Jei jūsų tvarkaraštis neleidžia laiko persikelti į sporto salę ir iš jos, jums pasisekė. Jūs galite ne tik įgyti formą namuose, bet ir be jokios įrangos. Pridėkite keletą nebrangių gabalėlių pratimas vamzdžiai, pripučiamas (pageidautina, kad nesprogtų) mankštos kamuolys ir pora hantelių, o jūs turite dar daugiau treniruočių galimybių ir būdą, kaip sustiprinti ir pagerinti savo atsparumą fitnesas.
Viso kūno treniruotę galite atlikti namuose
Išbandykite šią viso kūno treniruotę tris kartus per savaitę, nuo 12 iki 15 pakartojimų, du ar tris rinkinius. Apšilkite eidami vietoje penkias minutes arba bėkite aukštyn/eikite laiptais žemyn.
Kūno svorio pritūpimai (dirba kojos ir sėdmenys)
Atsistokite kojas pečių plotyje, akys nukreiptos tiesiai į priekį, rankos ant klubų arba priešais jus. Pradėkite judesį, sulenkdami kelius ir klubus, laikydami kelius sulygintus su pirštais. Toliau nuleiskite klubus atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Sustabdykite ir perkelkite kulnus į pradinę padėtį. Venkite užrakinti kelius viršuje.
Norėdami tonizuoti rankas: Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, delnai neutralūs, atsukti į vidų. Kai kylate su kiekvienu pritūpimu, pakelkite vieną ranką į viršų ir pasukite delną aukštyn link peties, nuleisdami žemyn klubus. Su kiekvienu pakartojimu keiskite rankas.
Kintantys lunges (tvirtai sėdmenys ir kojos)
Stovėkite aukštai, rankos ant klubų. Ženkite į priekį dešine koja, nusileiskite ant kulno, tada priekyje. Nuleiskite kūną, sulenkdami dešinės kojos kelį ir klubą, kol kairysis kelias beveik paliečia grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, nustumdami ir ištiesindami dešinę koją. Pakaitomis su kojos koja į priekį ir pakartokite 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Norėdami pridėti pečių: Laikykitės hantelių, pakelkite ir ištieskite rankas stačiu kampu, pavyzdžiui, vartų stulpus; atsitraukdami nuo kiekvieno šuolio į priekį, ištieskite rankas virš galvos, pakeldami hantelius aukštyn ir vienas kito link; prieš kitą metimą grąžinkite į pradinę padėtį.
Klubų pakėlimai (veikia kojų sąnarius)
Atsigulkite ant nugaros, kojos pakeltos ant tvirtos kėdės, keliai sulenkti stačiu kampu, o pirštai nukreipti į viršų. Kaskitės kulnais, lėtai pakeldami klubus nuo žemės, išspausdami sėdmenis; padarykite pertrauką ir lėtai grąžinkite klubus į grindis.
Padidinkite iššūkį: Sukryžiuokite vieną kulkšnį virš priešingo kelio ir viena koja pakelkite klubus.
Atsilenkimai (tonizuoja krūtinę, tricepsą ir pagrindinius raumenis)
Padėkite rankas ant grindų pečių pločio tiesiomis rankomis (neužrakintomis), kojas tiesiai už nugaros ant kojų kamuoliukų, laikydami kūną tiesia linija. Lėtai nusileiskite, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Sustabdykite, tada lėtai stumkite save atgal.
Pridėkite atgalinį tonerį: Suimkite hantelius ant grindų (geriausiai tinka su kvadratiniais hanteliais), o ne padėkite rankas ant grindų; atlikite vienos rankos „eilę“, kai pakiliate su kiekvienu atsispaudimu, pakaitomis pakeldami vieną alkūnę link lubas, suspausdami mentę link nugaros vidurio, o tada nuleiskite atgal žemyn.
Daugiau būdų, kaip išlaikyti savo formą namuose
Kaip išlikti tinkamam aplink namą.
Daugiau namų fitneso patarimų ir pratimų
- 10 geriausių viso kūno fitneso pratimų
- Greiti patarimai, kaip treniruotis namuose
- Laiką taupantys fitneso triukai
