Pokyčiai yra gyvenimo prieskonis, todėl, kad treniruotė būtų maloni ir pikantiška, turite viską sumaišyti. Jei esate įstrigę ir nežinote, kas bus toliau, pasinaudokite šiais trumpais patarimais, kad pakeistumėte treniruotę ir toliau matytumėte su sveikata susijusius rezultatus.
Padidinkite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
Jei jūsų įprastą rutiną sudaro 30 minučių kardio treniruotės santykinai tolygiu tempu, galite patekti į baisų fitneso plynaukštę. Suteikite savo kasdienybei pertvarką, įtraukdami intervalus į įprastą treniruotę. Pagal Ročesterio universiteto medicinos centrasKintant didesnio ir mažesnio intensyvumo kardio pratimams, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė gali pagerėti, nes jūsų kūnas kuria naujus kapiliarus, kurie efektyviai tiekia deguonį į raumenis.
BONUSAS: Taip pat sudeginsite daugiau kalorijų!
Jei esate atsargūs dėl intervalinių treniruočių, tiesiog nepamirškite, kad nebūtina tapti sprinteriu, kad pamatytumėte rezultatus. Tiesiog padidinkite treniruotės intensyvumą 30–60 sekundžių, prieš sulėtindami pradinį tempą. Kai kūnas atsigauna, laikykitės žemesnio intensyvumo lygio 30–120 sekundžių, tada vėl padidinkite tempą ar pasipriešinimą. Toliau keiskite intensyvumą 25–45 minutes.
Stiprinti raumenų sveikatą
Suradę jums patinkančią treniruotę su svoriu, nesunku išvengti išsišakojimo ir išbandyti naujus pratimus. Deja, dauguma svorio mašinų leidžia jūsų raumenims judėti tik viena judesio plokštuma ir jiems nereikia „pagalbinių“ raumenų, kad padidėtų sąnarių stabilumas. Šie pratimai yra mažiau funkcionalūs ir retai imituoja tikro gyvenimo judesius. Taigi, kol sustiprėsite, jūsų funkcinė būklė gali nepagerėti.
Net jei reguliariai naudojate laisvus svorius ar atliekate funkcionalesnius judesius, vis tiek turite reguliariai keisti dalykus, kad išvengtumėte sąstingio. Apsvarstykite galimybę pagerinti savo raumenų sveikatą, atlikdami šiuos veiksmus:
- Jei esate svorio mašinų karalienė, įsipareigokite įtraukti bent vieną treniruotę per savaitę, kuriai naudojamas kūno svoris, arba pratimus laisvam svoriui, tokius kaip pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir kritimai ant suoliuko. Visi šie pratimai reikalauja kelių raumenų grupių įtraukimo, kartu imituojant realius judesius.
- Jei jau esate laisvas svoris, įsipareigokite į treniruotę įtraukti pusiausvyros treniruotes. Pradėkite naudoti BOSU rutulį, pusiausvyros diską ar fitneso kamuolį, kad apsunkintumėte įprastus pratimus. The Amerikos sporto medicinos koledžas 2011 m. paskelbė savo pratimų rekomendacijų atnaujinimą, rekomenduodama bent 20–30 minučių per dieną atlikti tokio tipo neuromotorinius pratimus.
Užkirsti kelią nuoboduliui
Kartais treniruotis būna nuobodu. Jei jums sunku rasti motyvacijos eiti į įprastą jogos pamoką ar užsukti į savo treniruotės vaizdo įrašą, gali būti laikas apversti treniruotę aukštyn kojomis. Apsvarstykite galimybę sumaišyti dalykus ir išbandyti treniruotę už įprastos komforto zonos ribų:
- Pasukite savo bėgimo ritmą mėnesiui jogos, pilateso ar baleto įkvėptų šokių
- Atsisakykite tradicinių grupinių pratimų, kad treniruotumėte grobį
- Plaukimą iškeiskite į jėgos pratimus
- Pakeiskite savo kardio treniruotes alpinizmu, sporto lygomis ar treniruotėmis
Pasiekti tikslą
Kartais geriausias būdas mesti iššūkį treniruotėse yra nustatyti naujus kūno rengybos tikslus. Skirkite akimirką pagalvoti apie tai, kokias fizines veiklas norėtumėte išbandyti ar kokių tikslų norite pasiekti. Galbūt jūs visada norėjote išbandyti banglenčių sportą arba įveikti 10 tūkst. Kad ir ką norėtumėte pasiekti, pakeiskite savo kūno rengybos rutiną, kad padėtumėte pasiekti šį tikslą. Pavyzdžiui, jei norite išmokti banglenčių sportą, pradėkite stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir viršutinę kūno jėgą, kad padėtumėte atsikelti ir likti ant lentos. Jei norite nubėgti 10K, užsiregistruokite lenktynėms ir pradėkite dirbti dėl apatinės kūno dalies ir širdies bei kraujagyslių ištvermės. Jei turėsite apčiuopiamą tikslą, padėsite pasirinkti kasdienius pratimus, kurie padės pasiekti šį tikslą.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Greitos kardio treniruotės jūsų kaimynystėje
Treniruočių tvarkaraščio nustatymas
Būdai, kaip motyvuoti save susitvarkyti
