką elgesį. tai dalykai, kurie kelia jums stresą, ir (3) sumažėjęs pasiekimo jausmas (nepriklausomai nuo to, ar tai tiesa) Daktarė Haley Perlus, PhD, sporto ir veiklos psichologijos ekspertas, pasakoja SheKnows. „Deja, kai patiriate perdegimą, tai sukelia tolesnį emocinį išsekimą, cinizmą ir menką savęs suvokimą.
Geros naujienos, anot jos, yra tai, kad perdegimo gydymas taip pat padės išvengti perdegimo.
Žemiau pateikiami ekspertų patarimai, ką daryti, kai jau esate perdegęs, kad galėtumėte greitai atsigauti.
Valgykite maistingą maistą ir pailsėkite
Papildomos TLC dozės skyrimas yra tikrai svarbus būdas atsigauti po perdegimo. Erin Treloar
, sveikatingumo treneris ir įkūrėjas Raw Beauty Co., rekomenduoja pradėti nuo pagrindų: kokybiškai užsimerkti ir valgyti maistingą maistą.„Miegas yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti, atsigauti ir psichinė sveikata ir tai padės jūsų kūnui atsistatyti. Kadangi valgome kelis kartus per dieną, tai suteikia puikią galimybę praktikuoti nedidelius savęs priežiūros veiksmus“, – sako ji. „Graaus, maitinančio maisto pasirinkimas ir sąmoningas valgymas gali paveikti kiekvieną jūsų fiziologijos dalį, pakeisdamas jūsų savijautą iš vidaus. Maistas, kuriuo maitiname savo kūną, gali subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir hormonus, atstatyti vitaminus ir mineralus, kurie gali būti išeikvoti, padeda užmigti ir suteikia energijos.
Treloar rekomenduoja pasimaitinti kas dvi ar tris valandas, įskaitant valgyti daug sveikų baltymų, riebalų, skaidulų ir įvairių spalvų. Apribokite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir alkoholis, vartojimą ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus suvartojate. „Taip pat prisiderinkite prie to, kaip valgote. Pabandykite sulėtinti greitį, sukramtyti maistą iki 15 kartų prieš nurydami ir mėgaudamiesi maistu nuskaityti visus penkis pojūčius. Įrodyta, kad sąmoningas valgymas sumažina stresą ir padeda mums aiškiau įsijausti į alkio ir sotumo signalus.
Įdiekite sąmoningumą ir meditaciją į savo dieną
“Kai mane ištinka perdegimas, tai dažniausiai būna todėl, kad atsijungiau nuo savęs. Arba per daug darbo, kelionių ir pan. Bet tai visada yra tas pats – aš neskiriu sau vietos ar laiko“, – sako Ashley Wray, sąmoningumo treneris ir generalinis direktorius Malos kolektyvas. „Grįždamas į save per meditaciją sulėtinu tempą, kvėpuoju, gerbiu save, sukuriu erdvę... iš esmės viskas, ko nedariau, privedė prie perdegimo!
Pasak Wray, meditacija ar dėmesingesnis buvimas neturi būti sudėtingas (juk būtent to mes vengiame atsigauti po perdegimo). Štai keletas jos patarimų, kaip grįžti į dabartinę akimirką ir susijungti su savo kvėpavimu.
- Pabandykite susieti savo meditacijos rutiną su įpročiu, kurį jau susikūrėte. Naujo įpročio sukūrimas arba bandymas skirti daugiau laiko dažnai gali būti kliūtis. Pririšus jį prie jau susiformavusio įpročio, tai padaryti daug lengviau. Pavyzdžiui, kai ryte įjungiate arbatos virdulį (arba kavos puodą), pasinaudokite tuo momentu sėdėti ir medituoti.
- Pradėkite nuo mažo. Kaip jau minėjau anksčiau, tik kelių minučių meditacija vis tiek turi didelį poveikį. Jūsų praktika neturi trukti 20–30 minučių, kad gautumėte naudos. Kuo daugiau medituosite, tuo labiau norėsite sugrįžti į save ir sukurti laiko. Pradėkite nuo mažo ir augkite iš ten.
- Nebūk sau toks griežtas. Kai medituojame, greitai teisiame save už tai, kad turime per daug minčių. Tai normalu. Vietoj to, kai jūsų mintys klajoja, pasinaudokite šia galimybe praktikuoti meilę sau. Užuot sakęs „aš pats blogiausias“, pabandykite „Gerai, mano meile, atsikvėpk“.
Išbandykite įvairovę
Pasak daktaro Perluso, esminis žingsnis norint atsigauti po perdegimo yra jūsų kasdienybės paįvairinimas. „Įvairovė iš esmės yra galimybė atsigauti po vienos užduoties, atliekant kitą užduotį, kuriai reikia kitokios energijos. Pavyzdžiui, fizinė veikla suteikia teigiamą stresą jūsų kūnui, tuo pačiu sukuriant nuostabų emocijų ir proto atsigavimą.
Kitas pavyzdys, kurį ji pateikia, yra 10 minučių atsitraukimas nuo kompiuterio ir skalbinių sulankstymas klausantis ramios, taikios ir linksmos muzikos gali padėti psichiškai atsigauti. „Jei pasinaudosite tuo, jūsų protas pabėgs nuo kompiuterio, o muzika padės atsigauti emociškai (jei tik nekreipkite dėmesio į spaudimą atleisti darbus, o mėgaukitės išbraukdami skalbinius iš sąrašo, mėgaudamiesi mėgstamiausiais muzika).
Į savo kasdienybę įtraukite daugiau rūpinimosi savimi praktikų
Savęs priežiūros rutinos įgyvendinimas yra dar vienas puikus būdas padėti atkurti kūną ir mintis nuo perdegimo ir padėti judėti į priekį rūpestingiau ir ramiau.
„Yra tiek daug gražių būdų, kaip praktikuoti savęs priežiūrą, o kartais gali jaustis be galo sunku, žinant, nuo ko pradėti“, – sako Treolaras. „Visada rekomenduoju daugiasluoksnį metodą, kai pasirenkate vieną naują praktiką, kurią norite įtraukti į savo dieną, ir stengiatės ją įvaldyti prieš įtraukdami naują.
Jai taip pat naudinga pridėti naują įprotį prie jau turimo įpročio. „Taigi, jei norite geriau vartoti papildus ir esate įpratę ryte valytis dantis, prieš pat šveisdami išvalykite omega 3.
Žemiau yra keletas jos greitų savęs priežiūros patarimai ir priemones, skirtas atsigauti po perdegimo. Pasirinkite vieną, į kurį sutelksite dėmesį šią savaitę.
- Iškeiskite didelio intensyvumo treniruotes į švelnius judesius, pavyzdžiui, jogą ar ėjimą
- Stenkitės atsigulti vėliausiai iki 22 val., miegoti bent 8 valandas (manau, kad man reikia 9–10 valandų, todėl pasidomėkite savimi)
- Pirkite bakalėjos produktus, įskaitant smegenis palaikančius maisto produktus, tokius kaip migdolai, avokadas, lašiša, alyvuogių aliejus, nesmulkinti grūdai ir vaisiai bei daržovės
- Apribokite kofeino kiekį iki vieno per dieną, prieš pietus
- Apriboti alkoholį
- Pabandykite medituoti
- Gerti daugiau vandens
- Išbandykite 30 sekundžių šaltą dušą, kad paskatintumėte klajoklio nervą
- Praktikuokite pasakyti „ne“ dalykams, kurių nenorite daryti
- Atlikite socialinių tinklų detoksikaciją
- Iškeiskite naujienas ir socialinę žiniasklaidą į pakylėjančias laidas ar knygas, kurios priverčia šypsotis
- Nepraleiskite darbo ar mokyklos, kad galėtumėte iš naujo nustatyti
„Raskite būdų, kaip į savo savaitę įtraukti rūpinimąsi savimi, net jei reikia pasakyti „ne“ kitiems dalykams“, – sako Treolaras. „Visų dalykų, kurie traukia jūsų dėmesį, bus neįmanoma padaryti, jei pateksite į perdegimo vietą, todėl būkite aktyvūs!
Užpilkite šiek tiek užuojautos sau
„Manau, kad mes greitai vertiname save gyvenime ir medituodami“, - sako Wray. „Man patinka žiūrėti į meditaciją kaip į galimybę praktikuoti meilę sau, užuojautą ir dėkingumą. Dažnai, kai mūsų protas klaidžioja, mes teisiame save. Kai pastebite, kad jūsų protas paklydo, tą akimirką galite praktikuoti meilę sau, užuojautą ir gerumą. Tai daug malonesnė praktika nei savęs vertinimas. Būkite malonūs sau. Atleisk sau. Lėčiau. Kvėpuoti. Ir kai pasieksite perdegimą, bandykite dar kartą iš viršaus.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausias psichinės sveikatos programas, kurios suteiks jūsų smegenims šiek tiek papildomos meilės: 
