Valgyti daugiau vegetariškų patiekalų gali pasirodyti sudėtinga gauti pilnaverčių baltymų-baltymų, kuriuose yra nepakeičiamų ir neesminių amino rūgščių, kurių jūsų organizmui reikia visavertei mitybai. Tačiau tinkamas maisto produktų derinys gali užtikrinti, kad maistas be mėsos aprūpins jus visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Ar esate vienas iš daugelio žmonių, kurie valgo mažiau mėsos ir įtraukia daugiau mėsos patiekalų valgymo metu kaip sveikos gyvensenos dalį? Net jei nesate visiškai vegetariškas, tinkamų maisto produktų derinių suradimas, kad būtų gauti visi jūsų organizmui reikalingi baltymai, gali būti nelengvas.
Štai keli patarimai, padėsiantys atsikratyti gastronominių spėlionių ir paversti patiekalus be mėsos subalansuotus ir pilnus.
Ne tipiškas „maisto derinimas“
Negalima painioti maisto derinimo, kad gautumėte pilnus baltymus mitybos tendencijai, vadinamai „maisto derinimu“. Abu jie skiriasi tiek teorija, tiek praktika. Maisto derinimo tendencija reikalauja kruopščiai ištirti visą suvartojamą maistą ir valgyti tam tikrus derinius tam tikra tvarka ir net tam tikru paros metu. Toks valgymas turėtų duoti naudos virškinimui, įskaitant lengvesnį virškinimą, visavertį maistinių medžiagų įsisavinimą ir lengvesnį riebalų ir angliavandenių skaidymą.
Kita vertus, maisto produktų derinimas su visiškais baltymais be mėsos yra procesas, kurio tikslas - subalansuota mityba patiekalams, kuriuose nėra mėsos. Nėra jokių virškinimo ar mitybos tikslų, išskyrus pilnų baltymų gamybą iš daržovių, grūdų, pupelių ar ankštinių augalų ir sėklų ar riešutų derinių. Nors šie maisto produktai yra sveiki, jie patys negali tiekti pilnaverčių baltymų.
Vienkartinis valgis arba paskleiskite jį
Jau seniai buvo spėliojama, ar būtina sujungti baltymus per vieną valgį, kad jie būtų užbaigti. Kai kurie sako, kad taip, tačiau Amerikos dietologų asociacijos pozicijos dokumente apie vegetarišką mitybą teigiama, kad augalas baltymas gali patenkinti mitybos baltymų reikalavimus, kai vartojamas įvairus augalinis maistas ir žmogaus racione yra pakankamai kalorijų. Be to, tyrimai rodo, kad visą dieną valgomas augalinis maistas gali aprūpinti visas būtinas amino rūgštis. Be to, baltymų nereikia valgyti kartu vieno valgio metu.
Pilnas baltymų derinys
Maisto produktų derinimas su visaverčiais baltymais nėra nauja praktika, kilusi iš vegetarizmo populiarumo. Daugelyje kultūrų baltyminiams deriniams be mėsos buvo integruota tam tikra pupelių ir viso grūdo patiekalų forma. Puikus papildomas baltymų komplekso privalumas yra tas, kad, skirtingai nei gyvūninės kilmės baltymai, jie taip pat turi daug širdžiai naudingų skaidulų.
Kai kurie deriniai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai ir sėklos, riešutai ir ankštinių bei nesmulkintų grūdų miltai, lengvai gamina pilnaverčius baltymus. Tačiau nuolat valgyti pupas ir lęšius, nors ir sveikus, gali būti nuobodu. Lengvas būdas išvengti „pupelių perdegimo“ yra sudaryti maisto produktų, kurie jums ypač patinka, bet kuriuose nėra panašių amino rūgščių, sąrašus. Tiesiog pasirinkite ir pasirinkite vieną iš kiekvieno sąrašo savo mėsos patiekalams, kad suapvalintumėte baltymus. Norėdami subalansuoti visavertį baltymų patiekalą, naudokite šiuos maisto produktų sąrašus. Šie sąrašai jokiu būdu nėra baigtiniai, o išsamesnės informacijos apie maisto derinius rasite adresu Vegalicious.org. Ir atminkite, kad norint gauti pilnaverčių baltymų, šie maisto produktai gali būti valgomi kartu vieno valgio metu arba paskirstomi visą dieną.
|
Pirmasis sąrašas (maistas, kuriame mažai sieros) Žaliosios pupelės Šparagai Brokoliai Bulvės Lęšiai Sojos pupelės |
Antras sąrašas (maistas, kuriame mažai triptofano) Miežiai Grybai Paprastieji Žalieji žirneliai Garbanzo pupelės rudieji ryžiai |
Trečiasis sąrašas (maistas, kuriame mažai lizino) Migdolai Moliūgų sėklos Pekano riešutai Yams rudieji ryžiai Kukurūzai |
Pilnų baltymų gavimas gali atrodyti kaip problema, skirta tik veganams ar vegetarams, bet apie tai žinoti Augaliniai baltymai ir jų derinimas, kad būtų gauti visaverčiai baltymai, gali būti svarbūs net lengvai mėsėdis.
Naujos bulvės, jamsai ir žalieji žirneliai
Tarnauja nuo 4 iki 6
Ingridientai:
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas malto česnako
- 1/4 puodelio kapotų šviežių itališkų arba plokščių lapų petražolių
- 10 mažų naujų bulvių, nuplautų po tekančiu vandeniu, ketvirčiais
- 2 dideli jamsai, nuplauti po tekančiu vandeniu, supjaustyti 1 colio gabaliukais
- Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
- 3 puodeliai šaldytų žaliųjų žirnelių, atšildyti
- 1/4 puodelio smulkintų žalių svogūnų (žalios ir baltos dalys)
- 1 puodelis pjaustytų pekano riešutų
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 375 laipsnių F. ir purškite didelę kepimo skardą nelipniu virimo purškikliu (arba popieriniu rankšluosčiu padenkite keptuvės vidų plonu alyvuogių aliejaus sluoksniu).
- Į didelį maišymo dubenį įpilkite alyvuogių aliejaus, česnako, petražolių, druskos ir pipirų.
- Į maišymo dubenį įpilkite bulvių. Rankomis mesti bulves, kol jos bus padengtos alyvuogių aliejaus mišiniu.
- Supilkite į kepimo skardą ir dėkite į orkaitę ant centrinio grotelių kepti, kol bulvės vos suminkštės, maždaug 30 minučių.
- Bulvės turėtų duoti spaudžiamos, bet neturi būti minkštos. Įpilkite žaliųjų žirnelių ir svogūnų ir supilkite mentele, kad jie tolygiai pasiskirstytų.
- Kepkite dar 5 minutes. Pagardinkite druska ir pipirais ir patiekite papuošę smulkintais pekano riešutais.
Šparagai, grybai ir moliūgų sėklos
Tarnauja nuo 4 iki 6
Ingridientai:
- Alyvuogių aliejus
- 1/4 puodelio moliūgų sėklų
- Druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį
- 1 svaras supjaustytų grybų
- 1 didelės citrinos sultys ir žievelė
- 2 kilogramai šparagų, apipjaustyti sumedėję galai
Nurodymai:
- Didelėje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies įkaitinkite trumpą šlakelį alyvuogių aliejaus. Įpilkite moliūgų sėklų, druskos ir pipirų ir skrudinkite, nuolat maišydami, kol sėklos taps auksinės rudos spalvos, maždaug 3 minutes.
- Perkelkite sėklas į vidutinio dydžio dubenį.
- Į keptuvę supilkite dar šiek tiek alyvuogių aliejaus, suberkite grybus ir kepkite, nuolat maišydami, kol jie tik pradės ruduoti ir išleis natūralias sultis, maždaug 4 minutes.
- Perkelkite grybus į dubenį su moliūgų sėklomis. Į keptuvę įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių ir palikite 1 minutę.
- Įpilkite šparagų ir virkite, naudodamiesi žnyplėmis, norėdami pasukti ietis, kol viršus bus minkštas, maždaug 3 minutes.
- Į keptuvę įpilkite grybų ir moliūgų sėklų ir išmaišykite, kol gerai pasidengs ir įkais. Pabarstykite trupučiu druskos ir pipirų ir apverskite ant serviravimo indo. Pagal skonį apšlakstykite citrinos žievelėmis ir alyvuogių aliejumi. Patiekite šiltą arba kambario temperatūroje.
Daugiau vegetariškų receptų
Portobello grybų picos
Daržovių įvyniojimai su medaus avokado padažu
Juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių enchiladas
