Gerai sakyti, kad norite aptakių, tvirtų rankų, bet kalbėti yra pigu. Norėdami sukurti raumenis ir užsidirbti girties vertų bicepsų, turite įdėti darbo.
O įdėti darbą apskritai reiškia kilnoti svarmenis. Sunkūs svoriai. Svoriai, kurie nėra iš rožinio plastiko.
Šie 10 pratimų garantuoja, kad padės jums sukurti raumenis… su dviem įspėjimais:
- Turite dirbti iki išsekimo. Tai reiškia, kad reikia pasirinkti svorį, dėl kurio paskutiniai 1-2 pakartojimai kiekviename rinkinyje yra beveik per sunkūs, norint atlikti gerą formą.
- Pratimus turite įtraukti į įprastą rutiną. Įprastos, sudėtingos treniruotės duoda rezultatų. Įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybę bent du kartus per savaitę.
Šią treniruotę galima atlikti naudojant hantelius ar virdulius, taip pat žemą strypą ir tvirtą kėdę.
1. Pagalbinis prisitraukimas
Naudojant žemą juostą - pavyzdžiui, beždžionių strypus, dviračių laikiklį ar
2. Pakopinis atsispaudimas
Pakopinis atsispaudimas vienu metu padidina vienos rankos apkrovą ir taip padidina pratimo intensyvumą. Padėkite vieną ranką ant pakelto daikto (aš naudoju ant šono pasuktą virdulį), o kitą - ant žemės, bet abi šiek tiek platesnės už pečius. Atsispaudimą galite atlikti ant kelių ar kojų pirštų. Iš pradinės padėties sulenkite alkūnes ir pradėkite nuleisti krūtinę link grindų. Visą judesį laikykite įtemptą šerdį. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, pakeiskite judesį ir paspauskite save atgal į pradinę padėtį. Atlikite du aštuonių iki dešimties pakartojimų rinkinius.
3. Viena ranka sulenkta virš eilės
Toliau izoliuokite nugaros ir bicepso raumenis atlikdami vienos rankos lenkimą virš eilės. Dešine ranka suimkite virdulį ar hantelį ir priešinga koja pasilenkite į priekį. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad galėtumėte ją palaikyti, ir pakreipkite į priekį ties liemeniu, leisdami dešinei rankai laisvai kabėti, virduliui po petimi. Priveržkite šerdį ir nugarą, kad patrauktumėte alkūnę tiesiai į šoną, traukdami virdulį į kūną. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Daugiau:7 minučių treniruotę galite atlikti be jokios įrangos
4. Kettlebell krūtinės presas
Atsigulkite ant nugaros ir suimkite hantelį ar virdulį kiekvienoje rankoje-alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos ištiestos nuo kūno ties petimi. Priveržkite krūtinę ir šerdį, ištiesdami alkūnes, kad paspaustumėte virdulius tiesiai virš krūtinės. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius.
5. Vienos rankos virdulio peties presas
Pradėkite nuo kelių ir uždėkite kairę ranką ant klubo. Laikykite hantelį ar virdulį dešinėje rankoje prie peties, alkūnė sulenkta. Priveržkite šerdį, tada sulenkite petį ištiesdami alkūnę ir paspauskite viršugalvį tiesiai virš galvos. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite du aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
6. Vertikali eilė
Suimkite hantelį ar virdulį abiem rankomis tiesiai priešais kūną, visiškai ištiesę rankas. Priveržkite šerdį ir sulenkite pečius, kad patrauktumėte virdulį tiesiai į liemenį, o alkūnės sulenktos į šonus nuo pečių. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius.
7. Priekinis ir šoninis pečių pakėlimas
Kiekvienoje rankoje suimkite lengvą hantelį, visiškai ištiesę rankas, kairę ranką prie kairės šlaunies priekio, dešinę ranką prie dešinės šlaunies išorės. Vienu judesiu, laikydami abi alkūnes tiesiai, pečiais pakelkite hantelius tiesiai iki pečių aukštyje, todėl kairė ranka ištiesta prieš kūną, o dešinė ranka ištiesta į šoną tavo kunas. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Kitą kartojimą perjunkite rankų padėtis, kad pakeltumėte kairę ranką į šoną, o dešinę - priešais save. Tęskite kintamas puses. Atlikite vieną 30 pakartojimų rinkinį.
Daugiau:5 minučių trukmės partnerio treniruotė, kuri sudegins visą kūną
8. Tricepsas nusileidžia
Naudodami tvirtą daiktą, pvz., Kėdę, suolą, žemą juostą ar „Lebert“ ekvalaizerį, suimkite objekto priekį ir padėkite kojas prieš savo kūną. Įtraukite tricepsą ir šerdį, kad ištiestumėte rankas ir pakabintumėte tiesiai priešais objektą. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite tiesiai priešais objektą. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Atlikite tris serijas nuo aštuonių iki dešimties pakartojimų.
9. Tricepso pratęsimas virš galvos
Atsiklaupkite ant žemės ir abiem rankomis suimkite hantelį ar virdulį. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Įtraukite šerdį ir sulenkite alkūnes, laikydami jas prie ausų, atsargiai nuleisdami virdulį už galvos. Kai alkūnės visiškai sulenktos, tricepsu paspauskite objektą tiesiai virš galvos į pradinę padėtį. Atlikite du aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinius.
10. Kintantis bicepsas susiraukšlėja
Atsiklaupkite ant žemės ir laikykite hantelį ar virdulį kiekvienoje rankoje tiesiai prieš šlaunis, alkūnės visiškai ištiestos. Įtraukite savo šerdį ir bicepsą ir sulenkite dešinę alkūnę, kai traukiate virdulį iki dešinio peties. Pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią. Kitą kartojimą perjunkite šonus. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
