Ar prakaituojate treniruoklių salėje, siekdami žudančių pilvo raumenų, tonizuotų rankų ir grobio? Kaip būtų prekiauti tomis nesibaigiančiomis treniruotėmis ir gauti kūną, kurio visada norėjote, vos per 20 minučių? Įžymybių trenerė ir virdulio skambučių ekspertė Missy Beaver sako, kad jos aštuonių pratimų treniruoklis, padedantis suskubti, padės jums susitvarkyti. Įtraukite šiuos treniruotes į kettlebell pratimus į savo kūno rengybos rutiną ir pasiruoškite šią vasarą drąsiai statyti savo paplūdimio kūną bikiniu!
Pagaukite virdulio skambučio pamišimą ir gauti A sąrašo korpusą. „Elite Nike“ kūno rengybos profesionalė Missy Beaver, kurios įžymybių klientai yra Katherine Heigl ir Ellen Pompeo, sako, kad rezultatai su virdulio treniruotėmis įvyksta greitai. „Po pirmosios savaitės jausitės kitaip. Po antros savaitės atrodysite kitaip. Ir po trečios savaitės jausitės gerai, nes jos smulkūs, smulkmeniški bikiniai “,-entuziastingai priduria ji.
Virdulys yra tvirti juodi patrankų rutuliai su U formos rankenomis. Kai pakeliami ir naudojami atliekant įvairius besisukančius judesius, virduliai skamba į kiekvieną kūno raumenį. „Naudodami virdulius pagreitinsite riebalų praradimą, tuo pačiu padidinsite jėgą, pusiausvyrą, koordinaciją ir padidinsite funkcinį judesį“, - sako Beaver. Per trumpesnį laiką pasieksite geresnių rezultatų, palyginti su vieno raumenų pratimais. Šie aštuoni pratimai yra tik keletas virdulio skambučio galimybių, tačiau „Beaver“ tvirtina, kad jie suteiks jums bikinio vertą kūną, kurio visada norėjote.
„Beach Body Kettlebell“ treniruotė
1. VIENAS KOJŲ NUTRAUKIMAS
Tikslai:Abs, šlaunys, klubai, šlaunikauliai ir sėdmenys. Treniruoja raumenis ir lavina pusiausvyrą bei stabilumą.
Pozicija:Padėkite virdulį ant grindų priešais jus. Padėkite vieną koją tiesiai už virdulio. Pakelkite kitą koją nuo grindų. Pasirinkite vietą priešais jus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Judėjimas:Šiek tiek sulenkite priekinį kelį ir vyrį ties juosmeniu, kad sugriebtumėte kettlebellą su dviguba rankena. Paspausdami per kulną, ištiesinkite, pakelkite virdulį su savimi. Naudokite pakeltą galinę koją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada, norėdami pakeisti judesį, lėtai nuleiskite virdulį ant žemės stovėdami ant vienos kojos, sekundę padėkite virdulį ant žemės.
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 18 svarų virdulį. Atlikite 1 5 pakartojimų rinkinį kiekvienai kojai
2. RANKINIS UŽTraukimo traukiklis
Tikslai:Šlaunikauliai, klubai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir rankos.
Pozicija:Atsistokite kojas pečių plotyje, pasukite 45 laipsnių kampu. Padėkite virdulį kojų centre.
Judėjimas:Sulenkite kelius, stumkite klubus atgal (pritūpkite), akis ir krūtinę aukštyn. Patraukite virdulį abiem rankomis, naudodami rankeną. Stumkite kulnus per žemę, kad atsistotumėte. Patraukite virbalą aukštyn, sulenkite alkūnes, kol virdulys bus krūtinės lygyje. Stovėdami priveržkite sėdmenis.
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 18 svarų virdulį. Atlikite 1 10 pakartojimų rinkinį.
3. Dviejų rankų spaudimas
Tikslai:Pečiai, rankos, viršutinė nugaros dalis ir kojos. Šis pratimas padeda ugdyti peties jėgą ir ištvermę.
Pozicija:Atsistokite kojas pečių plotyje. Patraukite virdulį iki krūtinės lygio.
Judėjimas:Sulenkite kelius, užpakalinę nugarą, tada ištieskite kojas, kai važiuojate per kulnus, tuo pačiu metu paspausdami viršugalvį. Nuleiskite kettlebell prie krūtinės.
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 18 svarų virdulį. Atlikite 1 10 pakartojimų rinkinį.
4. VĖJINIS
Tikslai:Abs, įstrižai, nugara, klubai ir pečiai. Tai yra pagrindinis pratimas, kuris taip pat padidina pečių ir klubų lankstumą.
Pozicija:Stovėkite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje ir ištieskite vieną ranką į orą. Pasukite abi kojas 45 laipsniais nuo ištiestos rankos. Pažvelkite į ištiestą ranką.
Judėjimas:Laikydami akis ant ištiestos rankos, sulenkite įstrižai į priekį, kad laisva ranka palieskite priekinio kulno vidų. Pasukite liemenį, kad ranka nebūtų uždaryta link lubų. Stumkite galiniu kulnu, kad ištiestumėte į vertikalią padėtį pečiais virš klubų.
Pastaba: Moterys turėtų pradėti šį pratimą su labai lengvu svoriu (9 svarų kettlebell) arba visai be svorio, kol neįvaldysite judesio. Atlikite 1 rinkinį arba 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje
5. Vienos kojos pritūpimas (pistoletas)
Tikslai:Keturkampiai, sėdmenys, klubai, šlaunikauliai, pilvas ir nugara. Šiam pratimui atlikti jums reikės suoliuko, kėdės ar sofos.
Pozicija:Atsistokite prieš suolą, kėdę ar sofą ir balansuokite ant vienos kojos, o kita koja tiesiai priešais jus. Laikykite virdulį abiem rankomis priešais save rankomis į priekį, kad atsvertumėte.
Judėjimas:Sulenkite stovinčią koją prie kelio ir nuleiskite, kol atsisėsite ant kėdės, nedidele pauzė. Kai nusileidžiate žemyn, laikykite kitą koją į priekį ir pakelkite virš grindų (arba vos liesdami, jei reikia pagalbos balansuojant). Stumkite per kulną ant stovinčios kojos, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 9–18 svarų virdulį. Atlikite 1 5 pakartojimų rinkinį kiekvienai kojai.
6. PRIEKINIS PATVIRTIS
Tikslai:Taikoma į apatinę kūno dalį ir šerdį.
Pozicija:Stovėkite kojomis klubo pločio atstumu, laikydami virdulį abiem rankomis prie liemens.
Judėjimas:Pritūpkite žemyn, kiek galite, ir pasinaudokite pagreitiu ir toliau nusileiskite ant grindų ir atsigulkite ant pečių, kojos laisvai sulenktos. Pasukite į priekį pagreitį, kad pasuktumėte į priekį ir grįžtumėte į pritūpimo padėties apačią. Grįžkite prie stovėjimo.
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 9–18 svarų virdulį. Atlikite 1 5 pakartojimų rinkinį.
7. Dviejų rankų sūpynės
Tikslai:Sėdmenys, vidinės šlaunų dalys, blauzdikauliai, pagrindiniai raumenys, nugara ir pečiai. Šis pratimas taip pat pagerina raumenų ir širdies bei kraujagyslių ištvermę.
Pozicija:Kojos šiek tiek platesnės nei pečių pločio, su dviguba rankena ant virdulio.
Judėjimas:Sulenkite kelius, pritūpę klubus atgal, pečius į priekį, pakėlę akis ir krūtinę. Važiuokite kulnais per žemę, kad sprogtų į vertikalią padėtį. Stumkite klubus į priekį ir išspauskite sėdmenis, šlaunis ir abs. Laikykite pečius laisvus, alkūnės užrakintos ir pakelkite virdulį iki pečių aukščio. Kai „kettlebell“ pradeda svyruoti žemyn, sulenkite kelius ir sulenkite klubus. Tęskite judančius judesius po virdulio (nekovokite).
Pastaba: Moterys turėtų naudoti 18 svarų virdulį. Atlikite 1 10 pakartojimų rinkinį.
8. LAUGINIŲ MIRTIS
Tikslai:Įstrižai ir apatinė kūno dalis.
Pozicija:Atsistokite kojomis kelių colių atstumu vienas nuo kito ir padėkite virdulį ant žemės kelis colius iki dešinės pėdos pusės.
Judėjimas:Šiek tiek sulenkite kelius, pritūpdami klubus atgal, ir dešine ranka patraukite virdulio rankeną. Stumkite per kulnus, kad atsistotumėte tiesiai (nesilenkite į dešinę ar į kairę), įtempdami kojas, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.
Pastaba:Moterys turėtų naudoti 18 svarų virdulį. Atlikite 1 5 pakartojimų rinkinį kiekvienai pusei.
Būtinai peržiūrėkite „Beaver“ svetainę MisFitLAdaugiau informacijos apie virdulį ir treniruotes, taip pat jos laukiamą šios vasaros mokomąjį DVD „Ketvelių revoliucija su garsenybių trenere Missy Beaver“. Tai puikus jūsų namų sporto salės ir treniruočių papildymas.
Ir daugiau paplūdimio kūno treniruočių, patikrinkite:
- Penki pratimai seksualiai nugarai
- Sudeginkite 500 kalorijų: 10 geriausių kalorijų deginimo treniruoklių
- Penki pratimai pasakiškoms kojoms
- Trys pratimai nuostabiai tonizuotiems sėdmenims
- Priveržkite pilvą atlikdami šiuos tris pratimus
