Jei šiais metais bandote sustiprinti savo kūno rengybos rutiną, nemanykite, kad kiekvieną dieną turite praleisti sporto salėje. Vietoj to, padėkite kojoms rimtą treniruotę atlikdami vieną iš šių linksmų užsiėmimų.
Kojų treniruotės
1
Lygumų slidinėjimas
Pagal Pasaulis ir paštas, tyrėjai Švedijoje ir Ball State universitete Indianoje palygino dvi vyrų grupes, kurios buvo sveikos ir sugebėjo atlikti energingą fizinio krūvio testą, su išsekimu. Vienas skirtumas tarp dviejų grupių? Vieną grupę sudarė slidininkai visą gyvenimą, o kita vyrų grupė neatliko jokių oficialių pratimų, išskyrus tai, kas reikalinga kasdieniam gyvenimui. Kaip ir buvo galima tikėtis, slidininkai buvo geresnės formos nei neslidinėtojai, tačiau tai, kas buvo išties įspūdinga, buvo tai, kiek tai buvo padaryta. Slidininkai iš tikrųjų turėjo du kartus neišmokytų vyrų širdies ir kraujagyslių bei raumenų būklė. Pasaulis ir paštas
toliau pranešė, kad, lyginant su ankstesniais 80 metų amžiaus ištvermės sportininkų tyrimais, rezultatai parodė, kad slidininkai buvo maždaug 40 procentų lieknesni-tariamai dėl viso kūno treniruotės, kurią teikia krosas slidinėjimas. Nors gali atrodyti, kad pirmiausia dirba jūsų kojos, beveik visi raumenys įsitraukia į jūsų rankas ir slysta per sniegą. Taigi išsinuomokite arba nusipirkite lygumų slides, raskite trasą šalia jūsų ir judėkite!2
Baletas
Kaip įkūrėjas ir savininkas „Espressivo“ baletas - suaugusiųjų baleto ir šokių mokykla - Donna Greenberg reguliariai dirba su įvairaus amžiaus ir patirties šokėjais. Ji aiškina, kad baletas ne tik treniruoja kojas, bet ir apsaugo nuo traumų, lavina pagrindinę jėgą, įtraukia kūną ir protas, tuo pačiu didina koncentraciją ir gerina derinimą, pusiausvyrą, laikyseną, lankstumą, koordinaciją ir tiražas. Ir jei viso to nepakanka, tai taip pat „tonizuoja ir prailgina kiekvieną kūno dalį“, - priduria ji. Manote, kad jums jau per vėlu šokti į baleto klasę? Ne taip! Greenberg patvirtina, kad dauguma jos mokinių yra neprofesionalai ir yra nuo 18 iki 60 metų amžiaus. Svarbiausia, ji pabrėžia, kad baletas yra ne tik galimybė sustiprinti kojas, bet ir visą kūną; tai daugiau nei tai. „Jūs išmoksite vertinti procesą ir malonumą būti sveikiems ir stipriems, kurti savo kūną ir nuraminti protą nuo dalykų, kurie neturėtų būti svarbūs“, - aiškina Greenbergas. Dabar tai graži mintis, kurią nekantraujame patirti daugiau!
3
Čiuožimo
Ledo ritulys dažnai laikomas mūsų šalies sportu, tačiau kiek iš mūsų reguliariai lankosi čiuožykloje? Jei praėjo mėnesiai ar metai, kai paskutinį kartą pririšote pačiūžas, laikas tai pakeisti! Geriausia sveikata praneša, kad čiuožimas ne tik puikiai tonizuoja didesnius jūsų kojų, pakaušio ir šerdies raumenis, bet ir tinka maži stabilizatoriaus raumenys aplink klubus, kelius ir kulkšnis, kurie nėra linkę kasdien daug treniruotis gyvenimą. Čiuožimas taip pat yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Taigi, ar norite pradėti ledo ritulio žaidimą su draugais, sudaryti šokių rutiną à la Tessa Virtue ir Scott Moir, ar tiesiog čiuožinėti ratais su šeima, skirkite laiko čiuožyklai. Tiesiog atlikite savo miesto vidaus ar lauko čiuožyklų paiešką internete, raskite vieną šalia jūsų ir mėgaukitės!
Parodykite savo stiprius žaidimus su jais patarimai skutantis kojas >>
4
Jėgos treniruotės namuose
Kai kuriomis dienomis esate pavargęs, lauke šalta ir tiesiog negalite motyvuoti savęs eiti į sporto salę ar mėgstamą veiklą. Bet jūs vis tiek galite puikiai pasportuoti kojas, kad ir kur būtumėte. Sertifikuota sveikatos trenerė ir kūno rengybos instruktorė Angela Simpson Pakartotinis valgymas sudarykite šią žudančių kojų treniruočių programą, kurią galima atlikti namuose, darbe ar bet kur kitur, kur patogu. Angela rekomenduoja atlikti lengvą 5–10 minučių apšilimą, kad raumenys būtų paruošti, pavyzdžiui, greitą ėjimą, bėgiojimą vietoje ar bet ką, kas jums patinka. Tada: „Atlikite šiuos judesius grandinės stiliumi, kiekvieno raundo pabaigoje pristabdydami pailsėti vieną ar dvi minutes. Atlikite tris raundus, tada ištempkite “, - aiškina ji. Ir, žinoma, nepamirškite siurbti mėgstamų melodijų, kad išlaikytumėte motyvaciją.
Kėlimas viena koja
su pirštų prisilietimu
Dešimt pakartojimų iš kiekvienos pusės. Stovėkite aukštai, pečiai atlošti ir šerdis įkišta. Perkelkite svorį ant kairės kojos, o dešinę šiek tiek pakelkite nuo grindų. Pasikabinę prie klubų ir išlaikydami ilgą stuburą, atlikite vienos kojos atsitraukimą kairėje pusėje, nuleiskite pirštų galiukais palieskite kairįjį pirštą, ištiesdami dešinę koją atgal lygiagrečiai žemei už nugaros tu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, bet neleiskite dešinei kojai liesti žemės. Tęskite visus 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
4 taškų pritūpimai
Dešimt „dėžių“. Atsistokite šiek tiek sulenkdami kelius, kojas už pečių pločio. Šiek tiek nusileiskite, kad įgautumėte pagreitį, tada šokinėkite į priekį ir nusileiskite pritūpę. Nusileiskite kuo švelniau, tada iš karto vėl šokinėkite, šį kartą į dešinę. Trečią kartą šokinėkite, kai šokinėjate atgal, tada dar kartą šokinėdami kairėn ir nusileiskite ketvirtame pritūpime, kad užbaigtumėte langelį. Tęskite, kol baigsite 10.
Žingsnis aukštyn su
galinės kojos pratęsimas
Iš viso dvidešimt, kintančios pusės. Susidurkite su laiptais ar kėdėmis. Laikydami rankas ten, kur jie jaučiasi patogiausiai, pakelkite kairę koją. Atsistoję ant kėdės ar žingsnio, šiek tiek ištieskite dešinę koją už savęs. Nesijaudinkite, kad pakelsite jį per aukštai, bet tik tiek, kad pajustumėte sėdmenų raumenų suspaudimą. Nuleiskite dešinę koją atgal į žemę ir nuleiskite kairę. Pakartokite, šį kartą vedant dešine koja.
Atsilenkimas gale su keltuvu
Dešimt pakartojimų iš kiekvienos pusės. Rankomis ant klubų atsigulkite dešine koja. Grįždami į stovėjimą, iškelkite tą pačią koją į priekį, laikydami 90 laipsnių kampą prie kelio ir keldami kelį į krūtinę. Pakartokite, 
darydami viską, kad dešinė koja neliestų žemės, išskyrus žemąją šuolio dalį. Prieš keisdami šonus, atlikite visus pakartojimus.
Sumo pritūpimai
Dešimt įprastų, 10 labai lėtų. Užimkite platesnę nei įprasta pritūpimo poziciją ir šiek tiek nukreipkite pirštus į išorę. Padėkite rankas už galvos arba ant klubų. Pritūpkite, laikydami svorį ant kulnų ir užtikrindami, kad jūsų keliai nejudėtų toliau į priekį nei pirštai. Liemenį laikykite vertikaliai, šerdis įtraukta ir stuburas aukštas.
Pasakyk mums:
Kokias treniruotes atliksite, kad šiemet išliktumėte geros formos? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Daugiau kūno rengybos patarimų
10 itin paprastų tonizavimo būdų visą dieną
Būkite savo sporto salė
5 energingos jogos pozos
