10 „Push-up“ variantų, kuriuos verta išbandyti-„SheKnows“

Nešvaistykite pinigų „Perfect Pushup“. Vietoj to, patobulinkite atsispaudimus ir įtraukite į savo kasdienybę įdomių atsispaudimų variantų, kad gautumėte viršutinę kūno dalį, kurios visada norėjote.

Susijusi istorija. Gerai suplanuotos dovanos, kurių neturėtumėte duoti tiems, kurie susiduria su nevaisingumu

Puikus pratimas pradedantiesiems, kelio atsilenkimas veikia jūsų viršutinę kūno dalį ir šerdį, kaip ir standartinis atsispaudimas, tačiau reikalauja mažiau viršutinės kūno dalies ir pagrindinės jėgos.

1. Balansuokite rankas ir kelius, kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną prie grindų, sustodami prieš pat krūtinės prisilietimą prie žemės.
3. Norėdami pradėti, paspauskite save atgal.

Pasviręs nuolydis yra dar viena modifikacija, kuri puikiai tinka pradedantiesiems. Kol rodau pratimą naudodami „Lebert Equalizer“ juostą, galite naudoti sieną, suolą ar tvirtą kėdę.

1. Padėkite rankas ant tvirto daikto ir atsitraukite kojas, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link objekto, sustodami prieš pat krūtinės prisilietimą.
3. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada atsitraukite kojas atgal, kad balansuotumėte ant kojų pirštų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
2. Nusileiskite prie žemės, sustokite prieš pat krūtinės prisilietimą. Galite nukreipti tricepsą laikydami alkūnes link kūno, arba galite sutelkti dėmesį į krūtinę, leisdami alkūnėms judėti statmenai kūnui.
3. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.

Stabilumo rutulio stūmimas pratimui suteikia pusiausvyros elementą, todėl reikia daugiau įsitraukti. Kuo arčiau rutulio yra jūsų keliai, tuo lengviau bus pratimas.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių su stabilumo kamuoliu už nugaros. Padėkite kojas ant stabilumo rutulio ir ištieskite rankas taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kojų pirštų iki galvos.
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį į grindis.
3. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.

Kaip ir stabilumo rutulio stūmimas, BOSU rutulio stūmimas reikalauja papildomo šerdies įtraukimo, kad būtų išlaikyta tinkama forma. Nesivaržykite nuleisti kelius ant grindų, kad pratimas būtų lengvesnis.

1. Suimkite išorinius BOSU rutulio kraštus ir pakelkite kojas už savęs, kol kūnas sudarys tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
2. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite link BOSU rutulio, sustodami prieš pat krūtinės prisilietimą.
3. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.

Dalijantis atsispaudimą reikia perkelti svorį į vieną pusę, labiau nukreipiant į vieną krūtinės pusę nei į kitą. Nors aš demonstravau šį pratimą medicininiu rutuliu, norėdami pasiekti tą patį rezultatą, drąsiai naudokite žingsnį, suolą ar kitą pakeltą paviršių.

1. Pradėkite atsispaudę, viena ranka ant žemės, kita ranka subalansuota ant pakelto paviršiaus.
2. Nuleiskite krūtinę link grindų, stengdamiesi nedrąsiai pakelto paviršiaus viršuje.
3. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Įrenginio pusę įjunkite.

Plyometric push-up, arba plyo push-up, padidina viršutinės kūno dalies jėgą ir jėgą. Pradėkite nuo kelių; didėjant jėgoms, pabandykite pratimą išlaikyti subalansuotą ant kojų pirštų.

1. Balansuokite rankas ir kelius, kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki galvos.
2. Nusileisk ant žemės. Kai spaudžiate aukštyn, stumkite kuo stipriau per delnus, sprogdami aukštyn.
3. Paimkite save šiek tiek sulenktomis alkūnėmis ir tęskite pratimą.

Dirbkite su viršutine kūno dalimi, įstrižais ir klubais atlikdami šį pažangesnį atsispaudimo judesį.

1. Pradėkite nuo standartinės atsilenkimo padėties, subalansuotos delnuose ir kojų pirštuose.
2. Nuleiskite save žemės link, sukdami vieną klubą į išorę, pakeldami kelį link alkūnės.
3. Norėdami pradėti, paspauskite save atgal, grąžindami koją į pradinę padėtį.
4. Pakaitomis iš vienos pusės į kitą.

Skorpiono atsispaudimas veikia jūsų sėdmenis ir klubus, todėl reikia daugiau įsitraukti į visą atsispaudimą.

1. Pradėkite nuo standartinės atsilenkimo padėties, subalansuotos delnuose ir kojų pirštuose.
2. Sulenkite vieną kelį 90 laipsnių kampu, pėda sulenkta.
3. Nuleiskite save prie grindų. Jei galite, nuspauskite kulną aukštyn, nuleisdami krūtinę.
4. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Perjunkite kojas įpusėjus kiekvienam rinkiniui.

Push-up domkratai reikalauja ne tik viršutinės kūno dalies stiprumo, bet ir apatinės kūno jėgos.

1. Pradėkite nuo standartinės atsilenkimo padėties, subalansuotos ant pirštų ir delnų.
2. Kai nusileidžiate ant žemės, šokinėkite kojas aukštyn ir žemyn, tarsi atliktumėte šokinėjimo lizdą.
3. Kai krūtinė tiesiog nedrįsta liesti žemės, pakeiskite judesį, šokinėdami atgal į centrą ir paspausdami kūną į pradinę padėtį.

Daugiau treniruočių patarimų

Galingi pliometriniai judesiai
6 Perkelia lieknesnes kojas
Gaukite nuostabius Jackie Warner abs