Yra daug įvairių knygų, seminarų ir programų, susijusių su bėgimo forma. ChiRunning, geros formos bėgimas ir pozos technika yra keletas filosofijų, apie kurias galbūt girdėjote. Nors kiekvienas iš jų gali šiek tiek skirtis, o kai kurie yra sudėtingesni už kitus, gera bėgimo forma visada grindžiama tais pačiais keturiais pagrindiniais principais.
t
t Pradėkite juos įtraukti į savo bėgimą ir būsite ne tik mažiau linkę į traumas, bet ir tapsite greitesniu bėgiku. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu ir palaipsniui pridėkite kitus. Būkite kantrūs - bėgimo formos pakeitimas reikalauja laiko, sąmoningos energijos ir įsipareigojimo, tačiau pastangos pasiteisins!
Laikysena
t Įsivaizduokite virvelę, einančią per kūną nuo galvos viršaus iki kojų. Dabar įsivaizduokite, kad kažkas traukia virvelę iš galvos, todėl jūs stovite tiesiai ir aukštai. Taip turėtumėte nešiotis bėgdami.
Įspūdingas pėdos vidurys
t Nusileidimas ant kulnų iš esmės yra toks pat, kaip automobilio stabdžių naudojimas: tai sukrečia visą kūną ir sulėtina greitį. Priešingai, nusileidimas ant priekinės kojos labai apkrauna blauzdą ir Achilo sausgyslę. Tačiau nusileidimas ant kojos vidurio apsaugo nuo abiejų šių problemų. Nusileidimas ant vidurinės kojos iš esmės reiškia, kad vienu metu atsitrenki į žemę visa pėda. Jūsų kulnas, arka ir priekinės kojos visi atsitrenkia į žemę.
Kadencija
t Kadencija nurodo, kiek kartų per minutę pėda atsitrenkia į žemę. Idealus ritmas yra nuo 170 iki 180 žingsnių per minutę. Norėdami rasti dabartinį ritmą, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė pėda atsitrenkia į žemę per 20 sekundžių ir padauginkite iš 6. Jei jums reikia padidinti kadenciją iki 170 ar 180, darykite tai labai lėtai. Galite naudoti metronomą, kurį galite prisegti prie drabužių (parduodamas veikiančiose parduotuvėse) - tiesiog pradėkite nuo penkių žingsnių per minutę virš dabartinio ritmo ir kiekvieną savaitę padidinkite penkiais žingsniais, kol pasieksite optimalų kadencija. Pavyzdžiui, jei šiuo metu bėgiojate 140 žingsnių per minutę, vieną savaitę naudokite metronomą 145 žingsnių per minutę greičiui, tada padidinkite iki 150 dar vieną savaitę ir taip toliau, kol pasieksite 170–180 (kažkur šiame diapazone, kuris yra patogus) tu). Taip pat galite rasti dainų, kurių BPM (dūžiai per minutę) yra lygus ieškomam ritmui, ir paleisti pagal muzikos ritmą.
t Dauguma žmonių kadenciją sieja su greičiu. Jūsų ritmas iš tikrųjų turėtų išlikti toks pats, nesvarbu, ar bėgate 11 minučių, ar 7 minučių mylią. Keičiasi jūsų žingsnio ilgis. Norėdami padidinti greitį, padidinkite žingsnį ir tuo pačiu žingsnių skaičiumi įveiksite daugiau žemės.
Lieknas
t Kai dauguma bėgimo metu pasilenka, jie palinksta nuo juosmens. Tai neteisinga ir gali sukelti didelę nugaros įtampą. Visą bėgimo laiką norite išlaikyti tiesią laikyseną ir pasilenkti nuo kulkšnių. Šis „kritimas į priekį“ stumia jus į priekį ir padeda bėgti greičiau. Norėdami bėgti, turėtumėte pasilenkti į priekį maždaug 1 colio. Norėdami sprinto, turėtumėte pasilenkti į priekį apie 4 colius. Jei greitis yra tarp dviejų, idealus yra 2–3 coliai. Kuo toliau liesiesi, tuo greičiau eisi. Tačiau atminkite, kad tai labai menkas liesumas - nieko drastiško.
t Kiti naudingi patarimai
t Vykdykite iš esmės: Bėgdami įsitraukite į savo esmę. Galų gale norite pakelti ir stumti kojas naudodami apatinius pilvo raumenis, o ne keturgalvius. Tai darydami sumažinsite kojų raumenų apkrovą ir sumažinsite nuovargį. Tai taip pat padeda sukurti tvirtą branduolį.
t Nusileiskite po klubais: Jūsų kojos turėtų atsitrenkti į žemę po klubais. Užuot ištiesę koją į priekį ir siekdami žingsnio ilgio nuo kūno priekio, jūs norite nusileisti koją ant žemės po savo svorio centru ir tada ištieskite koją tu. Jūsų žingsnio ilgis kyla iš smūgio už nugaros, o ne ištiesus kojas priešais jus.
t Naudokite tinkamą rankos padėtį: Jūsų rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu ir turi svyruoti tiesiai į priekį ir atgal. Bėgdami stenkitės nesukti rankų per liemenį. Laikykite rankas ir rankas atsipalaidavę. Apsimeskite, kad nešiojate po kiaušinį kiekvienoje rankoje, kad nesuspaustumėte kumščių.
t Žiūrėk tiesiai į priekį: Pakelkite galvą ir nukreipkite žvilgsnį tiesiai priešais jus. Sutelkite dėmesį į kažką tolumoje ar horizonte ir bėgdami stenkitės išlaikyti šį žvilgsnį.
tŠis straipsnis yra serijos, vedančios į PF Chang rokenrolas Arizonos maratonas ir pusmaratonas sausio mėn. 19. „SheKnows“ komanda ruošiasi lenktynėms ir dalinsis atnaujinimais!
