Nugaros skausmas yra blogiausia. Kadangi jūsų nugara yra labai svarbi jūsų kūno judėjimui visame pasaulyje, bet koks sudirginimas ar sužalojimas gali reikšti tikrą poveikį jūsų gyvenimo kokybei ir pratimai nuo nugaros skausmo yra būtinybė norint pasirūpinti savo bendra sveikata. O jei dar neskaudėjo nugaros, laikyk save laimingu. Pagal Amerikos chiropraktikų asociacija (ACA), nugaros skausmas yra vienintelė pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje.
„Nugara yra sudėtinga kaulų, sąnarių, raiščių ir raumenų struktūra. Galite patempti raiščius, įtempti raumenis, plyšti diskus ir sudirginti sąnarius – visa tai gali sukelti nugaros skausmą“, – teigia ACA. „Nors sportinės traumos ar nelaimingi atsitikimai gali sukelti nugaros skausmus, kartais paprasčiausi judesiai – pavyzdžiui, pieštuko pakėlimas nuo grindų – gali turėti skausmingų pasekmių. Be to, artritas, bloga laikysena, nutukimas ir psichologinis stresas gali sukelti arba apsunkinti nugaros skausmą. Nugaros skausmas taip pat gali tiesiogiai atsirasti dėl vidaus organų ligų, tokių kaip inkstų akmenys, inkstų infekcijos, kraujo krešuliai ar kaulų retėjimas.
Man pačiam skausmas nėra svetimas. Tiesą sakant, daugiau nei 10 metų kovojau su lėtiniu apatinės nugaros dalies skausmu. Išbandžiau viską: nereceptinius vaistus, masažą, chiropraktiką, tempimą, valcavimą putomis ir jogą, tik keletą. Daugumai žmonių geriausiai sekasi taikydami įprastą skausmo valdymo režimą, apimantį įvairius gydymo būdus, bet prisiekiu toliau jogos įkvėpti tempimai padeda išlaikyti mano nugarą stangrią ir be skausmo.
Katė/Karvė
Pradėkite nuo neutralaus stuburo stovėdami ant rankų ir kelių. Lėtai įkvėpkite per nosį, išlenkdami apatinę nugaros dalį, ištiesdami dubenį ir galvą link dangaus (karvės poza). Lėtai iškvėpkite, kai keičiate judesį, pakiškite dubenį, kai žiūrite link bambos (katės poza). Kiekvienas įkvėpimas turi trukti iki trijų. Toliau keiskite katę ir karvę penkis pilnus pakartojimus.
Vaiko poza
Pradėkite nuo neutralaus stuburo stovėdami ant rankų ir kelių. Perkelkite klubus atgal per kulnus ir ištieskite rankas į priekį, kiek galite patogiai. Atsipalaiduokite šioje pozoje, kiek galite, leisdami dubeniui jaustis apkrauti, nugrimzdami į kulnus. Laikykite 10 sekundžių, tada pasisukite į priekį ant rankų ir kelių (galite net persijungti į karvės pozą, jei norėtum – išlenkti nugarą ir pakreipti dubenį aukštyn), prieš vėl grimzdami į vaiko pozą.
Žemyn šuo
Pradėkite nuo neutralaus stuburo ant rankų ir kelių. Tada pradėkite pakreipdami dubenį aukštyn link dangaus ir pakeldami savo pėdų kamuoliukus, kelius nuo žemės, spausdami klubus į dangų, kai lėtai tiesinate rankas ir kojas tiek, kiek gali. Leiskite galvai laisvai kabėti tarp rankų. Jei jūsų klubai, apatinė nugaros dalis ir šlaunies raumenys yra įtempti, gali nepavykti iki galo ištiesinti kojų. Darykite tai, ką galite, ir pabandykite „minkyti“ kojų pedalus pirmyn ir atgal giliau ištempdami iš abiejų pusių, sulenkdami vieną kelį, paskui kitą, kiek galite tiesdami priešingą koją. Nors norite prispausti kulnus prie žemės, jie neturi liestis.
Lenta
Stiprus šerdis gali padėti išvengti nugaros skausmo, o lenta yra vienas saugiausių pratimų, kuriuos galima atlikti, kai jaučiamas nugaros skausmas, nes norint, kad jis būtų veiksmingas, nereikia judėti. Tiesiog suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Galite pradėti nuo kelių ir dilbių ant žemės, laikydami tik 10–30 sekundžių vienu metu. Kai sustiprėsite, išbandykite pratimą ištiestomis kojomis arba stovėdami aukštoje lentoje. Stenkitės išlaikyti kiekvieną lentą visas 60 sekundžių.
Kobra
Kobra padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį, išlaikant stuburo lankstumą. Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos už nugaros. Padėkite delnus ant žemės, vienoje linijoje su pečiais, bet priešais krūtinę. Lengvai spausdami per delnus įkvėpkite per nosį ir įtempkite nugarą, kad pakeltumėte krūtinę ir pečius nuo žemės. Palaikykite tris sekundes, tada iškvėpdami lėtai nusileiskite. Kol delnai veikia kaip atrama, turėtumėte aktyviai spausti nugarą, kad pakeltumėte krūtinę aukštyn. Pakartokite pratimą penkis kartus.
4 pav
4 paveikslas daro stebuklus ištempdamas šlaunies ir klubus, kurie abu gali prisidėti prie nugaros skausmo. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų. Pakelkite dešinę pėdą nuo grindų ir perbraukite per kairįjį kelį, kad dešinysis klubas pasisuktų į išorę. Pakelkite kairę koją nuo grindų, nukreipdami kairįjį kelį link liemens. Ištieskite rankas aplink kairę šlaunį, kad patrauktumėte ją link savęs ir padidintumėte tempimą. Jei tai jaučiasi patogiai, dešine alkūne nuspauskite dešinę šlaunį nuo kūno, tada pradėkite lėtai ištiesti kairįjį kelį, kiek galite ištiesindami kairę koją. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.
Laimingas Kūdikis
Po savimi pasidėję minkštą kilimėlį arba storą rankšluostį, atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Sulenkite kelius link krūtinės, pakeldami kojas nuo žemės. Suimkite rankomis aplink pėdų išorę, traukdami pėdas žemyn link kūno (tai darydami keliai turi likti platūs). Laikykite šią poziciją, ištiesdami apatinę nugaros dalį ir klubus, tada pradėkite lėtai siūbuoti iš vienos pusės į kitą, kad lengvai masažuotumėte stuburą supančius raumenis. Išlaikykite padėtį 30–60 sekundžių.
Lengvas stuburo sukimas
Išlaikyti savo stuburo lankstumą yra nepaprastai svarbu, net kai tau skauda, bet jei dėl pernelyg uolaus sukimosi idėjos norisi bėgti priedangos, aš tavęs nekaltinu. Lengvas stuburo sukimas yra tikrai saugus visiems – tiesiog klausykite savo kūno ir sukite tik tiek, kiek tai leis.
Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, keliai sulenkti, pėdos guli ant grindų. Pažiūrėkite per kairįjį petį, tada leiskite keliams „nukristi“ į dešinę, kiek patogu (kontroliuojamai), o kairįjį petį laikykite pritvirtintą prie žemės. Turėtumėte jausti malonų tempimą per kairįjį klubą ir apatinę nugaros dalį. Palaikykite penkias sekundes, tada pasukite atgal į centrą, prieš kartodami kitoje pusėje. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2015 m. liepos mėn.
Prieš eidami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius namuose naudojamus sporto salės priedus, kurie nesugadins jūsų banko sąskaitos:
