Šlaunys yra viena galingiausių jūsų kūno dalių. Tiesiog pagalvokite apie visus kasdien einančius, šokinėjančius, bėgiojančius ir lipančius laiptais aukštyn ir žemyn. Nepaisant tos kasdienės veiklos, vidinė ir išorinė šlaunų dalys dažniausiai yra probleminės sritys. Mes paklausėme Nancy J. Krank, ACE sertifikuotas asmeninis treneris Los Andžele, pasiūlys keletą pratimų kojoms, kad sustiprintų šlaunis.
Pratimai apatinei kūno daliai
Be keturgalvio, šlaunikaulio, sėdmenų ir blauzdos pratimų, skirtų jūsų apatinei kūno daliai, „Krank“ rekomenduoja du pratimus, kurie tikrai padės jums suformuoti šlaunis. Abu galima atlikti namuose arba sporto salėje.
Kojų priauginimai
Vidinės šlaunų dalys, dar žinomos kaip jūsų prispaudėjai, gali būti izoliuotos kojų priauginimu - paprasčiau tariant, sukryžiuojant vieną koją ant kitos.
Sporto salėje
Kabelių stotyje, naudodami kabelio nustatymą arčiausiai grindų, pritvirtinkite manžetę prie dešinės kulkšnies. Pradėkite nuo lengvo svorio.
Pradinė padėtis: Atsistoję aukštai, padėkite save taip, kad dešinė pusė būtų nukreipta į kabelio tvirtinimą, dešine ranka laikant kabelio bokštą ar kitą nejudantį daiktą. Stovėkite pakankamai toli nuo kabelio tvirtinimo, kad kabelis būtų įtemptas; šiek tiek pakelkite dešinę koją į priekį ir laikykite dešinę koją tiesiai.
Judėjimas: Perkelkite dešinę koją per vidurio liniją, kad sukryžiuotumėte prieš kairę koją, vedant kulną, kad pajustumėte daugiau vidinės šlaunies dalies. Laikykite vieną ar dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 12–15 pakartojimų su kiekviena koja.
Namie
Atlikite kojų priauginimą su kulkšnies svoriais arba pasipriešinimo juosta, pritvirtinta prie lovos kojos ar sunkių baldų apačios.
Kojų pagrobimai
Galite tonizuoti ir sustiprinti išorinius šlaunies raumenis, pagrobdami kojas.
Sporto salėje
Kabelių stotyje, naudodami kabelio nustatymą arčiausiai grindų, pritvirtinkite manžetę prie dešinės kulkšnies. Pradėkite nuo lengvo svorio.
Pradinė padėtis: Stovėdami aukštai, kairė pusė nukreipta į kabelių mašiną, kairiąja ranka laikykite kabelio mašiną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Šiek tiek pakelkite dešinę koją į priekį, laikydami koją tiesiai ir šiek tiek priešais kairę koją.
Judėjimas: Dešinę koją pastumkite į šoną tik tiek, kiek jums patogu, palaikykite vieną ar dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami kabelio įtampą.
Atlikite 12–15 pakartojimų su kiekviena koja.
Namie
Atlikite kojų priauginimą su kulkšnies svoriais arba pasipriešinimo juosta, pritvirtinta prie lovos kojos ar sunkių baldų apačios.
Sulenkite šlaunis į formą
Nekenčiate sporto salės? Krankas sako, kad geriausias būdas šlaunims tapti tonizuotoms ir tinkamoms yra tiesiog į savo kasdienybę įtraukti daugiau vaikščiojimo. „Vaikščiojimas yra ne tik puiki kojų treniruotė, bet ir puiki išorinė šlaunies treniruotė“, - aiškina ji. „Vaikščiojimas keičiant reljefą ir nuolydį formuoja jūsų kojas ir šlaunis, taip pat pagerina širdies ir kraujagyslių būklę. Kai pradėsite nuosekliai vaikščioti, pabandykite tik vieną pratimas tris kartus per savaitę. Netrukus atliksite treniruotes, kurių anksčiau nekentėte, nes matote mėgstamus rezultatus “.
Daugiau patarimų tonizuotoms kojoms:
- Kaip tonizuoti: jūsų veršeliai
- Kaip tonizuoti: jūsų sėdmenys
- 5 pratimai ilgoms lieknoms kojoms
