Treniruok savo branduolį
Kiekvienas žaidėjas, pradedant santykinai naujoku 20-mečiu Summer Ross ir baigiant triskart olimpiniu aukso medaliu laimėjusiu Kerri Walsh, pabrėžia pagrindinės treniruotės svarbą. Ross teiginys: „Man patinka kiekvieną dieną daryti pilvo pūtimą“ beveik nekenkia, o Walshas ir Brittany Hochevaras prisiekia Pilatesu. „Pilatesas yra mano mėgstamiausias dalykas. Man visa tai patinka - tai mane pailgina, išspaudžia, gerai pažįsta kūną ir visur stiprėju “, - tvirtina Walshas.
Hochevaras taip mėgsta pilatesą, kad tapo instruktoriumi. „Esu sertifikuotas Pilateso instruktorius. 2006 m. Turėjau nugaros traumą, kuri turėjo baigti karjerą, ir grįžau iš jos holistiškai, atsisakydama operacijos. Išgėriau [Pilates] Kool-Aid, taip sakant. Kiekviena treniruotė turėtų apimti lenkimą, pratęsimą, lenkimą į šoną ir posūkį. Tu esi tik tiek metų, kiek tavo stuburas! "
Pabandyk tai
Prie kiekvienos treniruotės pabaigos pridėkite kelis pagrindinius judesius. Ross mėgstamiausias yra medicininis rutulys, o Hochevaras siūlo „Pilates 100“.
- Medicinos kamuolys rusiškas sukimas: du rinkiniai, 20 pakartojimų į kiekvieną pusę
- Pilates 100: trys komplektai
Medicinos kamuolys rusų posūkis
- Atsisėskite ant kilimėlio sulenktais keliais, kulnais į žemę, vaistų kamuoliuką rankose.
- Pasukite pečius į kairę, kiek galite, siekdami paliesti vaistų rutulį prie žemės,
- Pakeiskite judesį ir grįžkite į centrą, toliau sukdamiesi per centrą ir į dešinę, kiek galite.
- Grįžti į centrą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Pilatesas 100
- Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę klubus ir kelius, pakėlę kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Nuleiskite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio ir visiškai ištieskite rankas taip, kad rankos būtų šalia klubų, maždaug 2 colių atstumu nuo grindų.
- Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn prie šonų, įkvėpkite penkis siurblius, tada iškvėpkite penkis siurblius ir tęskite iki 100.
Sumaišykite dalykus
Niekas nenori kiekvieną dieną praleisti sporto salėje. Naujasis Walsho partneris Whitney Pavlik pabrėžia kryžminių treniruočių lauke svarbą: „Man patinka užsiimti lauko reikalais-veikbordu, snieglente, irklente-tikrai bet kuo lauke“.
Jos pomėgį treniruotėms lauke prilygsta naujai AVP stebuklų moteriai Emily Day. „Man patinka bėgti. Einu palei mūsų griovį priešais paplūdimį. Aš paprastai įdarbinu draugą, kad jis ateitų “.
Pabandyk tai
Kad jūsų treniruotės būtų linksmos, pasinaudokite aplinkiniu pasauliu ir pripažinkite, kad ne kiekviena treniruotė turi būti vienoda. Pasirinkite vieną dieną kiekvieną savaitę ir naudokite ją norėdami išbandyti naują veiklą arba pasimėgauti specialia klase, pvz., Karšta joga ar šilkas iš oro. Jei neturite prieigos prie specialybės užsiėmimų, pridėkite naują pratimą prie įprastos rutinos, pvz., BOSU irklentę. Šis pratimas įtraukia jūsų šerdį, kartu treniruojant pečius, nugarą ir bicepsą.
BOSU irklentės
- Atsistokite ant BOSU rutulio, juoda platforma nukreipta į viršų, vertikaliai tarp rankų laikydami svertinį strypą. Padėkite kairę ranką link svertinės juostos viršaus, o dešinę - maždaug 1–2 pėdomis žemiau.
- Ištieskite rankas tiesiai prieš pečius, tada pasukite jas į dešinę, kad svertinė juosta būtų priešais kūną ir į dešinę.
- „Irkluokite“ su svertine juosta, traukdami dešinę alkūnę tiesiai atgal į kūną, traukdami dešinįjį pečių ašmenį.
- Prieš perjungdami į priešingą pusę, atlikite 10 menčių vienoje pusėje.
Daugiau olimpinių patarimų
Sveikos gyvensenos patarimai iš Natalie Coughlin
Mia Hamm didina suaugusiųjų skiepų supratimą
Dietos patarimai iš Natalie Coughlin
